Jeden 45-librový trénink s deskou

GettyImages



Toto cvičení rozdrtí celé vaše tělo pomocí jediné 45 librové desky

Vzhledem k tomu, že novoroční předsevzetí bude brzy v plném proudu, bude prostor tělocvičny na chvíli prémiový. Co můžete dělat, když ten chlap dělá kadeře v podřepu a každá lavička je obsazena? Neboj se.

Najděte 25, 35 nebo 45 librový závaží a jděte do práce. Ano, závaží pro více než jen nakládání činek.





Mohou fungovat jako náhrada za činku nebo kettlebell při různých pohybech a je to snadný nástroj, který nevyžaduje žádný prostor a který můžete použít k vytvoření zabijáckého kondičního cvičení.



Vyzkoušejte tento cvičební obvod se závažím a přesvědčte se sami.


Cvičení na jedné desce


Instrukce :



  • Proveďte každé cvičení a dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Zamiřte na 15-20.

  • Dokončete pět kol. Mezi koly odpočívejte dvě minuty.

Tricep Extensions

Držte desku nad hlavou. Udržujte lokty vysoké a snižujte dlahu za hlavou. Zvedněte dlahu zpět do výchozí polohy natažením loketů.



Horní dřep

Začněte v tradiční poloze v podřepu s nohama přibližně od šířky kyčle. Stiskněte desku nad hlavou. Squat dolů, aniž by vás váha mohla táhnout dopředu. Bojujte, abyste udrželi hrudník a váhu nad hlavou. Nebojte se snížit váhu, pokud je problémem mobilita.

Volanty

Držte dlahu před tělem s nataženými lokty. Zvedněte až do výšky brady otočte talíř (jako na volantu), dokud nebude vaše pravá ruka přímo na horní straně talíře, potom otáčejte doprava, dokud nebude levá ruka nahoře. Vraťte se na neutrál, než váhu snížíte zpět na boky. Opakujte v kontrolovaném pohybu.

Peeping Tom's

Začněte tím, že budete mít chodidla na šířku ramen a závaží zatažené do hrudníku. Dřepněte si a udržujte neutrální páteř, dokud vaše boky nejsou nižší než záhyb kolena. Poté pomocí síly jádra a hrudníku zatlačte dlahu dopředu, dokud se vaše paže nevytáhnou, čímž ji v „peep hole“ dokončíte rep.



Přední výpad

Začněte stát s dlaní drženou v rukou na hrudi s lokty blízko po stranách. Vykročte jednou nohou vpřed a spusťte zadní koleno, dokud se téměř nedotkne země. Poté vykročte zpět do původní polohy. Poté se druhou nohou vrhněte dopředu a opakujte.


Ostatní finišery pouze na talíře


Instrukce : Přidejte tyto pohyby na konec tréninku pro rychlé vyhoření.

Jednoramenný ohnutý řádek

Předkloňte se a udržujte neutrální páteř. Uchopte talíř z otvoru uprostřed. Dokončete co nejvíce opakování a přepněte strany.



Ruský Twist

Začněte v poloze vsedě s deskou na boku v obou rukou. Mírně se opřete a otočte dlahu z jedné strany těla na druhou, přičemž se dotýkejte země na obou stranách. Chcete-li zvýšit intenzitu, zkuste zvednout nohy o 90 stupňů.

Mrtvý tah jedné nohy

Desku držte oběma rukama na obou stranách. Postavte se na jednu nohu. Udržujte toto koleno mírně ohnuté a proveďte mrtvý tah s tuhými nohami ohnutím v oblasti kyčle a natažením volné nohy za sebe pro rovnováhu. Pokračujte ve spouštění desky, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná se zemí, a poté se vraťte nahoru. Hrudník a boky držte po celou dobu kolmo k přední straně.

Přeprava nad hlavou

Držte závaží nad hlavou. Lokty držte sevřené a předloktí rovná, abyste mohli pracovat se stabilizátory v oblasti jádra a ramen. Noste 50 metrů (nebo asi 30 kroků) na 10 procházek.

Svetr

Chyťte dlahu oběma rukama a držte ji rovně přes hruď s mírným ohnutím v pažích. Obě dlaně by měly přitlačovat na stranu dlahy přibližně ve středu. Toto bude vaše výchozí pozice.

Zatímco držíte paže zafixované v ohybu světla, snižujte dlaň pomalu obloukem za hlavou, zatímco dýcháte, dokud neucítíte napnutí na latách. Poté se při výdechu vraťte do výchozí polohy. Můžete to udělat jako triceps nebo cvičení na hrudi změnou rozsahu pohybu a / nebo přidáním flexe loktů.

Vyčistěte a stiskněte

Držte talíř před sebou rukama na obou stranách talíře. Zvedněte desku od pasu k ramenům a poté ji zatlačte nahoru do lisu.

Mitch Calvert je transformační kouč pro muže, jako je jeho dřívější já, s horší genetikou než Chris Farley. Ano, baculatý vole od Tommy Boy. Získejte Mitch zdarma Cheat Sheet Mansformation zjednodušíte si stravu a začnete vylučovat ten tvrdohlavý břišní tuk.