Správná hloubka dřepu
Matthew LeBaron
Naši odborníci na fitness odpovídají na prastarou otázku: Jak hluboko byste měli dřepět?
Je to debata stará jako čas. Argument, který rozdělil národy, roztrhal vztahy a zničil i ty nejsilnější bromance .
Jak hluboko byste měli jít v zadním dřepu?
Existují lidé, kteří nedosahují dostatečně nízké úrovně. Víš, o kom mluvím. Ten chlap, který přetíží hůl, aby prohlásil, že může dřepět směšně, ale ve skutečnosti se pohybuje tak málo, že jeho zadní dřep vypadá spíše jako zvednutí lýtka.
Pak je tu člověk, který dřepí příliš hluboko bez správné pohyblivosti a vystavuje se riziku zranění zad. Jako vášnivý vzpěrač jsem zjistil, že mě za tento problém kritizují různí trenéři. Nyní jsem si v hlavě pomyslel, jak může být příliš hluboká špatná věc? Co se stalo se starým rčení o zadku do trávy?
S tolika myšlenkovými směry o správné hloubce zadního dřepu chtěl AskMen nastavit rekord rovně jednou provždy, takže jsme dohnali Sam Christopher , CrossFit Coach ve společnosti Back Alley CrossFit ve Phoenixu v AZ, aby ho zvážil.
Vhodná hloubka se může lišit podle sportovce i zvoleného sportu. Například silový drep bude mít mnohem širší postoj a častěji bude mít menší hloubku, než jakou cvičíme v CrossFitu. Podle mého názoru by se někdo, který se učí dřepět nebo se snaží zdokonalit pohyb, měl snažit dosáhnout těsně pod rovnoběžku.
Foto s laskavým svolením Mathew LeBron / Sportovec: Joshua Martinez
Aby se dosáhlo této ideální hloubky, Sam doporučuje provést test válcování mramoru. Představte si, že máte na koleni mramor, když sestupujete do dřepu. Pokud by se mramor odvalil z přední části kolena, nedosahujete dobré hloubky. Pokud by se však mramor valil dozadu směrem k boku, jste pod rovnoběžkou a mohl byste potenciálně dřepět příliš hluboko.
Příliš velká hloubka může být také problém, pokud jste sportovec bez potřebné mobility k dosažení těchto hloubek, aniž byste obětovali zarovnání dolní části zad. V některých případech může sportovec dosáhnout hloubky, která způsobí, že ztratí dobré umístění páteře, což způsobí, že se boky skutečně otočí pod trup, což vede k nechvalně známému zadnímu mrknutí.
Celkově platí, že pokud půjdete příliš vysoko, dřep nedosáhne pod rovnoběžku, což neaktivuje veškerý sval použitý ve funkčním dřepu. Příliš nízko, může dojít ke ztrátě dobré polohy a držení těla, což může vést k možnému zranění.
Pokud však dokážete udržet bederní páteř (dolní část zad) neutrální a máte flexibilitu, abyste skutečně šli zadkem do trávy - dobrý, hluboký dřep může být pro vaše kolena velmi zdravý a ještě více rekrutuje hamstringy a glutety.
Ryan Hopkins , spolumajitel a hlavní olympijský trenér vzpírání Pevnostní laboratoř SoHo , připomíná nám, že při provádění dřepu byste to měli dělat s rovnoměrným tempem sestupu a výstupu. Více často než ne vidí, že sportovci padají na dno dřepu a snaží se pomocí této síly a hybnosti tlačit zpět nahoru. To je nejen špatné pro kolena, ale také zvyšuje pravděpodobnost, že sportovec ztratí ideální polohu páteře a vystavuje ho mnohem většímu riziku zranění.
Foto s laskavým svolením Mathew LeBron / Sportovec: Joshua Martinez
Mnoho začínajících vzpěračů si stěžuje na bolesti zad, protože se týkají dřepu, ale stejní zvedači jsou pravděpodobně ti, kteří vytvoří křivku v zádech v dolní části dřepu, což se stane, když se pokusí jít níže, než je jejich individuální rozsah pohybu vlastně umožňuje. Existuje několik skvělých cviků na mobilitu, které můžete udělat, abyste zvýšili rozsah pohybu a bezpečně seděli níže na dně dřepu, ale dokud to nebudete dělat bez bolesti a bez omezení, měli byste dřepovat jen tak nízko, jak jen můžete, při zachování rovný záda.
Kroky k dosažení dokonalého dřepu
- Napněte základní svaly a udržujte je napnuté po celou dobu pohybu
- Pošlete boky zpět asi o 2 až 3 palce a poté ponořte zadek dolů a kolena vytlačte přes prsty.
- Během sestupu držte trup co nejpříměji nahoru a dolů
- Plná hloubka je dosažena, když kyčelní záhyb prochází pod rovnoběžkou, a stále můžete držet rovnou záda
- V tomto bodě jeďte nahoru patami, dokud nestojíte úplně vzpřímeně