Cvičení u bazénu (které se netýkají plaveckých kol)

Člověk cvičit v bazénu

GettyImages

Nechte se roztrhnout ve vodě s těmito cvičeními bazénu

Dean Stattmann 13. června 2019 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Cvičení ve vodě nemusí zahrnovat nekonečné plavání. Díky jedinečným příležitostem spojeným s cvičením ve vodě, jako je zvýšení vztlaku a všestranná komprese, se jedná o chytrý způsob optimalizace cvičení - a při tom se trochu pobavíte.



PŘÍBUZNÝ: Pivovary s vysoce intenzivními třídami cvičení

Voda vytváří neustálý odpor ve všech směrech, což zpochybňuje vaši koordinaci a nutí vás zpomalit a soustředit se na kvalitu vašich pohybů, říká Alex Isaly, vývojář programování národní skupiny pro Life Time Fitness a spolutvůrce Spartan Strong.

Voda poskytuje tolik příležitostí nejen ke zvýšení kardiovaskulární síly, ale také ke zlepšení mentální houževnatosti, funkčního pohybu a svalové vytrvalosti, říká Isaly. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše fitness cíle, je voda skvělým tréninkovým prostředím, které můžete začlenit do svého celkového programu.

Chcete-li začít, vyzkoušejte jeden (nebo všechny) níže uvedené tréninky založené na vodě vytvořené špičkovými trenéry. Od stínového boxu v mělké vodě po práci s činkami v hloubce, tato cvičení nejsou ničím jako vodní aerobik vaší babičky. Použijte je k výzvě své kondice novým způsobem letos v létě.


Cvičení č. 1 - Hit the Pool

Gideon Akande, N.A.S.M., trenér celebrit a boxer, který vyhrál Zlaté rukavice

Boxerská fitness se nese na vlně popularity, takže zde je náročná relace hitů s nízkým dopadem, kterou si můžete vzít na pláž nebo k bazénu. (A to trvá jen 19 minut.)

Toto cvičení je výzvou na souši, ale vzít jej do vody je jiné než na světě! Říká Akande. Přirozený odpor vody získává více svalového zapojení v celém těle a zpomaluje vaše pohyby. To umožňuje větší zaměření na formu a techniku ​​- bez šetření spálením kalorií.

Ještě lépe, voda pomáhá snižovat zbytečný dopad na vaše klouby.

Jak to udělat:

Věnujte jednu minutu každému cvičení nebo sekvenci boxu (např.A, B, C), takže dokončení každého bloku vám zabere tři minuty. Mezi bloky blokujte jednu minutu. V bloku 5 Shadowbox po dobu tří minut rovně.

Blok 1

A. vysoké kolena

B. Sekvence boxu

  • 2 kroky vpřed

  • Úder, kříž, úder, kříž

  • 2 kroky zpět

  • Úder, kříž, úder, kříž

C. Nonstop háky

Blok 2

NA. Bruslaři

B. Sekvence boxu

  • Zbývají 2 boční schody

  • Úder, kříž, olověný háček, kříž

  • 2 boční schody vpravo

  • Úder, kříž, olověný háček, kříž

C. Nonstop slipy

Blok 3

A. Tuck skoky

B. Sekvence boxu

  • 2 kroky vpřed

  • horní hák, zadní hák, hák, kříž

  • 2 kroky zpět

  • Olověný hák, zadní hák, olověný hák, kříž

C. Nonstop údery a kříže

Blok 4

A. Široké skoky o 90 stupňů

B. Sekvence boxu

  • Zbývají 2 boční schody

  • Kříž, zadní hák, olověný hák, zadní hák

  • 2 boční schody vpravo

  • Kříž, zadní hák, olověný hák, zadní hák

C. Nonstop role

Blok 5

A. Shadowbox


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší pánské plavky podle stylu


Cvičení č. 2 - Umyvadlo nebo plavání


Mike Nicholson, C.S.C.S., hlavní trenér Chelsea Piers a certifikovaný trenér XPT

Pokud máte náhodou přístup k bazénu, kde byste mohli upustit pár činek do hlubokého konce a nikdo by vám neměl dělat žádné potíže, toto cvičení je pro vás to pravé.

