Perfektní ranní cvičení

Getty Images



Dejte si kávu a začněte ráno s tímto zabijáckým 12minutovým tréninkem

Pokud chcete začít svůj den správnou nohou, je dobré se probudit hned po pálce. Proč? Nejen, že vám pomůže nastartovat ráno, ale také vám dá energii, kterou potřebujete k řešení schůzek, konferenčních hovorů nebo nekonečného řetězce e-mailů, které se hromadí ve vaší doručené poště.

Víme, na co myslíte. Ráno na to nikdo neměl čas. Ale co kdyby bylo něco rychlého a efektivního, co byste mohli udělat přímo ve své vlastní ložnici nebo obývacím pokoji?





PŘÍBUZNÝ : 10 důvodů, proč trénovat ráno



Povídali jsme si Amanda Butlerová , instructor ve společnosti The Fhitting Room v New Yorku, který přišel s touto 12minutovou rutinou vysoké intenzity, která zvýší vaši srdeční frekvenci a rozproudí vaše svaly.

Toto cvičení má krátké intervaly - pouze 30 sekund - pro každé cvičení, takže vaším cílem je získat za těch rychlých 30 sekund co nejvíce opakování, říká Butler. Musíte se tlačit a maximalizovat své úsilí.



Jste připraveni na rock? Představte si to jako svůj ranní šálek Joe.

Rutina 12 minut ráno

Tři kola:

  • 30 sekund push-up
  • 30 s Air Squats
  • 30 sekund sit-up

Pak...



  • 1 min Burpees

Tři kola:

  • 30 s poklesy tricepu
  • 30 s skoky do podřepu
  • 30sekundové držení prkna se střídavými zásahy rukou

Pak...

  • 1 min Burpees

PŘÍBUZNÝ : Co byste měli jíst a pít před a po tréninku



Cvičení:

1. Push-Up

Pojďte na zem v plankové poloze, ramena přímo přes ruce, nohy vytažené, břišní svaly aktivované, pánev zastrčená, takže tělo je v přímé linii od hlavy k patě. Lokty držte těsně u těla, ohýbejte je a snižujte k zemi, poté tlačte rovně nahoru a proveďte tlačení. Opakovat.

2. Air Squat



Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen, prsty rovně nebo mírně vytočené. Udržujte váhu v patách a na hrudi, ohněte kolena a sedněte si, jako byste seděli na židli, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Protlačte si paty a pomocí nohou se postavte zpět. Neustále opakovat, rychle.

3. sedněte si

Lehněte si rovně na záda, spodní část chodidel k sobě a nechte kolena vypadnout do stran jako diamantový tvar. Položte ruce za hlavu nebo vedle ní. Bez pohyblivých nohou nebo tahání za krk si stahujte břišní svaly, abyste mohli sedět úplně vzhůru. Znovu stahujte břišní svaly, abyste se pomalu spouštěli dolů, po jednom obratli. Opakovat.

4. Burpee

Začněte stát. Položte ruce na zem před sebe a skákejte chodidly zpět do polohy push-up, ruce pod rameny, když snižujete hruď na zem. Zatlačte zpět nahoru, skočte nohy dovnitř, postavte se rovně a končíte rukama nad hlavou, když skočíte rovně nahoru. Neustále opakujte plynule.

5. Tricep Dip

Postavte se před židli a dolů, abyste mohli položit ruce na obě strany za sebe, paže plně natažené, nohy natažené před sebe, břicho obrácené ke stropu. Lokty držte těsně u těla, aniž byste se pohybovali dolní polovinou, ohýbejte lokty a spodní zadek směrem k zemi. Zatlačte zpět nahoru. Opakovat.

6. Jump Squat

Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen, prsty rovně nebo mírně vytočené. Udržujte váhu v patách a na hrudi, ohněte kolena a sedněte si, jako byste seděli na židli, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Protlačte si paty a pomocí nohou vyskočte do vzduchu. Jemně přistejte a okamžitě to opakujte. Pokračujte v rychlém opakování.

7. Přidržení prkna se střídavým dosahem ruky

Pojďte na všechny čtyři, položte ruce na zem, ramena přímo nad zápěstí, nohy vytažené za sebou. Prsty na nohou zvedněte nohy ze země, tělo v přímé linii od hlavy po paty. Pomalu zvedněte pravou ruku a natáhněte ruku přímo před sebe. Vraťte ji dolů a proveďte totéž s levou rukou. Pokračujte ve střídání paží.