Měli byste přijmout veganskou stravu?

Getty Images

Jared Leto a Tobey Maguire jsou fanoušci této stravy, ale měli byste to vyzkoušet?

Přijetí veganské stravy bylo tradičně považováno za etickou nebo náboženskou volbu. Ale v posledních letech stále více jednotlivců přechází na vegany ze zdravotních důvodů. Ve Velké Británii došlo k ohromujícímu 350% nárůstu počtu veganů - ze 150 000 lidí v roce 2006 na 542 000 lidí v roce 2016. Výhody rostlinné stravy pro zdraví jsou široce prosazovány a zahrnují sníženou míru obezity, srdečních onemocnění, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol v krvi, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny. V současnosti existují stovky webů, knih a online podpůrných skupin pro vegany, což usnadňuje dodržování rostlinné stravy. Mezi vegany celebrit patří Jared Leto, Joaquin Phoenix a Tobey Maguire.

Veganská strava: Jak to funguje?



Ve své nejzákladnější formě lze veganskou stravu považovat za vylučovací dietu bez konzumace živočišných potravin. To zahrnuje:



  • Veškeré maso a drůbež
  • Všechny ryby a korýši
  • Mléčné, ovčí a kozí výrobky
  • Vejce
  • Želatina
  • Miláček

Pro ty, kteří sledují dieta ze zdravotních důvodů nebo hubnutí , cukr a rafinované sacharidy jsou také obvykle omezeny na minimum.

Getty Images

Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, semena, fazole a luštěniny tvoří základ veganské stravy a odborníci na výživu zdůrazňují důležitost správného výběru těchto potravin. Veganská strava musí obsahovat přiměřené množství luštěnin a obohacené mléčné alternativy, aby bylo zajištěno, že splňují požadavky na zinek, železo, omega-3, vápník, vitamin B12 a vitamin D, protože ty jsou snadno dostupné v mase, rybách, drůbeži, vejcích, a mléčné výrobky, říká Charlene Grosse, dietoložka.



Je také důležité konzumovat řadu různých bílkovin, abyste zajistili dostatek všech esenciálních aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin, které si tělo nedokáže samo vyrobit). Veganské zdroje bílkovin zahrnují luštěniny (sušené fazole, hrách a čočka), ořechy a semena, sójové výrobky a celozrnné pečivo a obiloviny (zejména amarant, oves a quinoa).

Typický veganský den může vypadat takto:

Snídaně: Granola s čerstvým ovocem a mandlovým mlékem



Oběd: Tofu a zelenina smažíme na česneku, sóji, chilli a zázvoru

Večeře: Fazole chilli s hnědou rýží a guacamole

Občerstvení: čerstvé ovoce, syrové ořechy a semínka

Pros pro veganskou stravu

  • Vysoký obsah vlákniny, takže dobré pro řízení sytosti a chuti k jídlu.
  • Vzhledem k dlouhému seznamu omezených potravin veganská strava přirozeně vylučuje velké množství zpracovaných potravin.
  • Vegani mají tendenci konzumovat vyšší příjem ovoce a zeleniny a ve výsledku mají stravu bohatší na živiny.
  • S rostoucí popularitou veganství jsou k dispozici další speciální obchody a produkty, které uspokojí poptávku.

Veganská strava Nevýhody

  • Existuje riziko nedostatku některých živin včetně vitaminu B12. Nedostatek B12 je u veganů velmi častý, jedna studie ukazuje, že 92% veganů má nedostatek této kritické živiny.
  • Vysoce omezující a dlouhodobě obtížně splnitelné.
  • Může být obtížné jíst v kavárnách a restauracích.
  • Mnoho veganských alternativ (např. Masové výrobky na bázi sóji) lze vysoce zpracovat
  • Vyžaduje úroveň znalostí v oblasti výživy, aby bylo zajištěno, že dostáváte vyváženou stravu, která obsahuje všechny potřebné živiny.
  • Při kontrole skrytých přísad, jako je syřidlo a želatina, je nutná pečlivost.
  • Může být vyžadováno doplnění.

Getty Images

Verdikt

Veganská, vegetariánská a masová strava mohou být zdravé. Stejně tak mohou být všechny typy stravovacích návyků nezdravé, pokud nejsou naplánovány správně. Zdravá veganská strava má mnoho zdravotních výhod, včetně nižší míry obezity, srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu v krvi, cukrovky typu 2 a některých druhů rakoviny. Pokud však veganská strava není pečlivě naplánována, aby bylo zajištěno splnění nutričních potřeb, riziko nutričních nedostatků se zvýší, “říká Grosse.

Vegetariánská společnost doporučuje, aby strava, která vylučuje všechny živočišné produkty, měla zajistit, aby jejich doporučený denní příjem byl získáván z obohacených zdrojů nebo doplňků.



Vitamin B12 je produkován bakteriemi ve střevech zvířat a v rostlinných potravinách se přirozeně nenachází. Mezi nejlepší zdroje vitaminu B12 patří maso, vejce, mléko a sýr. Panuje všeobecná mylná představa, že je možné získat B12 z rostlinných zdrojů, jako je fermentovaná sója, spirulina a pivovarské kvasnice. Tyto rostlinné potraviny však ve skutečnosti obsahují analogy B12 nazývané kobamidy, o nichž se předpokládá, že soutěží s B12 a blokují jeho příjem, což ve skutečnosti zvyšuje potřebu B12. Ti, kteří dodržují veganskou stravu, se budou muset ujistit, že buď konzumují potraviny obohacené vitamínem B12, nebo užívají doplněk stravy, pokud to doporučí jejich zdravotník, říká Grosse.

Mezi další živiny, které mohou vegani potřebovat, patří železo a omega-3 mastné kyseliny, v závislosti na kvalitě jejich stravy. Je třeba vyhledat profesionální výživovou radu.

Zdravá veganská strava má vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Mezi prosazované výhody přechodu na veganskou stravu patří zlepšení trávení, snížení krevního tlaku, vyšší energetické hladiny, čistší pleť, úbytek hmotnosti a snížené riziko chronických onemocnění, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby.

To vše však závisí na správném výběru potravin: strava bohatá na širokou škálu zeleniny, ovoce, ořechů, semen, luštěnin, luštěnin a dalších zdravých rostlinných potravin. Naproti tomu veganská strava s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin může být ve skutečnosti škodlivá pro zdraví a může vést ke špatné kontrole hladiny cukru v krvi (což má za následek poklesy energie a chutě na cukr) a zvýšení hmotnosti. Skutečné je také riziko nedostatečného množství klíčových živin, jako je vápník, vitamin D, vitamin B12, omega 3, zinek a železo. Jednotlivcům se doporučuje, aby si provedli průzkum a předtím, než se pustí do veganského životního stylu, hledají odbornou radu.

Hodnocení Veganská strava

Pohodlí / proveditelnost - 6/20

Přísná veganská strava vylučuje veškerá jídla živočišného původu (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, želatinu, med). To může být těžké udržet kvůli nedostatku rozmanitosti, extrémnímu omezení a problémům, které přicházejí s jídlem venku nebo mimo domov. Někteří vegani (zejména ti, kteří to dělají spíše ze zdravotních než z etických důvodů) přecházejí na vegetariánskou stravu nejprve jako přechodný krok. Mnoho výhodných potravin není pro vegany vhodné, a proto dodržování této stravy obecně vyžaduje hodně vaření od nuly a určitou míru plánování a organizace.

Cena - 15/20

Zdravá veganská strava je do značné míry založena na čerstvých produktech, a protože se obecně méně spolehnete na dobré jídlo, může se to zdát docela drahé. Když však nebudete muset kupovat maso a ryby, může to na vašem účtu s potravinami významně změnit. Veganské sponky jako fazole, čočka, luštěniny jsou také velmi levné.

Bezpečnost - 16/20

Při rozumném dodržování může být veganská strava zcela bezpečná. Britská dietetická asociace uvádí, že je možné navrhnout dobře naplánovanou rostlinnou stravu vhodnou pro vegany, která podpoří zdravý život v každém věku a životní fázi. Existují však určité obavy z nedostatku živin, jako je vitamin B12, vitamin D, železo, vápník a zinek (které jsou všechny přítomny ve zvířecích potravinách). Před zahájením nového dietního režimu se vždy doporučuje, aby se jednotlivci se zdravotním stavem poradili se svým praktickým lékařem.

14,43 $ na Amazon.com

13,50 $ na Amazon.com

Flexibilita - 5/20

Vzhledem k velkému množství vyloučených potravin je veganská strava velmi omezující. U osob s dalšími alergiemi a nesnášenlivostí, jako je nesnášenlivost lepku (kde je třeba se vyvarovat pšenice, žita, špaldy ječmene a ovsa), může být dodržování předpisů obtížné, protože to dále omezuje již velmi omezená strava .

Účinnost - 16/20

Výzkum ukazuje, že vegani mají tendenci jíst méně kalorií, méně vážit a mít nižší BMI (index tělesné hmotnosti) než jedlíci masa. Zdravá veganská strava má vysoký obsah vlákniny (ve formě ovoce, zeleniny, fazolí a celozrnných výrobků), což znamená, že se dietisté pravděpodobně budou cítit plní s méně kalorií.

Recenze 12 dietních studií z roku 2015 zjistili, že lidé s vegetariánskou stravou, a zejména ti, kteří dodržují veganskou stravu, mají v jiných plánech na hubnutí lepší výsledky než dieters.

Celkově jednotlivci zařazeni do skupin veganské stravy zhubli podstatně více na váze (asi pět a půl libry) než ti, kteří jedli maso a jiné živočišné produkty.

Je však důležité si uvědomit, že to podle Grosse závisí na kvalitě konzumované veganské stravy. Vegani, stejně jako ostatní, mohou vybírat potraviny, které mají vliv na přibývání na váze - jako je konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem tuku nebo kalorií, nebo s nízkým obsahem živin.

Konečné skóre - 58/100


Hledáte perfektní stravovací plán, který vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů? Podívejte se na tyto recenze dietních programů:

Neprůstřelná dieta Recenze na hubnutí
Carb Cycling Review: Může to pomoci naklonit se?
Čistá strava Recenze na hubnutí
DASH Dieta Recenze na hubnutí
Přezkoumání flexibilní diety (pokud se hodí pro vaše makra)
Recenze stravy Herbalife na hubnutí
Recenze středomořské stravy pro zdravý životní styl
Recenze vojenské stravy: Měli byste to vyzkoušet?
Recenze stravy Paleo: Je to zdravé?
Celých 30 recenzí dietního programu pro muže