Důvody, proč ztrácíte svaly
GettyImages
Způsobují vaše zdravotní a fitness návyky ztrátu svalové hmoty?
Mackenzie Shand 29. března 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akciíVytváření značného množství svalů může trvat měsíce, dokonce roky, tréninkem, ale několik jednoduchých chyb ve vašem přístupu k fitness, výživě a správě životního stylu může ohrozit vaše těžce získané zisky.
PŘÍBUZNÝ: Příručka pro začátečníky k posilování s osvědčením
Abychom vám pomohli určit, proč byste mohli ztrácet svaly - a jak zabránit jejich progresi - zkontrolovali jsme se u fyziologa cvičení HSS Kelyssa Hall , CSCS, CEAS, abyste získali vnitřní lopatku.
Jaké jsou běžné příčiny ztráty svalové hmoty?
Pokud máte pocit, že jste v poslední době ztráceli sílu nebo svalovou hmotu, existuje několik potenciálních viníků. I když většině z nich můžete zabránit a napravit je, měli byste vždy mluvit se svým lékařem, protože by to mohlo být důsledkem základního zdravotního stavu.
-
Sarkopenie: Fantastické slovo pro úbytek svalové hmoty s věkem. Sarkopenie je úbytek svalové hmoty související s věkem a je hlavním přispěvatelem k muskuloskeletálním deficitům, říká Hall.
-
Fyzická nečinnost: Možná není překvapením, že nečinnost po slušný kus času přispěje ke ztrátě svalové hmoty. Pokud nepoužíváte svaly v těle, lze je z důvodu úspory energie rozložit. To se může stát během nemoci nebo po úrazu, kdy je pohyb omezenější, nebo když je příliš sedavý, říká Hall.
-
Špatná výživa: Vaši rodiče se nemýlili, když vám řekli, že některá jídla vám pomohou být velkými a silnými. Hall sdílí, že špatná výživa může také přispět ke ztrátě svalové hmoty a zajistit, že splňujete aktuální doporučenou denní dávku bílkovin, vám může pomoci udržet svalovou hmotu.
-
Genetika nebo zdravotní stav: Vaše ztráta svalové hmoty nemusí mít nic společného s cvičením nebo dietou. Podle Halla může ke ztrátě svalové hmoty přispět i genetika a dokonce i určité zdravotní stavy, jako je roztroušená skleróza a svalová dystrofie. Jak bylo uvedeno výše, měli byste vždy mluvit se svým lékařem, abyste zjistili, zda tomu tak je.
PŘÍBUZNÝ: The Skinny Guy's Guide to Building Muscle
Další důvody, proč byste mohli ztrácet svalovou hmotu
To jsou tedy hlavní viníci ztráty svalové hmoty, ale ukázalo se, že tu mohou hrát roli i vaše další zvyky v oblasti fitness a životního stylu.
GettyImages Pravidelné silové cvičení, ať už s vaší tělesnou hmotností nebo skutečnými váhami, je neuvěřitelně důležité, pokud jde o budování svalové hmoty, ale - stejně jako u všeho v životě - je klíčová rovnováha. Cvičení příliš mnoho nebo příliš tvrdě s malým odpočinkem a zotavením může vést k přetíženým a přepracovaným svalům a kloubům, říká Hall.
Sdílí, že to může mít za následek nejen bolest svalů a únavu, které mají dopad na výkon, ale může to mít za následek zranění, které úplně omezí další snahy o posílení svalů.
GettyImages Váš milovaný kardio sesh může být také viníkem ztráty svalové hmoty. To neznamená, že byste měli přestat běhat, jezdit na kole nebo řešení jakéhokoli kardio cvičení, které vás baví , ale - stejně jako u silového tréninku - nechcete jít příliš daleko. A v tomto případě se také chcete ujistit, že vaše strava odpovídá vašim potřebám. Kardio cvičení pomáhá spalovat kalorie, ale pokud nespotřebujete dostatek kalorií nebo sacharidů, abyste dodali energii pro nadměrné kardio, vaše tělo rozloží bílkoviny jako zdroj paliva, říká Hall.
Doporučuje rozložit vaše kardio na několik dní v týdnu, místo aby se soustředila na dokončení hodin kardia každý den, což pravděpodobně povede ke ztrátě svalové hmoty.
GettyImages I když jste absolvovali další sadu opakování nebo zvýšili váhu, kterou zvedáte, neděláte si žádné výhody, pokud máte špatnou formu v tréninku. To může vést ke zranění, nerovnováze svalů a ztrátě svalů. Je důležité zaměřit se na správnou formu všech cviků, abyste zajistili nábor správných svalů pro pohybové vzorce, dodává Hall.
Pokud najímáte na cvičení nesprávné svalstvo, můžete deaktivovat správné svaly. To může vést k nerovnováze svalů a kloubů, což může u některých způsobit nedostatečné používání a nesprávné použití u jiných.
GettyImages Dobře, takže hodně cvičíte a věnujete čas zotavení, ale stále ztrácíte svaly. Co dává? Je čas podívat se na svoji stravu. Pokud ve svých jídlech nespotřebováváte dostatek živin nebo kalorií, může být čas vylepšit si týdenní stravovací plán. Pokud cvičíte správně a správně se zotavujete, ale neposkytujete správné živiny nebo nepřijímáte příliš mnoho kalorií, tělo nemůže budovat svaly, říká Hall.
Protein hraje obrovskou roli ve vývoji a růstu svalů. Mít slušné množství bílkovin ke každému jídlu dodává buňkám svalů aminokyseliny, které svaly používají k zvětšení a posílení. Mezi skvělé zdroje bílkovin patří libové maso a ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy a semena a luštěniny a fazole. Můžete však také zvážit pití a protřepejte proteinový prášek před nebo po tréninku.
GettyImages Protahování a válcování pěnou nejsou jedinými způsoby, jak dát vašim svalům trochu R + R, takže jsou připraveny k akci v příštím tréninku, klíčové je také skutečné R. Správný spánek je důležitý pro udržení svalové hmoty, protože vaše svaly se zotavují, když spíte, říká Hall.
Dodává, že během spánku se uvolňuje růstový hormon, který také pomáhá stimulovat opravu a růst svalů.
Jaké jsou nejlepší způsoby, jak zabránit ztrátě svalové hmoty?
1. Zůstaňte aktivní
Ať už doufáte, že budete růst nebo udržovat svoji svalovou hmotu, musíte svým svalům věnovat určité úsilí, aby je udrželi v chodu. Udržování [vyvážené] cvičební rutiny sestávající ze silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení pomůže udržet svalovou hmotu, říká Hall.
Pokud jde o silový trénink, vyzkoušejte zátěž, která vám umožní provádět 3 série po 8-15 opakováních se správnou formou s pomalým kontrolovaným tempem as odpočinkem mezi sériemi. Úsilí by mělo být náročné, ale ne příliš náročné. Aby zajistila, že to nebude příliš intenzivní, říká, že míří na 7 nebo 8 na stupnici obtížnosti od 1 do 10.
Hall dodává, volí pohyby, které zahrnují více než jeden kloub, jako jsou dřepy nebo sed, stoje, řady, kroky, boční šlápnutí s páskou, lisy a pochod.
2. Odpočiňte si
Jak bylo uvedeno výše, správný spánek a doba zotavení mezi tréninky vám pomohou pouze na dlouhé příčce. Doprajte si dostatek spánku a nechte tělo zotavit se mezi cvičeními, abyste zajistili, že jste to s cvičením nepřeháněli, říká Hall.
3. Nezapomeňte hydratovat
Voda je vždy dobrý nápad. Hall říká, že pít hodně vody, aby bylo zajištěno, že svaly jsou správně hydratovány pro funkci, růst a opravu.
4. Zabalte protein
Dodržujte denní doporučenou dávku bílkovin. Ideální denní příjem bílkovin se liší od člověka k člověku, ale Hall říká, že obecné doporučení je 0,8 a 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti - pokud vážíte 150 liber, měl by být váš příjem bílkovin přibližně 120 gramů. Před provedením drastických změn ve stravě byste se však měli poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
5. Nastavte plán
Snažíte se udržovat přehled o svých cílech #musclemass při zachování zdravé rovnováhy tréninku v týdnu? Vytvořte si plán. Dodržování rutiny pomáhá vytvořit dobré návyky a umožňuje správné plánování a implementaci cvičebních rutin, stravovacích plánů a spánkových režimů, aby se vaše osobní cíle pro tento den cítily dosažitelné a ne ohromující, říká Hall. Dodává, že to podpoří změny návyků a udržení, takže neklouzáte zpět do vzorců ztráty svalové hmoty.
Mohli byste také kopat:
- Jak často byste měli cvičit?
- Jak bezpečně trénovat váhu doma
- Nejlepší Kettlebells pro domácí cvičení