Často trénujete pod vodou a děláte cvičení, při kterých musíte zadržet dech, pomáhá tělu naučit efektivněji využívat kyslík a může také zlepšit kardiovaskulární zdatnost a pomoci posílit mysl, říká Nicholson.

Je náročné se cítit nepohodlně. Dosažení tohoto myšlení však zvýší vaši duševní sílu, říká Nicholson.

Toto celotělové cvičení s činkami na bázi vody vám umožní používat závaží způsobem, který jste si nikdy nepředstavovali - a používat svaly, o kterých jste nevěděli, že je máte.

Jak to udělat:

Každé cvičení provádějte po dobu tří až šesti minut. Po každém cvičení odpočívejte jednu minutu klidného dýchání; dlouze a pomalu dýchejte bránicí - pokud je to možné, pokud možno nosní. Udělejte jedno až tři kola každého cviku, než přejdete na další, nebo proveďte každé cviky jednou a poté obvod opakujte jednou až třikrát. Chcete-li zahájit zotavení po tréninku ve skutečném stylu XPT, ukončete cvičení střídáním 15 minut v sauně nebo horké vaně a tři minuty v ledové lázni po dobu tří kol.

Cvičení 1



Podvodní běh

V každé ruce držte činku o hmotnosti 10 až 30 liber. (Hmotnost činek by měla být dostatečně těžká, aby vás udržela pod vodou na dně bazénu.) Běhejte po dně bazénu tempem, které můžete udržovat, dokud není potřeba dech. Pokud potřebujete přijít na vzduch, položte závaží k vašim nohám a zaplavejte na jeden klidný dech, pak se vraťte k činkám a pokračujte v běhu.

Cvičení 2

Procházení plazů

V každé ruce držte činku o hmotnosti 15–30 lb a umístěte závaží na dno bazénu; nepouštěj je. Vaše tělo by mělo být rovnoběžné se dnem bazénu. Plazte se po dně a umístěte jedno závaží před druhé, abyste se táhli dopředu, dokud nebudete muset dýchat. Pokud se potřebujete nadechnout, položte závaží k nohám a zaplavejte na jeden klidný dech, poté se vraťte k činkám a pokračujte v plazení.

Cvičení 3

Munice, pravá ruka

Držte činku 5-15 lb v pravé ruce a držte ji uprostřed hrudníku. Hmotnost by měla stačit na to, aby vás zavěsila pod hladinu vody, aniž by vás potopila na dno. Levou rukou a nohama plavat v přímce. (Snažte se plýtvat co nejmenším pohybem; čím méně energie vynaložíte, tím méně kyslíku plýtváte.) Pokračujte v plavání tempem, které dokážete udržet, a v případě potřeby se vydejte na klidný dech.

Cvičení 4



Munice, levá ruka

Držte činku 5-15 lb v levé ruce a držte ji uprostřed hrudníku. Hmotnost by měla stačit na to, aby vás zavěsila pod hladinu vody, aniž by vás potopila na dno. Pravou rukou a nohama plavat v přímce. (Snažte se plýtvat co nejmenším pohybem; čím méně energie vynaložíte, tím méně kyslíku plýtváte.) Pokračujte v plavání tempem, které dokážete udržet, a v případě potřeby se vydejte na klidný dech.


Cvičení č. 3 - Opakujte máchání


Dan Daly, C.S.C.S., trenér Equinox Tier X a koordinátor globální oblasti EFTI

Toto cvičení, které lze provádět pomocí zařízení běžně se vyskytujících na palubě bazénu, kombinuje cvičení odporu založená na plavání s intervaly s vysokou intenzitou, která zlepšují kondici, budují svaly a spalují tuk.

Je to verze třídy EQX H2O Power Interval Strength Training, kterou Daly učí v New Yorku, a nejlépe ji lze provádět ve vodě o hloubce 3 až 4 stopy.

