Měli byste začít dělat kliky každý den? A jak získat správnou formu
GettyImages
Je čas přidat do tréninku rutinu push-up
Mackenzie Shand 15. září 2020 Sdílet Tweet Flip 0 akciíPokud jde o cvičení, jsou kliky asi tak základní a stará škola, jak jen to jde. Ale víte, co se říká: „Pokud to není rozbité, neopravujte to,“ že? Jakkoli mohou být těžké, kliky zůstávají základem mnoha fitness rutin z nějakého důvodu. Oni pracují. A nejen paže, jak jste se mohli domnívat.
Jistě, push-up nemusí být tak okázalý a vzrušující jako některé jiné fitness výstřely, ale pokud se rozhodnete je dělat na reg, zaručeně uvidíte výsledky. A bonus, pro začátek nepotřebujete žádné další vybavení ani spoustu zkušeností.
PŘÍBUZNÝ: Nejlepší cvičení na Amazon Prime
Ale než se dostanete dolů na zem a dáte nám 20, dohonili jsme Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, fyzioterapeut cvičení na HSS, abychom získali vnitřní lopatku o tom, jak tlak -up prospívá vašemu tělu, kdy a jak často byste se měli účastnit kola, jak si namíchat rutinu push-up, aby odpovídala vaší kondici, a - něco, na co příliš mnoho z nás zapomíná - jak zajistit, že používáte správné formulář od začátku do konce.
Výhody kliků
Budujte sílu horní části těla: Pokud doufáte, že získáte sílu v horní části těla, kliky jsou skvělým místem pro začátek. Podle Castrogaleas jsou hlavními cílovými svalovými skupinami nebo oblastmi těla hrudník, ramena, serratus anterior a triceps. I když byste mohli v těchto oblastech pracovat na rozvoji svalů také zvedáním závaží, použití vlastní tělesné hmotnosti k odporu znamená, že a) nepotřebujete žádné další nástroje ab) můžete svůj trénink snadno přizpůsobit svým schopnostem.
A pracujte také se zbytkem těla: Jistě, kluci, se kterými vidíte 100 opakování kliků najednou, mohou mít spoustu horní části těla, ale push-up je ve skutečnosti považován za pohyb celého těla. Castrogaleas sdílí, že vše od svalů kolem manžety rotátoru až po svaly ve vašem jádru a svaly kolem boků hrají důležitou roli při pomoci vašemu tělu dokončit push-up správnou formou.
Lze jej snadno upravit podle úrovně fitness: Push-upy jsou skvělý ekvalizér. Ať už jste fitness nadšencem nebo nováčkem, existuje styl push-up, který odpovídá vašim schopnostem. V závislosti na [vaší] úrovni zdatnosti může [vy] začít provádět push-up proti zdi, zatímco ostatní mohou být schopni postupovat na push-up zvýšený o nohy. Bez ohledu na to, kde začínáte, jsou podobné svalové skupiny zapojeny díky relativnímu pohybovému vzorce, dodává Castrogaleas.
Není nutné žádné vybavení: Jak bylo zmíněno výše, push-up lze provést bez použití dalšího vybavení. I když se můžete rozhodnout dokončit push-up kolo na podložce na jógu nebo cvičení, můžete je stejně snadno udělat na jakémkoli tvrdém a hladkém povrchu.
Měli byste dělat push-up každý den?
Zjistili jsme tedy, že kliky jsou pro vaše tělo skvělé, ale znamená to, že byste je měli dělat každý den? Možná je překvapivě odpověď ne. Podle názoru Castrogaleasa vy umět mít příliš mnoho dobré věci a čas na odpočinek by neměl být ignorován. Aby se vaše tělo zotavilo a zesílilo, musíte zahrnout odpočinek. Bez řádného odpočinku a zotavení skončíte přetrénováním a potenciálním zraněním, říká. Dodává, že jelikož používáte svou tělesnou hmotnost jako formu zátěže, měli byste si kliky představovat jako cvičení s odporem. U silového tréninku se doporučuje 48hodinový odpočinek mezi tréninky.
To ale neznamená, že během těchto dnů odpočinku musí být veškerý fyzický trénink mimo stůl. Během push-up je zapojeno více svalových skupin, takže místo toho, abyste každý den prováděli push-up, můžete několik dní využít k práci na stabilitě jádra, stabilitě kyčle a stabilitě lopatky, protože vylepšení v těchto oblastech se přenesou do vašeho push-up technika, poznamenává.
PŘÍBUZNÝ: Nejlepší aktivity spalování kalorií
Na kolik opakování byste se měli zaměřit?
Bez ohledu na to, kde se ve své push-up zkušenosti nacházíte, vždy byste se měli soustředit na kvalitu pohybu, nikoli na kvantitu. Castrogaleas doporučuje začátečníkům začít se sadou pěti kompletních kliků za použití správné techniky. Odtamtud můžete zkusit jít nahoru o dvě až pět opakování na další sadě, a pokud hrajete více sérií, zkuste nechat v nádrži alespoň dvě kliky a vyhnout se neúspěchu, říká.
Kdy začlenit push-up do tréninku
I když byste mohli dokončit své push-up opakování, na začátku, uprostřed nebo na konci tréninku, možná budete chtít zvážit jejich kontrolu mimo seznam, než se pustíte do čehokoli jiného. Na začátku tréninku bude vaše tělo stále čerstvé, takže se můžete opravdu soustředit na udržení dobré techniky a pokusit se dokončit vyšší počet opakování, říká Castrogaleas. Pokusy o kliky po potu budou náročnější, protože vaše svaly budou unavené, budete se muset více soustředit na udržení správné formy a pravděpodobně nebudete mít tolik opakování.
Castrogaleas také rád začleňuje pohyby podobné push-up do svých rozcviček. Líbí se mi zahrnout push-upy na jógu, kde skončíte v poloze psa směřující dolů k mým rozcvičkám v těch dnech, kdy provádím cvičení s odporem nad hlavou, říká.
Jaký je správný push-up formulář?
Pokud to již nebylo objasněno, správná forma při provádění kliků je klíčová. Nejen, že zajistí, že zapojíte správné svaly a vytěžíte ze svého push-up tréninku maximum, ale je také důležité, abyste se vyhnuli zranění a namáhání. Castrogaleas doporučuje, abyste si svou push-up představili jako pohyblivé prkno. Snažte se udržet své jádro a glutety v záběru v celém rozsahu pohybu. To vám pomůže udržet stabilní a neutrální polohu páteře, říká.
GettyImages Začněte tím, že si dáte ruce pod ramena - mírně širší než na šířku ramen - a lokty držte pod úhlem 45 stupňů nebo blíže k tělu s lokty směřujícími dozadu. Nenechávejte vzplanout lokty, protože to způsobí nežádoucí stres kolem ramen, říká Castrogaleas.
Mohlo by to být lákavé rychle se pohybovat a hned se pokusit získat dynamiku, ale Castrogaleas varuje, že to může způsobit ztrátu kontroly. Provádění pohybu příliš rychle, aniž byste si byli vědomi jádra a boků, bude s největší pravděpodobností mít za následek špatnou kvalitu pohybu. Rozvíjejte povědomí o svém těle, než zrychlíte, říká.
Jak přizpůsobit push-up vaší kondici
V závislosti na tom, kde jste na své fitness cestě, nebo dokonce, kde jste v daný den, může být vaše rutina push up přizpůsobena tak, aby vyhovovala vašemu tělu. Castrogaleas konstatuje, že provádění tlaků na kolenou nebo dokonce postavení rukou s tlakem na gauč nebo kuchyňskou linku jsou skvělou alternativou pro začátečníky zaměřené na přibití formy a budou zahrnovat stejné svalové skupiny jako klasická pozice.
Alternativně, pokud chcete zvýšit obtížnost svého push-upu, jakmile získáte svůj formulář, můžete vždy přidat více opakování a zvýšit rychlost, pokusit se o push-up ve vojenském stylu s tleskáním mezi každým zástupcem, zkuste udělat kliky jednou rukou, nebo to zkuste s jednou nebo oběma nohama zvednutými nebo zvednutými.
Mohli byste také kopat:
- Efektivní cvičení pro muže
- Jak se místo objemného naklonit
- Nápady na podzimní cvičení