Cvičení pro více kloubů: Více svalů za kratší dobu
Stránka 1 ze 2 Pokud jste v důchodu, nezaměstnaní, na dovolené nebo mimosezónní sportovci se spoustou času stráveného v tělocvičně, pokračujte v bicepsu a kadeřích nohou, tricepsech a prodlouženích nohou a dalších jednokloubových (izolačních) cvičeních .
Avšak pro ty, kteří žonglují s mnoha aktivitami, jako je práce, škola, rodina a sportovní závazky, zatímco se snaží zapadnout do kvalitních tréninků s posilováním, jsou vícekloubové pohyby (známé také jako složená cvičení) osvědčenými časově efektivními budovateli svalů, které přinášejí více výsledků než jednokloubové cvičení.
To neznamená, že pohyby jednoho kloubu jsou neúčinné. Avšak mimo posilovnu, při každodenních činnostech a při sportu, prakticky každý pohyb zahrnuje více než jeden kloub.
výhody
Proto má smysl provádět převážně vícekloubová cvičení nejen z hlediska řízení času, ale také z funkčního hlediska mimo tělocvičnu. A pokud opravdu chcete v nadcházejících měsících před létem nabrat na atletice nebo vybudovat plážové svaly, nahraďte tyto bicepsy a kadeře nohou řadami činek, mrtvými tahy a dřepy na několik příštích týdnů.Pokud je váš čas omezený a chcete rychlé výsledky těchto vícekloubových (složených) cvičení, nebo pokud jednoduše potřebujete nějakou motivaci, poslouchejte Randalla Strossena, Ph.D., který v roce 1989 napsal knihu s názvem Super dřepy. řekl: „Ignorujeme skutečnost, že váš čas je drahocenný a možná nebudete chtít strávit tři hodiny v tělocvičně zasažením každé svalové skupiny, a skutečnost, že jde o vzácný pohyb v každodenním životě, který skutečně izoluje svalovou skupinu, existuje další velmi přesvědčivý důvod držet se základních cvičení: Zvyšují sílu a velikost mnohem efektivněji než izolační cvičení. Jedno složené cvičení ve skutečnosti vyprodukuje mnohem větší objem a sílu než celá řada izolačních cvičení. “
důkaz
Potřebujete důkaz? Všimněte si velikosti powerlifterů. Každé jejich cvičení se zaměřuje pouze na tři vícekloubové cviky na silový trojboj - dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce. Provedení několika sérií těchto „velkých 3“ během každého cvičení může rychle přinést růst, aniž byste museli dělat cvičení s jedním kloubem, které prodlužují čas v tělocvičně. Omezit se pouze na tyto tři cviky však může zatuchnout.Pro odrůdu existují další cviky na více kloubů, které můžete provést, abyste v co nejkratším čase zvýšili velikost svalů, jako jsou tlaky nad hlavou nebo přes rameno, pulldowny, poklesy, výpady, kliky a řady činek. Když cvičíte vícekloubové cviky, na jedno cvičení se používá více svalových skupin, které stimulují růst v celém těle - včetně paží - díky uvolňování anabolického (budování svalů) testosteronu a růstového hormonu.
Více anabolických hormonů se aktivuje během dřepu nebo mrtvého tahu než během cvičení s jedním kloubem, jako je prodloužení nohy (kolenní kloub) nebo bicepsový loket (loket).
Následuje několik cvičení pro více kloubů, které můžete začlenit do tréninku. Aby byly věci zajímavé, občas vyměňte mrtvé tahy a výpady za řady činek nebo činek a tlaky na nohy. Nebo dřepy místo tlaků a poklesů nohou, nebo tlaky spíše než tlaky na lavičce. U ramen zkuste namísto tlaků nad hlavou vzpřímené řady.
Zjistěte, která cvičení s více klouby vás budou hromadit, a vyzkoušejte některé z ukázek tréninkových plánů ...
Další strana