Trénink reverzní pyramidy pro další zisky

Getty Images

Ano, s tímto rutinou je možné být roztrhán za pouhé 3 hodiny týdně

Chcete vybudovat více síly a svalů? Pak musíte udělat víc. To znamená tlačit větší váhu, dělat více opakování, více sérií atd. Zároveň nemůžete bezmyšlenkovitě přidávat další a další opakování a sady jen kvůli tomu. Mohlo by to snadno vést k přetrénování, vyhoření a zranění.

Ale jak vám ukážu níže, existuje brutálně efektivní tréninková metoda, kterou si většina lidí ani neuvědomuje. A tato metoda vám pomůže nabalit se na svalech, síle a roztržení, a to vše při cvičení za pouhé tři dny v týdnu. Říká se tomu výcvik reverzní pyramidy. A pokud to nastavíte tak, jak vám ukážu níže, může to velmi dobře změnit způsob, jakým trénujete navždy.



Keith Lai Keith Lai Keith Lai

Jak 99 procent chlapů trénuje

Nejprve se podívejme na to, jak většina kluků trénuje. Pokud jste někdy trénovali v tělocvičně, zjistíte, že většina mužů trénuje pomocí dvou následujících metod:

Rovné sady

Toto jsou vaše vanilkové „tři sady po pěti opakováních“. Mírný problém s touto metodou spočívá v tom, že byste mohli mít potíže zasáhnout pět opakování ve všech třech sadách. První sada je vždy dobrá, ale pak nastupuje únava, což není velký problém, ale může způsobit, že z dlouhodobého hlediska zvednete mnohem menší váhu - což vám zabrání v naplnění vašeho potenciálu.

Pyramid Training



S pyramidovým tréninkem je vaše první sada nejlehčí a každá následující sada zvyšuje váhu a snižuje počet opakování. Například lis na rameno s činkami podle protokolů tréninku pyramid by vypadal takto:

Sada 1:50 liber x 12

Sada 2:60 liber x 10

Sada 3: 70 liber x 8

S každou sadou pyramidujete váhy, odtud název.



Velkým problémem pyramidového tréninku je to, že vaše pre-vyčerpávající svaly s každou předchozí sadou, která saje pro silové zisky. Zvedáte nejlehčí váhu, když jste nejčerstvější, a zvedáte nejtěžší váhu, když jste nejvíce unavení . Jak si dokážete představit, není to nejinteligentnější způsob, jak cvičit, pokud opravdu chcete zesílit.

Co je to Reverse Pyramid Training (RPT)?

Přesně to zní. RPT je pyramidový trénink převrácený na hlavě. S RPT bude vaše první sada namísto zvyšování hmotnosti a snižování počtu opakování s každou sadou tou nejtěžší. Takže s použitím stejného příkladu lisu na rameno s činkami výše, takto vypadá RPT:

Sada 1: 80 liber x 3-4

Sada 2: 70 liber x 4-6

Sada 3:60 liber x 6-8



Na rozdíl od pyramidového tréninku je hlavním bodem RPT provést nejprve svůj nejintenzivnější set. To je exponenciálně lepší pro budování síly, protože zvedáte nejtěžší sadu, když jste plně odpočatí, což vám umožní dát maximální úsilí do první sady a umožní vám trochu ustoupit od následujících sad a přitom stále adekvátně stimulovat vaše svalová vlákna.

3 důvody, proč byste měli dělat RPT

1. Vysoká intenzita

S RPT zvedáte nejtěžší váhu, když jste nejméně unavení, a nejlehčí, když jste nejvíce unavení. Pokud jde o budování síly a svalstva, intenzita je název hry. A RPT to uspokojuje na všech úrovních a zároveň vám brání v vyhoření.

2. Kratší, brutálně efektivní tréninky

Díky povaze RPT s vysokou intenzitou budou vaše tréninky mnohem kratší než vaše obvyklá rutina kulturistiky. Přirozeně nebudete moci udělat tolik sérií, protože na první těžkou sadu vynaložíte tolik úsilí.

3. Větší motivace pro skutečné dokončení tréninku

Jednou z největších úskalí tréninku s přímou a pyramidovou metodou je to, že vaše svaly jsou z předchozí sady vždy vyčerpány. RPT to opravuje tím, že vám umožní nejprve provést nejtvrdší sadu. Tímto způsobem se můžete psychicky psychicky povzbudit, protože víte, že nejtěžší část vašeho cvičení bude provedena brzy. Poté se všechno ostatní bude cítit jako procházka v parku.

Třídenní rutina RPT, kterou můžete použít právě teď

Dobře, dost řeči. Zde je ukázka, jak můžete dnes začít s implementací RPT do svého tréninku.

pondělí

Cvičení 1 - Variace mrtvého tahu (konvenční mrtvý tah, mrtvý tah sumo nebo mrtvý tah trap baru)



Začněte třemi až čtyřmi zahřívacími sadami. Po první sadě odpočívejte tři minuty a mezi dvěma dalšími odpočívejte dvě až tři minuty.

Nastavte 1 (80% z maxima jednoho opakování) x 4 až 6 opakování

Sada 2 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 1

Sada 3 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 2

Cvičení 2 - Vážené brady

Začněte dvěma až třemi zahřívacími sadami. Odpočívejte dvě až tři minuty po první sadě a odpočívejte dvě minuty po dvou dalších.

Nastavte 1 (80% z maxima jednoho opakování) x 4-6

Sada 2 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 1

Sada 3 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 2

Cvičení 3 - Činky s činkami - 3 x 8-10

Proveďte toto cvičení tradičním, přímým způsobem. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.

středa

Cvičení 1 - Bench Press s činkou

Začněte třemi až čtyřmi zahřívacími sadami. Odpočiňte si tři minuty po první sérii a odpočiňte si dvě až tři minuty po dvou dalších.

Sada 1: (80% z 1 opakování max.) X 4 až 6 opakování

Sada 2 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 1

Sada 3 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 2

Cvičení 2 - Incline Dumbbell Press (ne více než 30 stupňů sklonu)

Začněte jednou nebo dvěma zahřívacími sadami. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.

Nastavte 1 x 6-8 opakování

Sada 2 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 1

Sada 3 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 2

Cvičení 3 - Triceps Pushdown - 3 x 8-10

Proveďte toto cvičení tradičním, přímým způsobem. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.

pátek

Cvičení 1 - Činka Squat (vyberte si mezi zadním nebo předním dřepem)

Proveďte tři až čtyři zahřívací soupravy. Odpočiňte si tři minuty po první sérii a odpočiňte si dvě až tři minuty po dvou dalších.

Sada 1: (80% z 1 opakování max.) X 4 až 6 opakování

Sada 2 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 1

Sada 3 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 2

Cvičení 2 - Ramenní lis (vyberte si mezi činkami nebo činkami)

Proveďte tři až čtyři zahřívací soupravy. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.

Set 1 x 6-8 opakování, odpočinek 2 min

Sada 2 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 1

Sada 3 (snížení hmotnosti o 10-15%) x 1-2 více opakování než sada 2

Cvičení 3 - Prodloužení nohou - 3 x 8-10

Proveďte toto cvičení tradičním, přímým způsobem. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.

Cvičení 4 - Zvýšení lýtka - 3x10

Proveďte toto cvičení tradičním, přímým způsobem. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.

Časový plán cvičení

Výše uvedené cvičení probíhá v třídenním rozděleném rozvrhu. To znamená, že trénujete každý druhý den (MWF). Každý jiný den je dnem odpočinku.

Pokrok v RPT

Stejně jako každé jiné cvičení je klíčem časem se zlepšovat a posilovat. S RPT to můžete udělat několika způsoby.

Váhu, kterou zvednete, můžete zvýšit na své první sadě. To by vám mělo pomoci zvýšit váhu, kterou zvedáte také u druhé a třetí sady. Pokud se ale necítíte dostatečně silní na to, abyste v první sadě zvedli větší váhu, můžete druhou a třetí váhu zvýšit a postupovat. Můžete také zvýšit počet opakování u druhé a třetí sady.

Předcvičení

Nevynechávejte zahřátí: Tímto způsobem výrazně zvýšíte riziko zranění. Kromě doporučených zahřívacích sad můžete před tréninkem také na běžeckém pásu udělat rychlou chůzi, aby se vaše svaly opravdu probudily.

Zde je příklad toho, jak se můžete zahřát na bench press, když je vaše první sada 225 liber:

Bar pouze x 10

135 liber x 5

155 liber x 3

175 liber x 1

Keith Lai je fitness trenér a zakladatel společnosti FitMole . Zaměřuje se na pomoc mužům žít Non-Fitness životní styl, který pomáhá každodenním mužům budovat jejich vysněné tělo bez složitosti tradičních pravidel pro fitness.