Nejúčinnější cvičení ve stoje

Nejúčinnější cvičení ve stoje

Getty Images



Toto cvičení Abs trvá jen čtyři minuty, ale nikdo o tom nemusí vědět

4minutové abs? Vážně?

Ano. Vážně. A ujišťuji vás, že to NENÍ infomercial ani jedna z těch zatracených reklam Mike Chang, které trvají pouze 9 minut, aby vás to naučily nic .





Faktem je, že pokud jste jako většina lidí, mnoho toho neděláte stojící ab cvičení; místo toho pravděpodobně děláte pohyby, jako jsou prkna, boční prkna, sed-lehy, drtí atd., které jsou prováděny na zemi.



Cílení na střední část když stál na dvou nohách , dává však vašemu jádru úplně jiný stimul: nutí vaše břišní svaly, aby se stabilizovaly proti pohybu a přenášely energii z dolní části těla do horní části těla, což je způsob, jakým naše jádro skutečně používáme.

Přemýšlejte o tom takto: Když hrajete basketbal nebo fotbal, NIKDY se nedostanete na zem a neuděláte prkno. (Doufám.) Místo toho použijete své jádro na nohou, běháte, sprintujete nebo tlačíte proti soupeři. To je místo, kde vám cvičení ve stoje dává výhodu v tréninku.



A tím, že uděláte několik pohybů za pouhé čtyři minuty, vrhnete na své břicho obrovské množství stimulu pro další růst - bude to jako jeden dlouho soubor.

Boží rychlost.

Jak cvičení funguje

Za čtyři minuty si odpálíte jádro pěti různými cviky. (Toto cvičení se postupem času stává méně složitým, takže se nemusíte obávat zranění, když jste unaveni.) Chcete-li ušetřit čas, ujistěte se, že jste vše předem nastavili, abyste tyto pohyby mohli rychle proběhnout.



Při provádění těchto cviků NENECHÁVEJTE vyklenutí dolní části zad jako Kačer Donald. To vlastně vypne vaše abs a přesouvá tlak na vaše páteře a páteře. (To je špatné.) Místo toho se držte dolní části zad byt takže se skutečně zaměřujete na ty svaly hlubokého jádra, které vás udrží v bezpečí a bez úrazů.

Nakonec proveďte toto cvičení 2-3krát týdně po hlavním tréninku pro daný den. Jelikož tato cvičení proběhnete za čtyři minuty, získáte také pěkný kardio efekt spalování tuků, což z něj dělá skvělého finišera.

4minutové cvičení na břiše

A1) Landmine Rainbows, 10 opakování v každém směru





Umístěte jeden konec činky do miny. Na druhém konci se postavte čelem k mině, uchopte druhý konec s nataženými pažemi a začněte koncem činky přibližně v úrovni očí. Otočte činku na jednu stranu, aniž byste otáčeli boky nebo rameny a paže drželi co nejpříměji. Alternativní strany. Chcete-li to ztížit, přidejte váhu posunutím malých desek na konci.

Pokud nemáte nášlapnou minu, jednoduše položte složený ručník do rohu zdi a zaklínte jeden konec činky.



A2) Větrný mlýn Kettlebell, 8 opakování na každé straně



Držte jeden kettlebell nad hlavou a postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími od kettlebell. Ohněte se v kyčli a položte trup do strany. Kettlebell držte přes rameno a dolní část zad. Pomocí zadní části spodní ruky sledujte přední nohu. Zadní nohu držte vzpřímeně a po celou dobu sledujte kettlebell.

A3) Low-to-High Woodchop, 8 opakování v každém směru



Kabelový stroj nastavte do nejnižší výšky. Když stojíte v rozpolceném postoji, současně otáčejte rameny a boky, paže držte po celou dobu rovně a skončíte s rukama nad hlavou. Při otáčení držte kabelovou rukojeť před hrudníkem. Stejně jako u vodorovného kotletu roztočte nohy a zkroutí boky tak, aby vaše spodní páteř zůstala stabilní.

A4) Antirotační kotleta se širokým postojem, 8 na každé straně



Umístěte lanovou tyč nebo lano do výšky hrudníku. Při pohledu kolmo na kabel stojte extrémně široký (téměř co nejširší) a uchopte tyč nebo lano na obou koncích. Přetáhněte tyč nebo lano po celém těle a obě ruce držte uzamčené. NEOTÁČEJTE tělo - trup by měl po celou dobu sekání zůstat nehybný. Dokončete své opakování na jedné straně a přepněte strany.

A5) Jednoramenné farmářské nošení, dokud vám nedojde čas

Popadněte těžkou činku nebo kettlebell jednou rukou, držte hrudník vztyčený a lopatky stisknuté a jděte. Každých 15 yardů (zhruba 15 kroků) přepněte ramena.



Anthony J. Yeung, CSCS, je pravidelným přispěvatelem do Men’s Health and Golf Digest a zakladatelem ŽenichBuilder , 8týdenní fitness program, který změní způsob, jakým hledáte svou svatbu.