Nejúčinnější cvičení pro definici svalu

Nejúčinnější cvičení pro definici svalu

Getty Images



Lisované na čas? Těchto 5 cvičení vám dá nejvíce peněz za peníze

Stránka 1 ze 2

Všichni víme, jak rušná je sezóna. Stačí, když řeknete, že všechny kancelářské večírky, nakupování na poslední chvíli a vázání výročních zpráv je neustálý útok na váš trénink a zbytečně málo času na posilovnu.

Když vás tyto požadavky drží jako rukojmí, jak máte trénovat, natož pak budovat svaly a ztrácet tělesný tuk ?





Jak dále můžete bránit své tělo před nekonečným náporem vánočních cukrovinek a úliteb na dovolenou?



Nebojte se; Mám vás kryté. Svůj čas v posilovně můžete zkrátit až na 30 minut, zatímco tyto extra cookies použijete k nárůstu svalové hmoty namísto pasu.

Nejdůležitější faktor pro časově efektivní trénink



Chcete-li maximalizovat svůj čas v tělocvičně, musíte použít cvičení, která vyžadují nejvíce svalové hmoty. To znamená velké, vícekloubové pohyby, jako jsou tlaky, tahy, dřepy a panty. Protože tyto pohyby využívají největší váhu a stimulují nejvíce svalů, vytvoří největší anabolickou reakci na podporu růstu svalů a odbourávání tuků.

Prvních pět cvičení pro trénink v časové krizi

1. Přední dřep:
The přední dřep je dokonalým cvičením „bang-for-your-buck“ a poskytuje přesně to, co většině mužů chybí: dolní část těla, jádro a posturální síla.

Spíše než typický zadní dřep má přední dřep tyč umístěnou na přední části ramen, která vám poskytuje tři obrovské výhody:



  • Vaše páteř zůstává ve srovnání se zadním dřepem svislejší. To znamená větší zapojení jádra a menší smykové napětí - pomáhá předcházet poranění zad ohybem.
  • Většina lidí má posturální problémy, jako je Smeagle Pán prstenů , což vede ke špatné mobilitě a možnému zranění ramen. Při dřepu vpředu musíte držet lokty rovnoběžně se zemí. Držení loktů vzhůru pracuje s posturálními svaly, jako jsou pasti a kosočtverce, které drží pozici a stabilizují tyč. Tyto svaly zatahují vaše ramena; jejich zesílení zajistí stabilitu vašim ramenům a zlepší držení těla.
  • Větší hloubka během dřepů vpředu a vzadu. Díky umístění tyče je vaše jádro aktivováno, aby ovládalo polohu páteře během dřepů. Ve většině případů se tato zvýšená stabilita projeví tím, že vás necháte dřepět hlouběji, aniž byste se museli prohýbat dolní částí zad. Zvýšená hloubka dále zvyšuje aktivaci svalů ve svalech dolních částí těla, jako jsou glutety, čtyřkolky a hamstringy. Zvýšená aktivace svalů znamená, že budete schopni stimulovat více svalů s menší hmotností ve srovnání s vyšším dřepem s větší hmotností.



2. Nakloňte tlakovou lavici s činkami s neutrálním úchopem
Který muž nebude mít při tréninku bench press? To jsem si myslel. Neutrální úchop bude kouřit vaši hruď, triceps a ramena a zároveň sníží napětí v rameni ve srovnání s lavičkou s činkou. Neutrální úchop (mysli dlaněmi proti sobě) může snížit hromadění v kapsli ramen. Méně shlukování může mít za následek menší tření ramen, náraz a bolest.

U typického lisu na činky většina chlapů skončí vyklenutím zad, což v podstatě změní plochý lis na činku na lis na pokles. To vám pomůže zvednout větší váhu kvůli kratšímu rozsahu pohybu, ale také to změní aktivaci svalů. Umístěním lavice o 15–30 stupňů, jedním nebo dvěma zářezy na většině nastavitelných lavic, vyrovnáte tlak na lavičce a zlepšíte zapojení.






3. Chin-Ups
Muži by měli být schopni zvládnout sebe a svou tělesnou hmotnost v každé situaci. Pohyb vašeho těla prostorem při cvicích, jako jsou chin-up, push-up, skoky a sprinty, je známkou relativní síly: jak silný jste pro svou velikost.

Žádné cvičení není větší zkouškou vaší relativní síly než brada. Bonusem je, že svalová lata zdůrazňuje vytoužený vzhled v-kuželu, takže vaše ramena vypadají širší a váš pas menší.



  • Vyberte uchopení a šířku. Zatlačte lopatku, jako byste si zastrčili lopatky do zadní kapsy.
  • Držte tyč s napětím udržovaným v latách a ramenou a současně mačkejte glutety.
  • Zatlačte lokty dolů a zatáhněte lokty do neutrální polohy.
  • Přitáhněte hruď k baru.
  • Snižte své tělo pod kontrolu a natáhněte paže do blízkosti polohy uzamčení.
  • Udržujte napětí a opakujte předepsané opakování.

Chin-up jsou základním cvičením pro trénink v časové tísni - vyžadují minimální vybavení, otestují vaši relativní sílu a dodají vašim latám svalovou hmotu.

Další strana