Čokoládové mléko po cvičení

Čokoládové mléko po cvičení

Nejlepší nápoj po cvičení?

Abyste ze svého tréninku získali co nejlepší výsledky, ujistěte se, že jídlo nebo pití po tréninku je na stejné úrovni. Po tréninku je vaše tělo vnímavější k používání aminokyselin k opravě svalové tkáně a k používání svalových cukrů k obnovení svalového glykogenu.



Jednou z nejlepších možností po tréninku je čokoládové mléko. Většina připravených čokoládových mléčných nápojů se vyrábí z 1% nebo 2% mléka, ale můžete si také vytvořit vlastní čokoládové mléko bez tuku přidáním nějakého čokoládového sirupu do běžného odstředěného mléka. To vám poskytne výhody sacharidů a zároveň vám poskytne optimální zdroj bílkovin v mléce.

Nezapomeňte však, že různé značky se budou lišit v celkovém obsahu kalorií, takže i u odrůd 1% může být obsah tuku stejný, ale celkový obsah kalorií (obvykle v rozmezí od 90 do 200 na 250 ml) se bude lišit.





Zde je důvod, proč čokoládové mléko po tréninku zaujímá první místo v seznamu, pokud jde o tankování po náročném tréninku v tělocvičně.



Obsah bílkovin

Čokoládové mléko po tréninku je prospěšné díky obsahu bílkovin. Každý šálek obsahuje mezi 8 a 11 gramy bílkovin, přičemž značky Clover a Bravo Foods obsahují nejvíce. V ideálním případě budete chtít po cvičení konzumovat 15 až 25 gramů bílkovin, což odpovídá 500 až 750 ml čokoládového mléka.

Také studie v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že když se užívají ihned po cvičení, mléčné proteiny podporují větší syntézu svalových proteinů než proteiny na bázi sóji.



A konečně dalším důvodem, proč je čokoládové mléko po tréninku prospěšné, je to, že kravské mléko obsahuje přibližně 80% obsahu kaseinového proteinu a 20% obsahu syrovátkového proteinu. To je ideální, protože syrovátkový protein je rychle působící, což umožňuje aminokyselinám dostat se přímo do svalové tkáně, zatímco kaseinový protein je tráven pomaleji a poskytuje stálý proud aminokyselin po delší dobu.

Obsah sacharidů

Přechod na čokoládové mléko po tréninku bezprostředně po vašich trénincích je chytrý krok kvůli druhům sacharidů, které poskytuje. Celkový počet sacharidů se bude lišit v závislosti na značce, kterou si vyberete, přičemž většina pochází z přibližně 20 až 25 gramů sacharidů. Nejvyšší počet sacharidů se nachází v 2% čokoládovém mléce Hershey, které zvoní na 31 gramech, zatímco Hood's Calorie Countdown 2% čokoládové mléko má nejnižší počet sacharidů (5 gramů).

Tento cukr způsobí prudký vzestup hladiny inzulínu, který pohání molekuly glukózy do svalové tkáně a doplní zásoby energie pro váš další trénink. Bez tohoto nárůstu inzulínu se budete dívat na pomalejší období zotavení, což by mohlo znamenat více času mimo tělocvičnu.



Studie International Journal of Sports Nutrition nechali subjekty provádět tři intervalové tréninkové relace s vyčerpáním v různých dnech a poté sledovaly ukázané zotavení. Subjekty po cvičení konzumovaly buď čokoládové mléko, nebo tekutinu nahrazující sacharidy.

Bylo vidět, že po skončení období zotavení vykazovali ti, kteří pili čokoládové mléko po tréninku, lepší výkon mezi intervalovými sezeními, což naznačuje, že sacharidy v čokoládovém mléce odvedly při zotavení lepší práci než sacharidy v náhradním nápoji.

Obsah vápníku

Nakonec je pití čokoládového mléka po tréninku chytrým krokem kvůli obsahu vápníku. Vápník je jedním z minerálů, které hrají zásadní roli při silovém úderu - když jednotlivá svalová vlákna vytvářejí napětí prostřednictvím cyklického křížení mostu a způsobují kontrakci. Vápenaté ionty jsou to, co se váže na plazmatickou membránu a vysílá jeden z prvních signálů ke stimulaci silového zdvihu. Bez dostatečného množství iontů vápníku v těle tedy tento proces nebude probíhat optimálně.



Pitím čokoládového mléka po cvičení zvýšíte svůj denní příjem vápníku a zvýšíte pravděpodobnost optimálního energetického rázu. Většina značek má v průměru 300 až 400 mg vápníku, ale pokud se rozhodnete pro Hershey's Chocolate Milk, dostanete 500 mg na šálek.

omlékovat

Čokoládové mléko má špatnou pověst, protože je plné cukru, ale vnímání se rychle mění a lidé se k němu obracejí po cvičení. Není tedy nutné utrácet spoustu peněz za míchání nějakého efektního nápoje po tréninku - zvažte místo toho použití jednoduchého čokoládového mléka.

Reference:



  • Armstrong, D. (2007) Spotřeba tekutého odstředěného mléka podporuje větší nárůst svalových bílkovin po cvičení s odporem než spotřeba izonitrogenního a izoenergetického nápoje ze sójových bílkovin. American Journal of Clinical Nutrition . Let. 85, č. 4; 1031-1040.
  • Hulmi, JJ. Et al. (2008) Akutní a dlouhodobé účinky cvičení s odporem s požitím bílkovin nebo bez nich na svalovou hypertrofii a genovou expresi. Aminokyseliny, 27. července.
  • Fly, A.D. a kol. (2006) Čokoládové mléko jako pomůcka pro zotavení po cvičení. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism . 16; 78-91.
  • www.calorieking.com