Chyby před tréninkem, které musíte zastavit

Člověk dělá sit-up na podlaze svého obývacího pokoje.

GettyImages / klebercordeiro

Tyto chyby před tréninkem mohou zastavit váš pokrok (ale máme řešení)

Ashley Keegan 1. dubna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Seznam rituálů před tréninkem, na které lidé přísahají, by mohl trvat déle než potvrzení CVS za jeden balíček žvýkačky. Určitě jste to už slyšeli, od nejlepšího exotického doplňku tohoto týdne po svatý grál bílkovinných prášků až po všechny zavádějící návrhy správného způsobu zahřátí, než narazíte na stojan.

PŘÍBUZNÝ: Šálek kávy by mohl být přesně tím, co potřebujete ke zvýšení svého fitness výkonu

I když vás spousta těchto rad nemusí zabít, z technického hlediska některé z nich pravděpodobně vaše tréninky moc nezlepšují. Ve skutečnosti mohou některé z nejlépe míněných rad před tréninkem dokonce bránit vašemu tréninku a bránit vám v dosažení vašich fitness cílů! Možná také utrácíte své těžce vydělané peníze tím, že se budete snažit jíst správná jídla nebo užívat správné doplňky před tréninkem, když ve skutečnosti můžete být lépe, když si tyto dolary ušetříte za členství v tělocvičně nebo za upgrade vybavení pro domácí cvičení.

Proto jsme si promluvili s několika odborníky, abychom získali přehled o všech chybách před tréninkem, které děláte, a o tom, jak je napravit před dalším potením.


Chyba č. 1: Zvedáte prázdný žaludek


'První chybou, kterou muži mají tendenci dělat, je zvedání na lačný žaludek v domnění, že spálí více tuku, ale ve skutečnosti k tomu dochází naopak,' říká Daniel Sullivan , certifikovaný osobní trenér a zakladatel společnosti Diesel Physique .

Dále to vysvětluje způsobí, že tělo začne být katabolické rychlejší, což znamená, že bude zaměřen na největší zdroj energie. Bohužel tento zdroj není tuk, ale svalstvo.

Frank Dennison, osobní trenér s certifikací AAFA a NASM a RockBox Fitness ‘Produktový manažer souhlasí s tím, že pokud se snažíte budovat svaly, nikdy byste neměli cvičit bez jídla.

Řešení: Spíše než chodit do tréninku s reptajícím žaludkem, Sullivan doporučuje lehké jídlo před tréninkem. Pro Dennisona by to mohlo znamenat a doplněk před tréninkem s BCAA nebo aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které dodají vašemu cvičebnímu výkonu podporu a zvýší také svalový růst.

Pokud trénujete brzy ráno, ujistěte se, že jste hydratovaní a máte nějaké BCAA, které chrání vaše svaly před tím, než budou použity na energii, doporučuje Dennison. Díky tomu nebude vaše tělo katabolické.


Chyba č. 2: S doplňkem před tréninkem jste bezstarostní


Ačkoli se nechcete zvedat na prázdný žaludek, budete také chtít dávat pozor na všechny doplňky před tréninkem, které protřepete před potem. Vincent Nguyen-Bui, osobní trenér Světlá aplikace , varuje před několika běžnými chybami, kterých se můžete dopouštět, zejména pokud jde o načasování, porce a dehydrataci.

Pokud užíváte doplněk před tréninkem, když nejste správně hydratovaní, pravděpodobně se budete cítit příliš unavení na to, abyste získali motivaci, říká a dodává, že špatné načasování a nesprávná velikost porce mohou také způsobit problémy. Užívání příliš malého množství by nemělo nic [pro vaše cvičení]. Na druhou stranu, pokud užijete příliš mnoho, riskujete, že se u vás vyskytnou nežádoucí účinky, jako je nevolnost nebo potíže se spánkem, zvláště pokud máte sklon cvičit večer. '

Dennison odráží tento sentiment a konkrétně varuje před vyzkoušením zcela nového doplňku před tréninkem těsně před relací potu.

Často jsou plné kofeinu, který může způsobit nervozitu a další přísady, které nemusí souhlasit s vaším tělem, říká. Některé před tréninky mohou dokonce způsobit podráždění žaludku a bolesti hlavy.

Řešení: Vezměte doporučenou velikost porce doplňku před tréninkem asi 30 až 45 minut před tréninkem. Nguyen-Bui poznamenává, že užívání správného množství doplňku před tréninkem ve správný čas vám umožní cítit výhody hned na začátku tréninku.

Dennison také doporučuje, abyste věděli o množství kofeinu ve vašem doplňku před tréninkem, a zvažte, kolik dalšího kofeinu plánujete konzumovat nad rámec toho, například v kávě nebo čaji. V závislosti na tom, kdy trénujete, se také chcete ujistit, že v konečném důsledku nebudete rušit spánek.