Jedná se o cvičení s nízkou intenzitou a vysokou intenzitou, které podporuje nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC) nebo popálení, říká Daly.

Kromě toho, že vám tento plán pomůže spalovat tuky během tréninku i po něm, má tento plán své opakování v rozsahu hypertrofie, což znamená, že stimulujete vývoj svalů, a kardiovaskulární intervaly jsou navrženy tak, aby rozvíjely sílu a rychlost.

Jak to udělat:

Po dokončení rozcvičky projděte cvičení a cvičení v každém bloku čtyřikrát, než přejdete k dalšímu bloku. Po každém kole cvičení v bloku použijte chůzi zpět do výchozího bodu jako odpočinek.

Zahřát

A. Snadné plavání (50 yardů)

Jakákoli mrtvice

B. Jog bazénu (50 yardů)

C. Kop s prknem a ploutvemi (50 yardů)

Blok 1

A. Přetahování přímého pásku na pásku (12 opakování)

B. Head-Up Freestyle Swim Sprint (25 yardů)

Aktivní odpočinek

Lateral Shuffle (100 yardů)

Blok 2

A. Buoy Burpee (10 opakování)

S tažnou bójí se potopte dolů, dotkněte se podlahy bazénu, pak vyskočte do výšky a dosáhněte bóje ke stropu

Freestyle plavecký sprint s bójí mezi stehny (25 yardů)

Aktivní odpočinek

Lateral Shuffle (100 yardů)

Blok 3

A. Triceps Dip u bazénu (10 opakování)

B. Swim Sprint, jakýkoli zdvih (25 yardů)

C. Jump Squat (10 opakování)

Ochlazení

A. Snadné základní zpětné zdvihy (100 yardů)

B. Prsa na zádech, v zásadě


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší surfovací prkna a surfové vybavení


Cvičení č. 4 - Deep Impact


Don Tran, spoluzakladatel a hlavní instruktor v Deep End Fitness

Určitě nepotřebujete vybavení, aby se bazén stal prostředím pro kondiční trénink.

V Deep End Fitness jsou programy vytvářeny bývalými instruktory vodního přežití pro vojenské operace a jsou navrženy tak, aby vás vyždímaly.

Programy jsou postaveny na oslnivých základech účinnosti vody prostřednictvím principů mentálního zaměření, relaxace na vyžádání, ekonomiky pohybu a efektivního dýchání, říká Tran. Také trénink v hlubokém bazénu umožňuje regeneraci těla a kloubů v regeneračním a regeneračním prostředí.

Pokud jsou prováděny pravidelně a plně (tj. Nevynechávejte dechové rozcvičky), mohou tréninky, jako je ten níže, také pomoci zvýšit maximální Vo2 a toleranci C02.

Jak to udělat:

Po rozcvičení absolvujte dvě kola cvičení.

Zahřát

A. Rychlé dýchání (30 sekund)

Rychlý, sekundový nádech nosem a rychlý jednosekundový výdech ústy

B. Dýchání boxu (5 ran)

Nadechněte se čtyři sekundy, podržte čtyři sekundy, vydechněte čtyři sekundy, podržte čtyři sekundy

C. Burpee Ladder

Ve stoje se zhluboka a soustředěně nadechněte. Proveďte jeden burpee, pak se chvilku vzpamatujte a nechte srdeční frekvenci klesnout. Poté opakujte se dvěma hlubokými nádechy, následovanými dvěma burpees, a vzpamatujte se. Následujte tři, poté čtyři a skončete šesti.

D. Bobs (3 kola)

Ve vodě, která umožňuje úplné ponoření ve stoje, zatlačte z podlahy bazénu, abyste dostali hlavu nad hladinu. Rychle se nadechněte, než se potopíte zpět dolů. Jakmile se vaše nohy znovu dotknou podlahy, stiskněte znovu nahoru pro další dech a pokračujte jednu minutu.



E. Spodní dech drží

Zhluboka se nadechnout. Na konci výdechu zadržte dech na 15 sekund. Nadechněte se a poté se několikrát nadechněte, abyste se vzpamatovali. Opakujte s 30sekundovým podržením a následným 45sekundovým podržením.

Cvičení

Cvičení 1

Spodní výstupy (5 opakování). Najděte nejhlubší část bazénu. Postavte se na okraj bazénu směrem k vodě. Udělejte celý krok vpřed a vykročte do vody vedoucí nohama. Dotkněte se rukou dna bazénu, vyplujte na hladinu a vystupte z vody. To je jeden zástupce.

Cvičení 2

Podvodní plavání (25 metrů)

Cvičení 3

Plavání, jakýkoli úder (25 metrů)

Cvičení 4

Burpee (10 opakování)

Cvičení 5

Plavání, jakýkoli úder (25 metrů)

Cvičení 6

Podvodní plavání (25 metrů)

Cvičení 7

Spodní výstupy (5 opakování)


Nástroje a vybavení pro vodní cvičení


Šestiúhelníkové činky potažené CAP Barbell

činky

Laird Hamilton možná už roky hází činky do bazénu, ale vodní trénink teprve začíná dělat vlny v hlavním proudu. Proto zatím nenajdete žádné činky, které byly navrženy s takovými cvičeními, jako je munice. Prozatím je tedy vaše nejlepší volba pevná sada pravidelných šestihranných činek; zůstanou na místě, kdykoli to budete potřebovat, a odolný povlak zabrání tomu, aby váhy poškrábaly dno bazénu.

57,90 $ na Amazon.com

Vlkodlak ručník

Vlkodlak ručník

Mokré ručníky a tašky na tělocvičnu obvykle spolu dobře nevycházejí, zejména po delší dobu. Antimikrobiální ručník z mikrovlákna mezitím váží méně, sklopí se menší a může vyschnout až pětkrát rychleji než běžný ručník - a nezapáchá to ve vaší tělocvičně. Zde je možnost nenáročné na údržbu, když jste na cestách, a síťované přepravní pouzdro vám umožní nosit ručník na vnitřní nebo vnější straně tašky.

13,99 $ na Amazon.com

Voděodolná sluchátka Swimbuds MP3

Vodotěsná sluchátka

Díky Bluetooth je voda nepořádek, a proto se tyto robustní pupeny místo toho rozhodly pro 8 GB integrovaného hudebního úložiště, takže můžete svůj telefon nechat mimo dohled a mimo mysl, zatímco se soustředíte na trénink s oblíbenou hudbou. Díky voděodolnosti IPX8, která umožňuje ponoření Swimbuds až do 10 stop vody, a 11 různých možností sluchátek, ze kterých si můžete vybrat, abyste zajistili dokonalé uchycení, se jedná o solidní volbu pro přidání hudby do obojživelných cvičení .

80 $ na Amazon.com

Šortky Pangea Alhambra 6

Plavat šortky

Vzhledem k tomu, že nejde o přísné plavecké tréninky, pokračujte a pobavte se svým oblečením. Pangea vyrábí jedny z nejlepších plavek, které najdete, a my jsme fanoušci tohoto zábavného, ​​ale klasického stylu. Rychleschnoucí tkanina je ideální pro skákání do vody a z vody a konstrukce s dvojitým prošíváním zajišťuje, že tyto vysoce kvalitní šortky nepřestanou, než to uděláte. Elastický pas umožňuje pohodlné nošení, zatímco protažení ve čtyřech směrech umožňuje plný rozsah pohybu.

92 $ na Pangeaman.com

THEMAGIC5 Blue Magic Mirror Gold

Ochranné brýle

Prostřednictvím mobilní aplikace, robotické technologie a 3D tisku vyrábí THEMAGIC5 první na světě přizpůsobené plavecké brýle. Pomocí skenování obličeje v aplikaci se shromažďují tisíce datových bodů, které se poté zpracovávají a vytvářejí perfektně padnoucí brýle, speciálně navržené tak, aby odpovídaly jedinečným konturám vašeho obličeje. Hranatý design brýlí je také obracečem hlavy a nabízí více než jen estetiku - čočky poskytují širší zorné pole než jiné modely.

59 $ na themagic5.com


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .