Pravidla pro cvičení AMRAP
Getty Images
Vyhrajte v posilovně s jedním tréninkovým stylem, který musíte použít
Budování svalů je jednoduchý koncept.
Zvedněte závaží, abyste stresovali své svaly a nervový systém. Udělejte si pauzu, aby se vaše tělo zotavilo a vaše svaly zesílily, aby zvládly stejný stres. Potom jdi zadní do tělocvičny a dělat trochu víc.
Opláchněte a podle potřeby opakujte.
Ale pokud už nějakou dobu trénujete - stejně jako čtyři nebo více let soustavně - je ve skutečnosti stále těžší a těžší stresovat vaše tělo natolik, abyste dosáhli výsledků. Horší je, že i když své svaly pomocí cvičení dostatečně namáháte, budete sedět na ostří přehnaného přetahování a přetrénování.
Když k tomu dojde, dostanete neslavnou náhorní plošinu. A ty sají těžší než a Hudební video Lil Yachty .
Tak co děláš?
Vlak do selhání.
Pamatujete si všechny ty články o cvičení, které říkaly, že byste nikdy neměli - a myslím tím NIKDY - trénovat do selhání? No, už nejsi nováček.
Když jste se například poprvé naučili řídit, museli jste vždy dát ruce na 10 a 2. Nyní, když jste dospělí, můžete držet volant stehny, zatímco sníte burrito a holíte se. (To bude můj další článek: Anthony's School of Driving.)
Nyní, když jste už nějakou dobu trénovali, budete ve skutečnosti těžit z tréninku k nezdaru strategicky . Postupem času zvýšíte své silové úrovně, rozbijete plošiny a stimulujete další svalové a silové přírůstky.
Jak správně trénovat selhání
Koncept se nazývá AMRAP, což znamená co nejvíce opakování. Během cvičení si dáte svobodu tlačit určité sady na maximum.
A tady je ta věc s drogami: Když trénujete na neúspěch, vlastně zvyšují sekreci hormonů vytvářejících svaly jako HGH a testosteron ve srovnání s tradičními silovými tréninkovými metodami.
Vytváří také tlačit vaše tělo a mysl na maximum.
Naše úsilí často podvědomě spojujeme s množinou. Například pokud je to sada čtyř, začne vás unavovat třetí; pokud je to sada osmi, začne vás unavovat páté. Ale když řekneš, že budu tlačit do poslední unce síly, rozbiješ své vnitřní limity a buduješ duševní sílu.
Udělejte to správně a budete prosperovat.
Udělejte to však špatně a budete trpět.
Zde jsou pravidla pro používání AMRAP správně:
1. VŽDY, VŽDY, VŽDY používejte dobrou techniku. To se nedá vyjednat. AMRAP není omluva pro použití piss-chudé formy na zadním dřepu - to prostě žádá o zranění. Místo toho udržujte skvělou techniku pro celou sadu; pokud cítíte, že se začíná vyčerpávat, jak jste vyčerpaní, STOP . (Prosím!)
2. AMRAP provádějte pouze na poslední sérii cvičení. Například pokud uděláte 5 sérií po 5 opakováních, uděláte pouze 4 sady po 5 opakováních a na poslední sérii použijete AMRAP. Pokud však vyzkoušíte AMRAP na všech pěti sadách, vyčerpáte se, než dosáhnete požadovaných výsledků.
3. NEPRACUJTE AMRAP na složitých cvičeních. Používání AMRAP s olympijskými vleky může být ve vaší místní třídě CrossFit skvělé, ale určitě bych to nedoporučoval. Jak se unavíte, vaše technika se zhorší, což může vést ke zranění.
4. NEPOUŽÍVEJTE AMRAP neustále. Tento druh tréninkového stresu je - pro nedostatek lepších slov - stresující . Proto byste jej neměli používat po celou dobu, protože to zatěžuje váš centrální a autonomní nervový systém. Místo toho používejte tuto taktiku pouze několik týdnů najednou při jízdě v jiných schématech set / rep.
5. Upravte to odpovídajícím způsobem. Pokud obvykle používáte váhu (200 liber) pro 5 opakování, váš protokol AMRAP by vás měl nechat udělat pro 7 - 9. Pokud vás ale váš AMRAP dostane 14 opakování, vaše váha je příliš nízká.
Níže jsem uspořádal několik standardních cvičení AMRAP, abyste viděli, jak to vypadá, a začněte je začleňovat ještě dnes.
Hodně štěstí.
Cvičení 1:
A1) Přední dřep - 4x6, 1xAMRAP
A2) Pull Up - 4x6, 1xAMRAP
B1) Stolní lis na činky - 4x6, 1xAMRAP
B2) Goblet Squat - 4x6, 1xAMRAP
Cvičení 2:
A1) Bulharský split squat - 4 x 10, 1 x AMRAP
A2) Ring Pushups - 4 x 10, 1 x AMRAP
B1) Goblet Squat - 4 x 8, 1 x AMRAP
B2) Řádek podporovaný hrudníkem - 4 x 8, 1 x AMRAP
Anthony J. Yeung, CSCS, je pravidelným přispěvatelem do Men’s Health and Golf Digest a zakladatelem ŽenichBuilder , 8týdenní fitness program, který změní způsob, jakým hledáte svou svatbu. Získejte 5denní e-kurz ZDARMA, který vás naučí, jak se dostat do formy na velký den!