Měli byste dělat dřepy každý den? A jak přibít perfektní formu

Člověk dělá činka dřepu ve fitness prostoru

GettyImages

Váš průvodce pro dřepy schválený odborníkem je zde

Jon Lipsey 20. ledna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Když chce jeden trenér posilovat druhého, jejich úvodní otázkou bude pravděpodobně whaddaya bench ?, jako v tom, jaký je váš maximální bench press. Lepší otázkou by však mohlo být zeptat se whaddaya dřepu? protože existuje dobrý argument, že ten druhý je lepším ukazatelem vaší zvedací schopnosti a síly.

SOUVISEJÍCÍ: Můžete udržovat své zisky v tělocvičně při cvičení s tělesnou hmotností?



Dřep se někdy označuje jako „král cvičení“, říká šampión strongman a majitel Spartan Performance gym Jack Lovett. To může, ale nemusí být pravda, ale existuje dobrý důvod, proč je tak populární. Vytváří hmotu v celé dolní části těla i v erektorech páteře a zvyšuje úroveň síly celého těla.


Výhody dřepů


Mentální síla: Když narazíte na stojan na dřepy, rozvíjíte nejen fyzickou zdatnost. Existují také duševní výhody. Líbí se mi, že musíte být psychicky silní, abyste mohli provádět těžký dřep nebo ještě lépe těžkou sadu 20 opakování, říká Lovett. Takové sety nejsou jediným způsobem, jak trénovat, ale zaručují výsledky, pokud jste mentálně dost silní na to, abyste se přes ně dostali & hellip; Nejspolehlivějším způsobem, jak se zlepšit, je pracovat v oblastech, které jsou mimo vaši zónu pohodlí. Excelentní ve výtazích, které považujete za nejtěžší, způsobí růst i těch nejodolnějších svalů.

Vylepšený sportovní výkon: Pravděpodobně zjistíte, že začlenění dřepů do vašeho tréninkového plánu vám pomůže zefektivnit také sportovní hřiště. Například skokové dřepy mohou současně zlepšit několik různých úkolů atletického výkonu, například sprintovat a skákat podle zprávy v Journal of Sports Science And Medicine . Tato laboratorní zjištění jsou podložena také Lovettovými zkušenostmi v tělocvičně. Když trénujete svůj dřep, zvyšujete svůj potenciál produkce síly, který se uplatní při silovém tréninku, říká. Nezapomeňte, že největším způsobem, jak zvýšit výkon, je zesílit se při zdvihu klíčové činky, nejen dělat mnoho boxových seskoků.

Vývoj celého těla: Jak Lovett sdílel výše, dřepy prováděly s váhami nebo bez pomoci k rozvoji svalové hmoty a síly v dolní části těla, ale faktor stability ovlivňuje vše od vašeho jádra až po záda.

Důvody pro přidání dřepů do cvičení jsou jasné. Náš odborný průvodce dokonalou technikou dřepu, pokročilými tipy a klíčovými variacemi vám pomůže sklízet odměny za tah a zajistí vám, že vám budou závidět stoupenci gramofonu nebo kolegů v posilovně, když je bezpečné vrátit se


Perfektní dřepová forma s činkou




Klíčem k zvládnutí dřepu je nastřelování základní techniky hned od začátku, říká Nový plán těla zakladatel Joe Warner. Měli byste se snažit, aby pohybový vzor pro každého zástupce vypadal co nejpodobněji, bez ohledu na to, jakou váhu zvedáte.

Zde jsou nejlepší tipy od Warnera pro dřep s činkou:

(Poznámka: Kromě polohy váhy a polohy paže lze stejnou formu použít i pro dřep s tělesnou hmotností nebo pro pohárový dřep)

  • Postavte se s tyčí přes záda, ruce jen širší než na šířku ramen a lokty tlačte dopředu, abyste zapojili laty (zádové svaly) a vytvořili pevnou horní část těla.

  • Vaše chodidla by měla být zhruba na šířku ramen a prsty by měly být mírně vytočené. Než zvednete, představte si, že zašroubujete nohy do podlahy a vytvoříte stabilní základnu.

  • Zhluboka se nadechněte, vzpažte své jádro a (držte hrudník vzhůru) současně se ohýbejte v bocích a kolenou a snižujte se směrem k podlaze.

  • Jděte tak nízko, jak můžete, aniž byste se zhroutili dopředu nebo zastrčili pánev. V ideálním případě budou vaše stehna alespoň rovnoběžná s podlahou, ale neobětujte techniku ​​pronásledování hloubky.

  • Ve spodní části pohybu můžete mírně vytlačit kolena do stran, abyste otevřeli boky a zvětšili rozsah pohybu.

  • Jakmile se dostanete co nejníže, protáhněte si paty a chodidlo, abyste stoupali vzhůru a postupně vydechovali. Pozastavte, nadechněte se a jděte do dalšího zástupce.


SOUVISEJÍCÍ: Cvičení k budování svalstva


Pokročilé tipy na dřepy


Získejte nové squatové PR s těmito tipy od šampióna Světové federace bezdrogových powerliftingových federací a tvůrce Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Udržujte přímou cestu

Z technického hlediska se chcete ujistit, že dráha pruhu je dobrá: měla by být rovně nahoru a dolů, říká Hamilton. Doporučuje natáčet sebe sama nebo přimět kamaráda, aby se díval, abyste si udrželi rovnou formu. Pokud to není přímé, pravděpodobně se budou dít dvě věci.

Jeden: Vaše boky možná střílejí zdola. Uvidíte, že k tomu dochází u vyšších zvedáků nebo lidí s mírně delšími torzy, dodává, že to může být také slabost čtyřkolky, v takovém případě byste chtěli do své rutiny přidat nějaké další přední dřepy, aby se tyto svaly vyvinuly.

Dva: Možná klesáte dopředu, což je pravděpodobně technický problém. Přemýšlejte o tom, jak zastrčit horní část zad do tyče, a experimentovat se změnou toho, kam se díváte, - Hamilton dodává, že zatímco mnozí doporučují udržovat neutrální polohu hlavy a dívat se dolů na zem, když to dělá, padá dopředu, takže to zkuste a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje.

2. Zůstaňte pevně

Hamilton poznamenává, že vaše záda nikdy nemůže být příliš silná na dřep. Udržujte to pevně, udržujte lopatky stlačené k sobě, říká. Pokud jde o další cviky, které vám pomohou udržet záda pevnou a silnou, upřednostňuje řady, zejména řady podporované hrudníkem, před zatahováním, protože vytahují dolní část zad z pohybu, takže ji můžete trénovat častěji.

3. Najděte polohu nohou

Jak bylo uvedeno výše, chodidla by měla směřovat dopředu nebo mírně otevřená - Hamilton učí mít prsty mírně otevřené. Říká, že kdekoli bude fungovat 10 až 30 stupňů vnější rotace. Je to proto, že zjistíte, že je mnohem pohodlnější zasáhnout hloubku, protože jste již externě rotováni a glutety jsou zapnuté a připravené k použití. Pokud má klient přirozený dopad, byla by to výjimka, protože by možná musel pracovat na otočení prstů dovnitř.


Měli byste dřepět každý den?


Zlepší každý den dřepy vaše výsledky? Zeptali jsme se osobního trenéra Daniel Ventura rozebrat to pro nás.

Jak často byste měli dřepět?

Dalo by se říci, že můžete dřepět tak často, jak jste schopni se vzpamatovat, říká Ventura. Chcete-li plně využít školení, které jste absolvovali, musíte nechat postup obnovy, aby nemělo smysl ho spěchat. Pokud jste provedli kvalitní trénink s dřepy s činkou, následující den nebudete připraveni provést tah znovu. Dodává, že pokud cvičíte v oblasti mobility a berete vážně zotavení - to vše při dodržování zdravé výživy a dobrého spánkového režimu - pak byste měli být schopni zvládnout dvě nebo tři dřepy za týden.

Platí to stále, pokud hrajete různé varianty dřepu?

Podle Ventury, pokud se chystáte pracovat na dřepech několikrát týdně, měli byste řešit různé varianty. V jedné relaci byste mohli udělat dřep s činkou a v druhé dřep s činkou v jiné, říká. Do stejné relace můžete také zavést méně náročnou verzi cvičení, abyste se bezpečně unavili. Například můžete přidat cvičení s činkami s tělesnou hmotností nebo pohárem, abyste odlehčili své tělo.

Co jiného byste si měli být vědomi?

Typ squatu, který děláte, ovlivní doporučenou frekvenci, sdílí Venturu.

Pokud se snažíte získat sílu a děláte těžké zadní dřepy, pak to uděláte jen několikrát týdně, dodává. Pokud děláte obvody na odbourávání tuků, které zahrnují sady dřepů s tělesnou hmotností, můžete to dělat častěji, protože hlavní výzva při cvičení s vysokou intenzitou je kardiovaskulární, spíše než soustředit se na nábor a rozložení co největšího počtu svalových vláken.


PŘÍBUZNÝ: Profesionálové ve fitness odhalují, jak získat abs doma


Časté chyby v podřepu a jak se jim vyhnout


Chyba: Špatné dýchání

Mnoho lidí neví, jak dýchat, když mají na zádech těžkou tyč, říká Lovett. Nejlepším výsledkem je, že nezvedáte tolik váhy, kolik byste mohli. Nejhorší je, že se ve spodní části výtahu zraníte, protože jste při pauze příliš uvolnění.

Oprava: Naučte se vzpírat

Dýchání je nedílnou součástí ortézy, kterou děláte pro vytvoření nitrobřišního tlaku, říká Lovett. Zhluboka se nadechněte, než začnete rep a připravte se na abs. Při spouštění zadržte dech a poté vydechněte. Nakonec se nahoře nadechněte.

Chyba: Nedostatečné uchopení

Musíte chytit tyč co nejtěsněji, abyste vytvořili napětí v celé horní části těla, říká Lovett. Pokud nemáte napětí v trupu, pravděpodobně spadnete dopředu.

Oprava: Použijte ruce

Dávám přednost užšímu umístění ruky. Měli byste se snažit ohnout tyč nad záda, říká Lovett. Zatlačte lokty dozadu a dolů, abyste zajistili západky. Čím pevněji uchopíte tyč, tím lepší bude váš zdvih.


Klíčové variace dřepu


Grafika předního dřepuGettyImages

Jak:

  • Umístěte tyč přes přední část ramen a položte ji na dlaně, které by měly směřovat vzhůru s lokty vysoko.

  • Vaše chodidla by měla být zhruba na šířku ramen a prsty by měly být mírně vytočené.

  • Současně se ohýbejte v oblasti boků a kolen a snižujte co nejvíce, aniž byste si zaoblili záda nebo zastrčili ocasní kost.

  • Udržujte hruď vztyčenou a lokty vysoko, abyste si udrželi silnou pozici, poté protlačte paty a chodidlo, abyste se vrátili na začátek pohybu.

Když:

Můžete to buď použít jako hlavní variaci dřepu ve vašem tréninku, nebo pokud jste zkušený zvedák, můžete to provést jako asistenční cvičení po dřepu s činkou, říká Warner.

Proč:

Držení tyče na přední straně ramen posune důraz na vaše čtyřkolky, takže je vynikající pro posílení této svalové skupiny.

Pohár squat grafikaGettyImages

Jak:

  • Tento pohyb se nejlépe provádí pomocí kettlebell, ale můžete to udělat také s činkou.

  • Držte si kettlebell na hrudi a uchopte jej za rukojeť s lokty zastrčenými po stranách.

  • Vaše chodidla by měla být zhruba na šířku ramen a prsty by měly být mírně vytočené.

  • Současně se ohýbejte v oblasti boků a kolen a snižujte co nejvíce, aniž byste si zaoblili záda nebo zastrčili ocasní kost.

  • Hrudník udržujte vzhůru, abyste si udrželi silnou pozici, poté se protlačte patami a středem chodidla a vraťte se na začátek pohybu.

Když:

Warner poznamenává, že se jedná o jedno z nejuniverzálnějších cviků na dřepy. Použil bych to spíše jako pomoc než jako hlavní krok při cvičení v podřepu, protože zátěž je poměrně lehká. Můžete jej také zahrnout do okruhu pro odbourávání tuků v kettlebell.

Proč:

Je to skvělé pro začátečníky, protože lehčí zátěž z něj činí bezpečnou volbu a poloha závaží vás vybízí k udržení trupu ve vzpřímené poloze, s čím se spousta lidí potýká.

Grafika nadzemního dřepuGettyImages

Jak:

  • Stiskněte tyč nad hlavou a postavte se nohama zhruba na šířku ramen a prsty mírně vytočené.

  • Připravte se na své jádro a současně se ohýbejte v bocích a kolenou, abyste se dostali co nejvíce dolů, aniž byste si zaoblili záda nebo zastrčili ocas.

  • Zatlačte si paty a střední chodidlo, abyste se vrátili na začátek pohybu, před přechodem do dalšího opakování držte tyč nad hlavou.

Když:

Stejně jako přední dřep může být použit jako hlavní variace dřepu nebo jako asistenční cvičení, říká Warner.

Proč:

Podle Warnera je to skvělé pro zlepšení stability i pro rozvoj síly jádra a ramen. Pokud vypnete jádro, ztratíte kontrolu nad hmotností. [Tato variace] je často používána olympijskými zvedáky, protože musí dobře ovládat režii těžké tyče. Pro běžnou populaci to pravděpodobně není nejdůležitější variace dřepu.


Mohli byste také kopat: