Ronnie Coleman je cvičení pro větší tělo
iStock
Největší kulturista na světě vysvětluje, jak se skutečně nabalit na svaly
Tento článek byl původně publikován na AskMen UK.
Každý týden podrobíme vašemu tělu zkoušku zcela novou výzvou od špičkového sportovce nebo fitness profesionála. Tento týden jsme získali pomoc od jedné z největších (a to myslíme doslova - naprosto obrovských) hvězd kulturistiky na světě. Připravte se na trénink svého života. S tímto tréninkem nemůžete selhat při budování většího těla.
KDO JE MOJE NOVÝ PT?
Ronnie Coleman je Američan v důchodu profesionální kulturista . Vítěz kulturního titulu Mr. Olympia po dobu osmi let po sobě drží rekord v počtu vítězství jako profesionál IFBB - 26 obtěžujících rukávů - a je považován za jednoho z největších kulturistů vůbec. Vidíte proč ...
Ronnie Coleman
CO TO DĚLÁME?
„Staromódní tvrdá práce,“ říká Ronnie, „používání cvičení a rozsahů opakování, u nichž se prokázalo, že fungují po celá desetiletí.“ Soustředíme se na vaši horní části těla a konkrétně záda. Pokud chcete ochutnat, jak to dělají kulturisté, je to ono.
K ČEMU JE TO DOBRÉ?
Budování svalů a síly. Soustředíme se na vaše zádové svaly, což je ideální, pokud hledáte velikost trička, ale budou testovány a vyvinuty i vaše paže a břišní svaly.
STUPEŇ OBTÍŽNOSTI
Cvičení jsou vhodná pro kohokoli nad začátečníky. Jen se ujistěte, že znáte správnou formu cvičení před sebou. Doporučení týkající se hmotnosti jsou na elitní úrovni - to je druh věcí, které by Ronnie sám udělal - takže začněte tam, kde se budete cítit pohodlně, a každý týden se snažte přibírat, pokud je to jen o pár kilogramů. „Pokrok vyžaduje čas a disciplínu,“ říká.
Cvičení
Lat stahovat
- Zahřejte sadu 30 opakování
- Proveďte 4 sady po 12-15 opakováních - každou sérii zvyšte váhu
Posilovací cvičení, které dělá přesně to, co říká - tvrdě pracuje na těchto latách - posaďte se a uchopte tyč. Mírně zakřivte záda, aby vám trčel hrudník. Při výdechu přitahujte tyč dolů k horní části hrudníku a udržujte trup v pevné poloze. Stiskněte svaly zad a poté zvedněte tyč zpět do výchozí polohy.
Mrtvé tahy
- Zahřívací sada s 60 kg
- Zahřívací sada s 140 kg
- Sada 1: 12 opakování s 185 kg
- Sada 2:12 opakování s 225 kg
- Set 3:12 opakování s 265 kg
- Set 4:12 opakování s 305 kg
Zvedněte váhu z podlahy a zvedejte ji, dokud se kolena a boky nezajistí. Udržujte záda neutrální - zakřivení dolní části páteře by mohlo způsobit zranění. Vždy byste také mohli zkusit těžkou soupravu. Jsem si jistý, že jste všichni viděli slavný mrtvý tah 800 liber, říká Ronnie. Teď jsem to nedělal každý trénink, ale pokud se v ten den cítíte dobře a máte rádi tíži, jděte do toho!
Ohnuté přes řady činky
- Zahřívací sada s 100 kg
- Set 1: 12 opakování s 145 kg
- Set 2:10 opakování s 185kgs
- Set 3: 8 opakování s 225 kg
Uchopte činku dlaněmi dolů. Mírně pokrčte kolena a ohněte trup dopředu, takže záda je rovná a téměř rovnoběžná s podlahou. Hlavu držte vztyčenou a zvednutou s lokty blízko těla. Pomocí předloktí zvedněte váhu a vymačkejte zádové svaly v horní poloze. To pomáhá budovat neuvěřitelnou sílu v těchto středních zádových svalech.
Rohové řady
- Zahřívací sada s 5 talíři
- Sada 1: 12 opakování se 7 talíři
- Sada 2:12 opakování s 9 talíři
- Sada 3: 10 opakování s 12 deskami
Další účinná metoda pro posílení zad. Vložte jeden konec činky závažími, druhý zaklíněný do rohu, aby zůstal v klidu. Ben dopředu, takže vaše horní část těla je rovnoběžná s podlahou, s mírně ohnutými koleny. Uchopte netopýr a zvedněte lokty a táhněte nahoru, dokud se talíře nedotknou hrudníku. Spodní část zad, ale nedovolte, aby se talíře dotýkaly podlahy.
Jeden poslední tip od Ronnieho: „Čas mezi sadami by měl být krátký a dostatečně dlouhý, abyste se dostatečně zotavili, abyste tvrdě zasáhli další set.“
Ronnie Coleman se zúčastní nového veletrhu fitness FitConUK na Olympii v Londýně od 21. do 23. dubna. Další informace o výstavě nebo o zakoupení letenky najdete na stránce fitcon.co.uk .