Varianty push-up

Click here

Getty Images

10 variant push-up, které zaručují obrovské zisky

Pokud push-up není králem všech cvičení s tělesnou hmotností , je to rozhodně v královské rodině. Mnoho lidí si představuje push-up jako posilovač horní části těla, ale pravdou je, že trénink, který jste se pravděpodobně naučili jako první, je ve skutečnosti neuvěřitelným tréninkem celého těla.

Push-up necílí jen na vaše paže a ramena . Pracují na vaše jádro, záda, čtyřhlavý sval, hamstringy a lýtka, stejně jako vaše bicepsy, tricepsy a ramena. Push-upy navíc zapálí váš metabolismus, takže spalujete tuky hodiny po tréninku a nevyžadujete vůbec žádné vybavení.

Tady je ale věc, jakmile se dostanete do bodu, kdy můžete vyhodit 100 opakování, může to začít nudit. Stejně jako každá rutina při cvičení i vy a vaše tělo potřebujete rozmanitost, abyste se dostali přes náhorní plošiny. Spojili jsme se s Derekem Jamesonem, Brandonem Sanbornem, CJ Brentonem, Sethem Browningem a Joelem Harrisonem, všemi instruktory Efekt Phoenix , komunitní fitness bootcamp založený na komunitě v Los Angeles, který vám poskytne některé dynamické variace push-up, které mají váš trénink nakopnout.

Začněte od začátkuUkázatStrana10.

Žabí push-up

cílová : Horní část hrudníku, ramena, triceps, jádro.

Pokyny : Z polohy prkna, ruce pod rameny, prsty se dotýkají země, zvedněte boky do polohy štiky, udržujte záda co nejplošší, ohýbejte kolena, abyste umožnili plné prodloužení kyčle, lokty dovnitř, dolů směrem k zemi a tlačte nahoru a držte boky zvednutý během pohybu, návrat na začátek.

UkázatStrana 3 9.

Push-up rychlovarné konvice

cílová : Hrudník, triceps, ramena, jádro, rovnováha

Pokyny : Z polohy prkna, ruce na rukojeti zvonku, tělo ploché, jádro v záběru, spodní část hrudníku směrem k zemi, umožněte hluboký protah hrudníku, push-up, návrat ke startu.

UkázatStrana 48.

Push-up Bosu s horolezci Crossover

cílová : Hrudník, Triceps, Ramena, Jádro, Obliques, Rovnováha

Pokyny : Z polohy prkna na Bosu, ruce rovné na povrchu, jádro v záběru, spodní část hrudníku směrem k podlaze, tlačte nahoru přes hrudník, zatímco koleno se kříží směrem k opačnému loktu, začněte znovu pohybem a střídáním křížení kolen pro rovnováhu a úplnou aktivaci.

UkázatStrana 5 Kariéra a peníze Takto se můžete postavit proti nenávisti vůči AAPIPřečtěte si více Vlasy Perfektní účes na obličej pro každý typ obličejePřečtěte si více Peníze na vše, co potřebujete vědět, abyste mohli chytře sázet na své oblíbené týmyPřečtěte si více7.

Push-up Bosu se zvýšenými stopami

cílová : Horní část hrudníku, triceps, ramena, jádro, rovnováha

Pokyny : Z pozice prkna, chodidla položená na rovném povrchu Bosu, ruce pod rameny, spodní část hrudníku směrem k podlaze, udržování rovnováhy na Bosu, tlačení přes hrudník.

UkázatStrana 66.

Fly Push-up

cílová : Hrudník, Biceps, Rameno, Jádro, Obliques

Pokyny : Vycházejte z polohy prkna, ruce extrémně široce od sebe, konečky prstů obrácené do opačných směrů, nechte celé tělo pohybovat se dolů a doprava, při ohýbání pravého lokte držte levou paži rovně, abyste umožnili protažení bicepsu, nechte boky pohybovat se ve směru tlačte nahoru, udržujte jádro zcela zasunuté, vraťte se ke startu, střídejte směry a udržujte správné protilehlé paže rovné nebo ohnuté.

UkázatStrana 7 5.

Push-up trojúhelníku

cílová : Střed hrudníku, triceps, rameno, jádro

Pokyny : Z polohy na prkně, ruce společně tvoří trojúhelníkový tvar pod hrudníkem, jádro je v záběru, lokty zastrčené, spodní část hrudníku směrem k podlaze, tlačte nahoru přes triceps.

UkázatStrana 8 Cvičení Zvyšte svou produktivitu pomocí těchto vědeckých cvičeníPřečtěte si více Cvičení Výpady si místo ve vašem tréninku rutinně ihned zasloužíPřečtěte si více Vlasy Perfektní účes na obličej pro každý typ obličejePřečtěte si víceČtyři.

Pokročilé plyo push-up se zadním klapkou

cílová : Hrudník, triceps, deltoidy, záda, jádro, dolní část zad

Pokyny : Začněte v pozici push-up, ruce mírně širší než ramena, boky neklesající níže než hlava. Klíčem je vytvořit výbušnou sílu ze země, aby se získal dostatek vzdušného času umožňujícího zadní tleskání. Výbušně zatlačte do země a současně zapojte jádro a boky, jak rychle explodujete nahoru a tleskáte rukama za dolní část zad. Nezapomeňte udržovat silné spodní části těla (nohy / boky / jádro), protože to je klíč k vytvoření dostatečné výbušné síly.

UkázatStrana 93.

Push-up T-páteře

cílová : Hrudník, Triceps, Ramena, Břišní svaly, Obliques.

Pokyny : Po návratu do horní polohy push-up zákrutu na obě strany a natáhnout ruku nahoru, stejně jako boční prkno. Opakujte na druhé straně po dalším stisknutí.

UkázatStrana 10dva.

Walking Plank Push Up

cílová : Hruď

Pokyny : Prkno s rukama přímo pod rameny a vzdálenost boků chodidel. Pak se pomalu snižujte ohýbáním loktů za sebou, až se vaše tělo vznáší několik palců od podlahy. Udržujte boky v úrovni a vydechujte, když se tlačíte do výchozí polohy.

UkázatStrana 11 Cvičení Sedm chyb při zvedání vás nejpravděpodobněji zraníPřečtěte si více Cvičení Výpady si místo ve vašem tréninku rutinně ihned zasloužíPřečtěte si více Peníze Vychutnejte si velkou hru od hymny až do konce pomocí těchto nejlepších sázekPřečtěte si více1.

Push-up na stojku

cílová : hruď, ramena, jádro, horní pasce

Pokyny : Začněte v pozici push-up, ruce mírně širší než ramena, boky neklesající níže než hlava. Lehce pokrčte kolena a výbušně protlačte chodidla pomocí rukou, aby vás stabilizovala, a přitom si nohy položte do jedné roviny nad hlavou. Zmáčkněte své jádro a několik sekund udržujte stojku, než se vrátíte dolů a budete opakovat.

** Poznámka: Než vyzkoušíte tento pokročilý pohyb, měli byste se nejprve ujistit, že jste zvládli stojku.