Jednoduché cvičení s jednou činkou
Getty Images
Toto jednoduché cvičení s činkami se brzy stane vaším cílem
Skvělé, kdy mohu začít? Zapomněl jsem zmínit, že trénuji ve sklepě a mám jen činky a činky.
Na chvíli jsem se zastavil, opřel se o opěradlo židle a přemýšlel o možnostech.
Každý jiný online klient můj vlastní kombinaci nástrojů - činky, kettlebells, činky a kapely - nebo má přístup do tělocvičny, ale ne Todd.
Místo toho je Todd podnikatel, pracuje ve své volné ložnici a drtí cvičení tři až čtyři dny v týdnu doma. Je to stará škola. Žádné vzrušení, žádné triky - jen nástroje, které potřebuje k vybudování zdravého, silného a atletického těla.
A i když je trénink s nejrůznějším vybavením oblíbenější, většina mužů zmešká loď a nikdy se neposílí hraním s příliš mnoha cviky a technikami. To, co opravdu potřebují, je více tréninku s činkami - silový trénink v té nejčistší podobě. Zvládněte tento nástroj a budete mít veškerou sílu, sílu a sílu, o kterou byste kdy mohli požádat.
Ukloň se čince
Cvičení s činkou umožňuje nejvyšší pracovní zátěž
Progresivní přetížení - postupné zvedání těžších vah - je hnací silou všech výsledků v posilovně.
Pokud zesílíte, zlepší se vaše schopnost budovat svaly, protože vaše tělo během tréninku aktivuje více svalových vláken. Poté můžete použít těžší váhy s větším objemem, které rozloží více svalové tkáně pro následnou opravu a růst.
Posílení vám dává schopnost pracovat s vyšší intenzitou, což vám pomůže spalovat více tuku celkově. Síla navíc vytváří základ pro rychlost a sílu, což vám pomůže získat více atletiky a rozdrtit vaše vyzvednutí basketbalových a pivních ligových softbalových her.
Mnoho klientů se ptá, proč zdůrazňuji sílu. Odpovím otázkou: Jak vysoká je pyramida? Odpověď zní: „záleží na velikosti jeho základny“. Čím větší je základna, tím vyšší je pyramida.
Stejný princip platí i pro školení. Pokud chcete být štíhlejší, budovat více svalů a být atletičtí, potřebujete obrovskou základnu základní síly, abyste se na tyto cíle mohli specializovat. A žádný nástroj nevytváří základ síly lépe než činka.
Barbells Battle Gravity
Cvičení s činkou je jednoduché: Pohybujete tělem a váženou činkou ve svislé linii nad těžištěm. Nyní existuje několik cvičení, která se od toho odchylují, ale princip je stejný. Vaše tělo je nuceno balancovat nad nohama, odolávat gravitaci a vytvářet napětí od hlavy po paty, přičemž vytváří sílu proti vnějšímu odporu.
Naučit svaly, aby se stahovaly, uvolňovaly a produkovaly sílu k vytváření pohybu, je základem síly a lidského pohybu. Budování síly pomocí tréninku s činkami zlepšuje vaši schopnost produkovat sílu a aplikovat ji ve všech fyzických činnostech, od běhu s vašimi dětmi až po šplhání na strom, abyste zachránili roztomilé sousedské kotě. Může se to stát.
Činky vydržely zkoušku času
Zkušenost mluví za vše. Činky jsou tu od počátku vzpírání jako sportu. Arnold soutěžil v silovém trojboji, než se pokusil o kulturistiku.
Ronnie Coleman rozdrtil mrtvé tahy 800 liber, když soutěžil s panem Olympií. Nejlepší sportovci a tréninkové programy jsou stále založeny na klasických vzpěrách s činkami, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, čištění a tlaky na lavičce. Činky nemusí být okázalé, ale stále jsou páteří budování síly a výkonu.
Činky vám umožňují používat větší váhu
Činky vám umožňují zvedat větší váhu, což podporuje celkový pokrok ve fitness.
Činky, kettlebell a další funkční tréninkové nástroje jsou skvělé, ale jakmile dosáhnete určité úrovně síly, budete potřebovat činky.
Například, pokud jste silný zvedák, možná budete moci dělat mrtvé vzpěry s činkami o hmotnosti 90 liber. Problém je, že vaše tělocvična nemá žádné těžší činky. Činky vám umožňují pracovat s mnohem těžšími břemeny, zejména u výtahů, jako je bench press, overhead press, deadlift a squat.
Bang for Your Buck Barbell Training
Tento program se skládá ze čtyř cvičení. Tři tréninky celého těla na sílu a svalstvo a komplex kondicionéru s činkou, který rozdrtí vaše kardio a rozdrtí tělesný tuk. V ideálním případě si odpočiňte celý den odpočinku mezi tréninkem celého těla.
Den 1
Zahřát:
Push-up x10
Skákání Jack x25
Bodyweight Squat x10
Prkno x60 sekund
Groiner x5 na každé straně
Skákání Jack x25
1. Mrtvý tah - 5x5. Odpočinek 120 sekund
2A. Underhand Grip Bent Over Row 4x6, odpočinek 90 sekund
2B. Floor Press nebo Bench Press - 4x6. Odpočinek 90 sekund
3A. Push-Up 3x až do selhání. Odpočiňte si 30 sekund.
3B. Činka Curl - 3x8, odpočinek 30 sekund.
3C. Prkno - 3x60 sekund. Odpočívejte jednu minutu, opakujte okruh
Den 2
Dokončete stejnou rozcvičku jako 1. den.
1. Power Clean - 4x4. Odpočinek 90–120 sekund.
2. Horní tisk - 3x6. Odpočinek 90 sekund.
3. Hip Thrust - 3x6. Odpočinek 90 sekund.
4. Rozdělený dřep - 3x6 na každé straně. Odpočinek 90 sekund.
5. Páková řada - 3x10 na každé straně. Mezi paže odpočívejte 30 sekund, mezi sériemi 60 sekund.
3. den
Dokončete stejnou rozcvičku jako 1. a 2. den.
1. Dřep 5x5. Odpočinek 120 sekund
2. Řádek ohnutý přes činku - 4x8. Odpočinek 90 sekund.
3. Rumunský mrtvý tah s činkou - 4x8. Odpočinek 90 sekund
4A. Reverse Curl - 3x12. Odpočinek 60 sekund.
4B. Zavádění činky - 3x8-12. Odpočinek 60 sekund
* Zvyšte váhu každé sady tak dlouho, dokud si dokážete udržet správnou formu. Každý týden přidejte do každé sady pět nebo deset liber.
Den 4: Komplex kondicionéru s činkou
Moje první dokončení komplexů s činkami nebylo hezké. V 19 letech jsem byl přilepený k podlaze s křičícími plícemi, bolavým předloktím a vratkými nohami.
Komplexy s činkou jsou ale pravděpodobně nejúčinnější metodou k rychlému posílení kondice a zbavení tělesného tuku.
Jediným potřebným vybavením je prostor k pohybu, činka a případně několik závaží. Doporučil bych začít s nezatíženou činkou bez ohledu na úroveň síly: Rychlost a plný rozsah pohybu jsou důležitější než váha.
Každým cvikem se pohybujte co nejrychleji, aniž byste položili tyč. Tyto ultra efektivní tréninky rozdrtí tělesný tuk za pouhých 15–20 minut.
Nováček
1. Mrtvý tah 4 × 12. Žádný odpočinek.
2. Vyčkejte 4 × 12. Žádný odpočinek.
3. Vojenský tisk 4 × 12. Žádný odpočinek.
4. Přední dřep 4 × 12. Odpočívejte 60-90 sekund.
Dokončete všechna cvičení jednou. Odpočiňte, jak je uvedeno, a opakujte čtyřikrát.
Tvůrce vdovy
Horní lis - 2 × 10. Žádný odpočinek.
Back Squat - 2 × 10. Žádný odpočinek.
Reverse Lunge - 2 × 10. Žádný odpočinek.
Hang Clean - 2 × 10. Žádný odpočinek.
Přední dřep - 2 × 10. Žádný odpočinek.
Ohnutý řádek - 2 × 10. Žádný odpočinek.
Rumunský mrtvý tah - 2 × 10. Žádný odpočinek.
Front Squat Lunge - 2 × 10 Žádný odpočinek.
Biceps Curl - 2 × 10. Žádný odpočinek.
Přední dřep s pozvednutím lýtka - 2 × 10. Zbytek 90-120 s
* Poznámka: Pokud nevíte, jak správně provádět tato cvičení, vyhněte se této posloupnosti. Nikdy neprovádějte cvičení bez řádného tréninku, zvláště pokud jde o horní výtahy, jako jsou olympijské výtahy.
Dokončete všechna cvičení jednou. Odpočiňte, jak je uvedeno, a opakujte čtyřikrát.
V případě pochybností zjednodušte. Žádný tréninkový nástroj vám nedává pohodlí a úder za babku jako těžce naložená činka.