Rostlinný dietní stravovací plán

Muž sekání zeleniny v kuchyni

GettyImages

Vše, co potřebujete vědět o přechodu na rostlinnou výrobu

Emily Abbate 12. března 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.




V dnešní době je stravování na rostlině rozhodně trendy. Všichni, od sportovců jako Mike Tyson a Venus Williams až po herce jako Zac Efron a Woody Harrelson, hovořili o stravování na rostlinné bázi a o jednom 2019 UK studie ukázal, že počet Američanů dodržujících rostlinnou stravu se za posledních 15 let zvýšil téměř o 9,4 milionu na celkem 9,7 milionu. Ale co vlastně vlastně znamená jíst na rostlině?

SOUVISEJÍCÍ: Může rostlinná strava prospět vašemu sportovnímu výkonu?

Ačkoli neexistuje žádná oficiální definice „rostlinné stravy“, rozumí se, že zdůrazňuje zeleninu, ovoce, fazole, ořechy, semena a zrna, říká Jackie Topol , MS, RD, CDN. Pro některé lidi může rostlinná strava připomínat veganskou stravu, ale nemusí se hlásit k veganskému životnímu stylu a ve skutečnosti nosit nebo používat výrobky ze zvířat. Pro ostatní může rostlinná strava znamenat, že velká většina jejich stravy je tvořena rostlinnými potravinami, ale může také konzumovat minimální množství živočišných potravin.

U různých lidí to tedy vypadá jinak. Dobře, Rogere. Volně řečeno, každý, kdo se drží rostlinné rutiny, jí hodně ovoce a zeleniny. Stejně jako každá dieta budou existovat věci, které by mohly být pro některé považovány za náročné.

Zde se ponoříme do přesně toho, co potřebujete vědět, pokud uvažujete o rostlinné výrobě, nabídneme několik lahodných rostlinných receptů a nastíníme přesně to, co budete ve vaší kuchyni potřebovat, abyste se připravili na tento styl stravování, a dokonce i několik našich go-to, chutných rostlinných produktů.


Výhody rostlinné stravy


Strava bohatá na zeleninu pro vás zní dobře hned po pálce. Samozřejmě existuje více výhod, pokud jde o rostlinný základ, než pouhé podávání pravidelné porce zeleniny. Zde rozbalíme některé z největších výhod odklonu od živočišných produktů:

  • Může snížit váš krevní tlak: Vysoký krevní tlak (označovaný také jako hypertenze) může způsobit spoustu dalších zdravotních problémů, jako je cukrovka typu 2, mrtvice a srdeční choroby. Podle jednoho dubna 2014 analýza , vědci zjistili, že lidé, kteří sledovali a vegetariánská strava měli nižší krevní tlak než ti, kteří do své běžné rutiny začleňovali maso. Navíc dodržování veganské stravy může podle roku 2018 také pomoci zvrátit koronární onemocnění srdce Posouzení .

  • Může vám pomoci zhubnout: Doufáte, že shodíte pár liber? Může to být užitečná strategie. Jeden 2017 studie zjistili, že dospělí s nadváhou, kteří dodržovali rostlinnou stravu skládající se z celých potravin, ztratili v průměru 9,25 liber. Odborníci také zjistili, že BMI pro vegany je dramaticky nižší než BMI pro nevegetariány (23,6 proti 28,8)

  • Může snížit riziko rakoviny: Opřít se o stravu s vysokým obsahem ovoce a zeleniny ve skutečnosti byla nalezeno snížit riziko výsledků souvisejících s rakovinou u pacientů.

  • Může zlepšit váš cholesterol: Smícháním živočišných produktů z vaší stravy pravděpodobně snížíte hladinu LDL cholesterolu (běžně se označuje jako špatný cholesterol). Výzkum zjistil, že ti, kteří dodržují veganskou stravu, mohou snížit hladinu LDL cholesterolu až o 25 procent.

  • Může podporovat zdravější stárnutí: I když vás nic nevyhnutelně nevrátí v čase, per se, máme moc zpomalit věci do určité míry tím, že jíme chytře. Podle jednoho roku 2018 studie Jíst stravu bohatou na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky může podpořit zdravé stárnutí buněk.


Jak začít s rostlinnou stravou


Stejně jako při jakémkoli posunu ve vaší rutině může být mixování vaší stravy trochu ohromující. Dobré zprávy? Nemusí to být s těmito užitečnými tipy podporovanými odborníky.

Duha barev a textur v této živé a zdravé svačince z ovoce, zeleniny, dipů, ořechů a oliv.GettyImages

1. Sáhněte po sezónní produkci

Ať už máte přístup na trhy zemědělců nebo se omezujete na supermarkety, vytvořte si talíř kolem sortimentu sezónní zeleniny jako způsob, jak zajistit, abyste získali všechny živiny, které potřebujete pro vyváženou veganskou stravu. Většina vašeho talíře by měla být pokryta zeleninou a zbytek rozdělen mezi celá zrna, ovoce a bílkoviny ve formě fazolí a luštěnin nebo ořechů a semen, říká Naiha Falkner, interní odbornice na výživu na Bodlák .

Nejste obeznámeni se všemi různými typy vegetariánů, které jsou k dispozici? Falkner doporučuje začít s tím, co znáte, a pohodlným vařením. Poté, co si vybudujete jistotu, odtamtud odbočte.

2. Buďte kreativní

Pokud jste byli vychováni jako jedno z těchto mas ve středu talířových lidí, určitě nejste sami. Posun ve stravování může znamenat, že musíte na věci myslet jinak než dříve. Místo toho, abyste se pokusili vyměnit všechno maso ve svém životě s rostlinnými náhražkami, přemýšlejte o tom, kam můžete přidat rostliny, doporučuje Frances Largeman-Roth, RDN pro Nurish by Nature Made a autor Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .

Largeman-Roth vás vybízí, abyste si položili otázku: Můžete ke svému dni přidat další kousek nebo dva ovoce? Můžete zkusit na večeři misku s obilím? A pamatujte: Rostlinné neznamená veganské - pokud chcete, můžete do své stravy stále zahrnout nějaké maso, mořské plody, vejce a drůbež. Ale čím více rostlin, tím lepší!

3. Nakloňte se do celých zrn a luštěnin

Nejen, že jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin, vlákniny, železa, zinku, folátu a draslíku, ale jsou také cenově dostupné a skladovatelné v sušené a konzervované formě. Vzhledem k tomu, jak jsou všudypřítomné, je snadné zajistit, že budete mít vždy na skladě své oblíbené fazole, luštěniny a celozrnné výrobky, které mají přirozeně nízký obsah nasycených tuků a sodíku a jsou také zcela bez cholesterolu, dodává Falkner.

4. Nezapomeňte myslet na doplňky

Pokud jdete zcela vegansky, budete chtít přemýšlet o tom, že si vezmete B12 a Vitamín D. doplnit, radí Largeman-Roth. Obojí může být těžké získat na zcela rostlinné stravě, říká.


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší doplňky vitaminu D.


Pět pravidel pro každého, kdo uvažuje o rostlinné stravě


Detailní obrázek organických luštěnin s překrytím modrým textovým polemGettyImages

Pokud dodržujete rostlinnou stravu (a nekonzumujete žádnou živočišnou stravu), je důležité zajistit, aby vaše strava obsahovala rostlinné zdroje bílkovin. To vám pomůže zůstat déle nasyceným a udržet vaše svaly silné, říká Largeman-Roth. Zaměřte se na celá jídla, jako jsou fazole, hrách, čočka, tofu, ořechy a semena, místo falešných mas (jako jsou stále oblíbenější vegetariánské falešné kuřecí nugetky), které jsou vysoce zpracované. Další populární výběr bílkovin: luštěniny (cizrna, hrách, fazole), luštěniny, celozrnné výrobky a sójové výrobky.

Zimní salát, červené zelí, pečená cizrna, krvavě pomeranč, jarní cibulka a ořechově modrý rámečekGettyImages

Přidání barevného ovoce a zeleniny do každého jídla je tak zábavný a chutný způsob, jak jíst, říká Largeman-Roth, který napsal knihu Stravování v barvě . Zkuste získat alespoň dvě barvy na každé jídlo a jednu na každé občerstvení.

Například jahody (červené) a borůvky (modré) při snídani, jablko (červené) na svačinu, vydatný salát s kapustou (zelená), paprika (žlutá) a černé fazole (černá) na oběd a losos s na večeři pečené batáty (oranžové) a chřest (zelené).

Barva je známkou toho, že jídlo je nabité silnými antioxidanty, a přidáním více produktů také zvýšíte příjem vlákniny, říká.

Avokádo na dřevěném povrchu s překrytím textu v modrém rámečkuGettyImages

Vaše strava má pravděpodobně méně kalorií než jedlíci masa a tuk je stále důležitou součástí stravy, říká Natalie Rizzo, MS, RD, Výživa à la Natalie.

Existuje spousta rostlinných zdrojů, díky nimž jsou zdravé tuky velmi chutné. Na úvod si představte krémové avokádo a olivový olej.

Celozrnný chléb na dřevěném pultuGettyImages

Zrna jsou dobrá, tečka. Ale když máte příležitost, chcete se snažit získat rafinovaná celá zrna. Jaký je rozdíl, zajímá vás? Celá zrna (myslím, že hnědá rýže, pšeničné klíčky) nemají odstraněny své klíčky a otruby v milionu procesů, což znamená, že všechny živiny jsou 100 procent neporušené. To také znamená, že jsou ideálním zdrojem důležitých živin, jako je draslík a hořčík, a také vlákniny.

Zatímco rafinovaná zrna (myslí se na obiloviny, krekry, chleby) jsou mletá, zbavená klíčků a otrub, což jim dodává hladší a jemnější strukturu. Konzumací rafinovaných zrn nám uniká zvýšený obsah vlákniny a navíc byste mohli být dříve hladovější - protože neudrží hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Mrkvová polévka s řeřichou a koriandrem, překrytí modrým textemGettyImages

Zelenina je sakra ano u tohoto druhu stravovacího plánu a je vždy lepší zvolit si masivní porci těchto možností s vysokým obsahem sacharidů, ale s dietou, jako jsou těstoviny a rýže. Neškrobová zelenina, jako je brokolice, chřest a listová zelenina, je super plná - a také nízkokalorická. Navíc se určitá zelenina může pochlubit také spoustou bílkovin. Například jako řeřicha. Podle studie CDC z roku 2014 měla řeřicha nejvyšší skóre hustoty živin ze 47 druhů ovoce a zeleniny zahrnutých do studie. Pepřově zelená má přibližně 2 gramy bílkovin a pouze 8 kalorií ve 2 šálcích.

Pokud to není váš schtick, pak se opřete o sójové boby. V jednom šálku surové sójové boby je 68 gramů bílkovin. Existuje však také spousta dalších výhod. Sójové boby, které najdete v tofu a edamame, obsahují vitamín K, vitamin B6, vitamin C, thiamin, folát a riboflavin. Jsou také bohaté na železo, měď, zinek, draslík a další minerály. Tento vegetarián pro budování svalů může pomoci s přírůstkem hmotnosti, zlepšit metabolismus, zdraví srdce a zlepšit trávení.

Vitamíny na oranžovém pozadí, překrytí textu v modrém poliGettyImages

Pokud vaše rostlinná strava neobsahuje mléčné výrobky ani vejce, je obzvláště důležité věnovat pozornost tomu, kde najdete vápník, železo a B12. Tyto živiny pocházejí většinou ze živočišných produktů, ale můžete je získat z určitých druhů ovoce a zeleniny, říká Rizzo. Listová zelenina obsahuje vápník a železo a řasy a nutriční droždí mít B12 . Pokud je nejedáváte tak často, poraďte se s lékařem o kontrole hladiny těchto živin v krvi. Dobrá zpráva: můžete je doplnit jedním z nejlepší multivitamíny pro muže většinou.


Jak zjistit, zda je něco rostlinné




Je pravda, že jedna věc je sebrat si kousek ovoce nebo zeleniny a vědět, že ano, tato konkrétní položka je v rostlinné stravě přijatelná. Jakmile se však kliknete do střední části obchodu s potravinami, věci se trochu zamlží.

Pokud potravina neobsahuje žádné živočišné produkty a pokud pochází ze Země, je rostlinná, dodává Largeman-Roth. Veškeré ovoce, zelenina, obiloviny, ořechy, semena a luštěniny jsou rostlinné potraviny. Takže těstoviny, obiloviny, arašídové máslo - pro začátek - jsou všechno rostlinné potraviny.

Pokud chcete vědět, že balený produkt je stoprocentně v pořádku pro rostlinnou stravu, vyhledejte takové, které jsou jako takové označeny (čím dál tím populárnější je i způsob stravování). Pamatujte: Jen proto, že je něco označeno jako rostlinné nebo veganské, neznamená to, že je to pro vás nutně dobré.

V případě pochybností zkontrolujte seznam složek.


SOUVISEJÍCÍ: Co je uvnitř My Fridge: Workout Pros Edition


Nejlepší rostlinné značky, které je třeba zvážit


Polní pečená rostlinná klobása, proteinové tyčinky TruWomen na rostlinné bázi a bílkovina Longeve se rozpadá

Nejlepší zdroje pro rostlinné recepty


Vegetariánské chilli v miskách s limetkami na pultuGettyImages

Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .