Trénink svalových vláken

Trénink svalových vláken

Getty Images



Jak maximalizovat růst svalů tréninkem pro váš typ svalu

Stránka 1 ze 2

Nesnáším trénink s vysokou úrovní rep.

Nenávist to.





A když řeknu trénink s vysokou mírou opakování, je po všem šest opakování je pro mě vysoké - kdybych na své programové kartě viděl 5 x 10, nevěřícně na to zíral a rozzlobeně zatřásl pěstí mému neviditelnému mučiteli.



Bláznivé však je, že je spousta lidí, kteří se šílí milovat pomocí spousty opakování - kdybych jim řekl, že jsem udělal pět těžkých opakování na dřepu, vyvalili oči, posmívali se a přidali 1 před 5. To jsou pravděpodobně stejní chlápci, kteří by mě kouřili dlouhodobě, zatímco bych je mohl překonat na základě poměru síly k tělesné hmotnosti.

Co je dobré pro jednoho z vás, jednou vtipkoval Lewis Black, zabije osobu sedící vedle vás.



Ukázalo se, že existuje vědecký důvod, proč tomu tak je.

Vaše svalová vlákna.

Ve vašem těle jsou dva druhy svalových vláken, která jsou zodpovědná za všechno: pomalé a rychlé. V závislosti na tom, jak trénujete (a dokonce i na svém genetickém složení), můžete v jedné dominovat až 80%.



Přesto, že provedete špatný tréninkový program, můžete změnit své vlastní výsledky tím, že ignorujete své vlastní výhody. Naučte se, jak určit typ vlákna, proč je to důležité, a jak nejlépe trénovat na maximální výsledky.

Jaký je rozdíl mezi pomalými a rychlými svalovými vlákny?

Pomalu se škubající svalová vlákna - zvaná Typ I - střílejí pomalu a generují menší množství energie a síly. Jsou však nejvíce únavovým svalovým vláknem a mohou generovat sílu pro a dlouho čas. Na buněčné úrovni mají nejlepší schopnost odstraňovat odpad, přivádět krev do svalů a používat kyslík jako palivo.

Pokud byste například šli na deset mil dlouhý běh, běhali byste na vláknech s pomalým škubáním. Pokud jste hráli fotbal se svými přáteli, pohybovali byste se tam a zpět mezi pomalým a rychlým.

Rychlá svalová vlákna - zvaná typ II - vykazují výbuchy síly a síly. Místo toho, aby jako palivo (aerobní) používali kyslík, používají jiný energetický systém (anaerobní), který unavuje mnohem rychleji a vyžaduje zotavení. V deštníku s rychlým škubáním ve skutečnosti existují dva typy vláken: typ IIa a typ IIb.



Typ IIa má větší výdrž, produkuje o něco méně síly a vytváří kyselinu mléčnou. Typ IIb však vytváří největší sílu, nejméně vytrvalosti a málo nebo vůbec žádnou kyselinu mléčnou, protože se tam nedostane dost dlouho.

Pokud hrajete fotbal, využijete převážně rychlá vlákna (typ IIa a IIb). Pokud se věnujete olympijskému vzpírání, zaměřili byste se konkrétně na svalová vlákna typu IIb.

Existují však určité výhrady. Nejprve, pokud nejste sportovec na elitní úrovni, vypalujete svá vlákna s pomalým škubáním před vystřelíte své rychlé škubnutí. (Proto potřebujete obojí.) Za druhé, vlákna s pomalým škubáním nemohou růst tak rychle jako vlákna s rychlým škubáním. Za třetí, vy umět změnit složení svalových vláken , ale něco z toho je určeno genetikou. (Toto je jeden z pouze krát vám dovolím použít genetiku jako omluvu.)



Pokud máte více jednoho svalového vlákna než druhé, není to dobré ani špatné; to prostě je. Je na vás, abyste se rozhodli, co chcete.

Test: Pomalé nebo rychlé

Dobře, takže všechny ty řeči o různých svalových vláknech & hellip; jak poznáte, že jste dominantní pro pomalé nebo rychlé převrácení?

Tady je test: při velkém silovém cvičení - bench press, squat, vojenský tisk atd. - načtěte tyč na 80% maxima jednoho opakování (1RM). ( Použijte tuto kalkulačku Například, pokud je váš 1-rep max v dřepu 250 liber, pak použijte 200 liber.

Poté proveďte tolik opakování, kolik můžete, dokud neuspějete nebo dokud vaše technika nezačne fugly vypadat.

  • Pokud získáte 7 až 9 opakování, budete vyváženi mezi vlákny s pomalým a rychlým pohybem.
  • Pokud dostanete méně než 7, jste rychle dominantní.
  • Pokud získáte více než 9, jste dominantní v pomalém škubání.
První věc, kterou si můžete myslet, pokud máte dominanci svalových vláken, je: Jak se dostanu do rovnováhy?

Ale počkej chvíli. Je to to, co opravdu chceš?

Další strana