PŘÍBUZNÝ: Chcete budovat svaly? Těchto 10 proteinových prášků je schváleno odborníkem na výživu

Pokud zkoušíte nový doplněk, přečtěte si štítek a proveďte rychlý průzkum, navrhuje Dennison. Zkuste poloviční porci nového produktu místo plné porce, abyste viděli, jak vaše tělo zareaguje.

Pokud si nejste jisti, co je ve vašem dodatku, sídlí v New Yorku osobní trenér Karina Krepp navrhuje, abyste svým suplementům poskytli opatrnější pohled Doporučuje využít Examine.com jako zdroj, který vás informuje o možných vedlejších účincích, kvalitě produktu a o tom, co říkají ostatní uživatelé.


Chyba č. 3: Vaše jídlo před tréninkem je příliš těžké


Zatímco cvičení na prázdný žaludek může skutečně bránit vašemu růstu svalů, také nechcete sníst něco příliš těžkého, než se vydáte potit.

[Těžké jídlo před tréninkem] může způsobit nevolnost, žaludeční křeče, křeče a zpomalit výkon, říká Dennison. Zkuste se také vyvarovat konzumace potravin s vysokým obsahem tuku, které mohou zpomalit trávení.

Kromě potenciálně nepříjemných účinků může plný žaludek také zabránit vašemu tělu v okamžitém spalování tuků na palivo, což je docela kontraproduktivní, zvláště pokud je vaším současným cílem ztráta hmotnosti.

Řešení: Dennison navrhuje před tréninkem jíst ovoce, jako jsou jablka, banány a dokonce i rozinky, a upozorňuje na to, že zvyšují vytrvalost. Doporučuje také začlenit výdrž s nízkým obsahem cukru s 20 až 30 gramy sacharidů, BCAA a vestavěnou formulí elektrolytu, která udržuje vaše svaly hydratované.

Dáváte přednost tomu, abyste s načerpáním energie před tréninkem byli trochu přirozenější? Krepp má několik tipů.

Dávám přednost celému jídlu před práškovými doplňky [protože je to] menší zdanění ledvin a játra, říká. V závislosti na vašich cílech možná budete chtít přidat exogenní aminokyseliny a doušek nebo dva kofeinu než začnete hořet.

Pokud se rozhodnete pro práškové doplňky, společnost Krepp doporučuje procházet různými důvěryhodnými možnostmi, aby vaše orgány získaly přestávku při zpracování.


Chyba č. 4: Spoléháte na statické úseky


Jednoduše řečeno, statické úseky nestačí k zahřátí před tréninkem. (Vy jsou zahřívání, že?) Ve skutečnosti mohou dokonce snížit váš výkon!

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může statický strečink ve skutečnosti snížit vaši sílu a zvýšit riziko tažení nebo namáhání svalu, varuje Dennison.

Tyto úseky zahrnují držení jedné pozice po delší dobu bez pohybu, což může vaše svaly opravdu unavit. Ve skutečnosti jsou skvělé pro zvýšení průtoku krve a zlepšení flexibility, když se provádí na konci tréninku, ale prostě nejsou dobré pro zahřátí.

Řešení: Místo statických úseků navrhuje Dennison dynamický strečink pro zahřátí před tréninkem. Jedná se o úseky, které umožňují vašim kloubům a svalům zažít jejich plný rozsah pohybu, takže vás při tréninku nepřekvapí žádná překvapení.

Nebo si trochu zahřejte lehké kardio po dobu tří až pěti minut, říká Dennison. A pokud trénujete a izolujete svalové skupiny, můžete také použít cvičební pásky s vyššími opakováními k pumpování krve do požadované svalové skupiny.


Chyba č. 5: Včera v noci jste tvrdě šli na alkohol


Nejen, že konzumace alkoholu vede následující den k dehydrataci, ale Dennison varuje, že by to mohlo ovlivnit vaše motorické dovednosti a koordinaci a nakonec by to mělo za následek zranění při tréninku, zvláště pokud v systému stále trochu bzučíte. Krepp souhlasí s tím, že pokud jste unavení, měli byste místo toho přesunout svůj naplánovaný trénink na další den.

Řešení: Oprava je podle Dennisona jednoduchá: Užijte si své nápoje zodpovědně a nechte cvičení na další den!

Krepp říká totéž, a poznamenal, že pokusit se prosadit kocovinu a způsobit si zranění vás z dlouhodobého hlediska může stát týdny, nikoli jen jeden den.

Pokud ale opravdu váháte úplně vynechat trénink, navrhuje zapojit se do pohybů, které odpovídají vaší mentální schopnosti soustředit se a vaší fyzické schopnosti bezpečně vykonávat ve stavu kocoviny. Nebo pokud se to nezdá proveditelné, zkuste místo toho jít na dlouhou túru. Vaše tělo by mělo přinést alespoň trochu čerstvého vzduchu. Nezapomeňte si s sebou vzít vodu nebo elektrolyty abyste se po tom všem vstřebávání udrželi dobře hydratovaní.

Mohli byste také kopat: