Měli byste dělat výpady denně? A jak přibít perfektní formu

Člověk dělá výpady venku s medicinbaly na ramenou

GettyImages

Výpady si ve vašem tréninku rutinně zaslouží místo hned

Mackenzie Shand 3. března 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Hot take: Výpady jsou neopěvovaným hrdinou pohybových cvičení. I když nemají blesk nebo panache push-up nebo boční prkno , fungují téměř na každou svalovou skupinu ve vašem těle - od vašich lýtek a přeslechů až po vaše jádro a ramena. A stejně jako při chůzi nebo běhu, také jednostranný pohyb výpadu zvyšuje rovnováhu.



PŘÍBUZNÝ: Nejlepší cvičení nohou



Ať už jste cvičeni dopředu, dozadu nebo z boku, vážení nebo nevážení, toto cvičení odporu by nemělo být zapomenuto ve vaší fitness rutině. Ale jak často byste měli dělat výpady? A jak zjistíte, že používáte správný formulář? Abychom odpověděli na všechny tyto otázky a další, zavolali jsme jednoho z našich oblíbených profesionálů v oblasti fitness, Max castrogaleas „MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, fyzioterapeut cvičení, nemocnice pro speciální chirurgii (HSS), aby nám pomohli vše rozebrat.


Výhody výpadů


  • Posiluje svaly dolního těla: Zatímco několik částí těla je vyžadováno, aby se dostali do akce, aby dokončili správný výpad, spodní část těla převezme hlavní část práce. Glutes, hamstringy, čtyřhlavý sval a lýtka jsou zvláště posíleny - a protaženy - přes výpady.
  • Zlepšuje rovnováhu a stabilitu: Jednostranná cvičení, jako jsou výpady, kdy pohybujete jednou stranou těla jinak než druhou (např. standardní dřep nebo dva jsou push-up nejsou jednostranné) jsou skvělé pro zlepšení rovnováhy. Přemýšlejte o tom, kdy jste naposledy provedli výpady vpřed a jak těžké bylo udržet rovnováhu a kontrolu, dodává Castrogaleas. Svaly jádra a boků hrají velmi důležitou roli při udržování kontroly nad tělem během pohybu. Jak tyto svaly zesílí, díky vaší práci s výpadem uvidíte zlepšení své stability a rovnováhy do budoucna.
  • Pracuje také s horní částí těla: Jak již bylo zmíněno, jádro se aktivuje, když děláte přední, zadní nebo boční výpady, protože vám pomůže zůstat stabilní, když každá strana vašeho těla dělá něco jiného. Dokonce i když děláte výpad bez váhy, vaše ramena a záda jsou rovněž aktivovány, protože jsou potřebné k tomu, aby vám pomohly udržet správné držení těla při cvičení odporu.
  • Lze provést různými způsoby: Dopady na vaši postavu stranou, skvělá věc na výpadech je, že jsou neuvěřitelně všestranné, takže se nebudete nudit. Výpady umožňují vícesměrný pohyb, protože existují variace, které lze provádět v různých rovinách pohybu, sdílí Castrogaleas. To je skvělé pro smíchání rutiny cvičení dolní části těla tím, že zahrnete variace zpředu dozadu, ze strany na stranu a rotační výpad.
  • Snadné spuštění: Výpady jsou vhodné pro všechny úrovně fitness schopností a lze je snadno přizpůsobit vašim potřebám - více níže. Kromě toho, když můžete určitě přidejte do směsi závaží , nejsou povinné, což znamená, že s výpady se můžete vypořádat kdekoli.

SOUVISEJÍCÍ: Můžete udržovat své zisky v tělocvičně při cvičení s tělesnou hmotností?


Měli byste dělat výpady každý den?




Dobře, takže výpady jsou skvělé, chápete to, ale znamená to, že byste je měli dělat každý den? Možná i několikrát za den? Zde říká Castrogaleas: Když provádíme fyzickou aktivitu nebo cvičení, rozkládáme svaly. Při provádění jakéhokoli druhu silového tréninku byste se měli ujistit, že jste si vzali alespoň 48 hodin odpočinku mezi každou hlavní svalovou skupinou. Říká, že tato doba přestávky umožňuje svalům opravit a minimalizuje riziko nadměrného poranění.


Na kolik výpadů byste se měli zaměřit?


Počet výpadů a opakování, které dokončíte, bude do značné míry záviset na vaší kondici a typu cvičení, které absolvujete. Pokud jde o opakování, začněte na spodním konci a pomalu se zvyšujte, doporučuje Castrogaleas. Chcete se ujistit, že provádíte výpady správnou technikou. Jak budujete sílu, můžete začít zvyšovat opakování a v závislosti na vašem cíli můžete dokonce začít přidávat váhy.

Pamatujte: Jednou chybou, kterou lidé často dělají s jednostrannými pohyby, je nesprávné počítání jejich opakování tím, že nedělá stejný počet opakování na každé straně.


Jak začlenit výpady do tréninku




Výpady jsou docela univerzální a nemusí být vyhrazeno pro začátek nebo konec tréninku . Podle Castrogaleas mohou být výpady umístěny do kterékoli části vašeho tréninku.

Po dokončení na začátku mohou být součástí vaší rozcvičky, uprostřed mohou být součástí vašeho silového okruhu (možná sem budete chtít přidat nějaké závaží), a pokud to uděláte na konci, můžete je provést říká, že je součástí metabolického finišeru.

Jediná výhrada? Pokud právě začínáte do tréninku zařazovat výpady, umístěte je na začátek tréninku, protože budete mít stále dostatek energie k práci na správné technice.


Co je správná forma výpadů?


Grafické znázornění člověka dělá výpady se třemi obrysyGettyImages

Jako s každým pohybem při cvičení si děláte jen medvědí službu tím, že ignorujete správnou formu. Špatná forma vás může nejen vystavit většímu riziku zranění, ale pravděpodobně nebudete časem zlepšovat výkon, pokud nepracujete správně. Abychom vám pomohli zajistit, že děláte výpady správně, Castrogaleas rozbil klíčové body, které si musíte pamatovat.

  1. Chcete-li provést výpad, vykročte jednou nohou v chůzi a poklekněte k zemi.
  2. Při sestupu do polohy výpadu se mírně předkloňte a přitom udržujte neutrální páteř a kolena udržujte v jedné linii s boky a prsty.
  3. Ve spodní poloze chcete zadní koleno držet mírně nad zemí a přední koleno v linii nebo mírně za špičkou.
  4. Chcete se vyhnout tomu, aby vám zadní koleno upadlo na zem, nadměrnému vyklenutí nebo zaoblení dolní části zad a nadměrnému pohybu olověného kolena dopředu.

Přizpůsobení výpadů tak, aby odpovídaly vaší úrovni dovedností


Skvělá věc na výpadech je, že je mohou dokončit ti ze všech úrovní dovedností.



Začátečník: Pokud jste začátečník, Castrogaleas doporučuje začít snížením rozsahu pohybu, aby se zadní koleno nemuselo přibližovat k zemi. Pokud je problémem stabilita, [můžete] provést asistované zpětné výpady (když uděláte krok zpět místo dopředu) - proveďte tyto výpady podržením objektu za účelem podpory / vyvážení.

Pokročilý: Začlenění závaží, ať už jsou to činky, činky nebo kettlebells, je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit obtížnost cvičení s výpadem. Castrogaleas dodává, že můžete také provádět výpady ve více rovinách pohybu - boční výpady (vykročení do strany), curtsy výpady (vykročení nohy dozadu a na opačnou stranu, než přímo za vás, jako byste dělali curtsy ), rotační výpady (provedení standardního výpadu při otáčení horní části těla tak, aby směřovalo ke straně přední nohy). ' Doporučuje také pokusit se provádět výpady v různých tempech, například jít pomalu dolů a rychle nahoru.


Mohli byste také kopat: