The Skinny Guy's Guide to Building Muscle

Muž na kolenou se chystá zvednout činku v tělocvičně prostoru

GettyImages



Jednoduché vylepšení fitness, které vám pomohou přejít od vychrtlého k vychrtlému

Mitch Calvert 3. března 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Pokud jste celoživotní hubený chlap, možná si myslíte, že je to jen fakt vaší existence, předurčený vašimi geny, ale pravda je, že - kromě určitých zdravotních stavů - vaše váha je více pod vaší kontrolou, než byste si mohli myslet. Ve skutečnosti je to prostě funkce toho, co jíte (kalorie v) a kolik energie spálíte (kalorií). Pokud kalorií v> kalorií ven, vy vůle přibrat.

PŘÍBUZNÝ: Nejlepší Mass Gainer pro Skinny Guys





Ale pokud je to jen tak jednoduché, proč se tolik mužů snaží zabalit do přidané velikosti nebo budovat svaly?



To je skvělá otázka a odpověď na ni zahrnuje pochopení vašich zvyků, od způsobu stravování až po pohyb. Následují jednoduché tipy, jak si těžcí výherci přibalit pár kilogramů. Vyžadují trochu pokusů a omylů a hodně vytrvalosti, ale pokud budete postupovat podle těchto pokynů, budete na cestě k přechodu od vychrtlého k vychrtlému v žádném okamžiku.

Poznámka: Před přijetím jakéhokoli nového cvičebního nebo dietního programu byste měli vždy promluvit se svým lékařem, abyste zjistili, zda váš boj s přibýváním na váze pramení ze základního zdravotního stavu nebo nesnášenlivosti potravin.




1. Zvyšte příjem kalorií


Zní to jednoduše, že? Můžete dokonce protestovat, že jíte více a neviděli jste výsledky. Tady je však krutá pravda: možná nebudete dělat nejlepší stravovací možnosti. Možná si myslíte, že hodně konzumujete, ale pokud nepřibíráte na hmotnosti, nemusíte mít kalorický přebytek. Matthew Morris, hlavní programátor fitness ve společnosti Burn Boot Camp , nabízí jednoduchý vzorec: vezměte svou tělesnou hmotnost (v librách) a vynásobte ji 16: výsledné číslo je vaším kalorickým cílem. To znamená, že pokud v současné době vážíte 150 kilogramů a chcete přibrat, měli byste jíst 2400 kalorií denně.

Existuje správná a špatná cesta. Implementace dietní stravy, kde si každý druhý den pochutnáváte na bufetu, je špatná cesta. Správným způsobem je začít se skromným přebytkem kalorií a přitom se stále soustředit na výživné volby. Tady jsou dva snadné kroky:

Krok 1 - Nastavte si kalorie

K dosažení svého denního cíle kalorií použijte jako měřítko vzorec Morris '' tělesná hmotnost x 16 ''.



Pokud se velmi zajímáte o zisk Tlustý namísto sval , můžete se rozhodnout změnit příjem kalorií tím, že budete více konzumovat ve dnech cvičení a o něco méně ve dnech tréninku. Například pokud je váš udržovací kalorický cíl (kalorie, které potřebujete, abyste zůstali na stejné váze) 2 200 a hledáte mírné tempo růstu svalové hmoty, ve své tréninkové dny jezte přebytek 500 kalorií. V takovém případě by vaše strava vypadala takto:

  • Jezte 2 200 ve dnech, kdy necvičíte
  • Jezte 2 700 ve dnech, kdy trénujete

Ale i když jste opravdu tvrdý výherce, možná budete muset jíst každý den na horní hranici tohoto rozmezí, bez ohledu na úroveň aktivity.

Krok 2 - Monitorujte svůj pokrok

Jak přibírání, tak hubnutí vyžadují dohled a vrtání, a to z prostého důvodu vaše stravovací potřeby se s vaším tělem změní .



Přemýšlejte o tom: pokud jste přibrali na 2 500 kaloriích denně, v určitém okamžiku se stejných 2 500 kalorií stane vaším údržba kalorií a přibírání na váze bude rovněž vyžadovat více kalorií. Ze stejného důvodu, pokud jste hubli na 2 000 kalorií denně, nakonec budete muset upravit svůj přístup, a to buď snížením kalorií, nebo zvýšením spalování energie.

Proč někteří lidé nedokážou přibrat na váze? Protože začínají silně, přidávají jídlo a tvrdě trénují, ale zapomínají i nadále upravovat svůj příjem kalorií. Jíst 2 500 kalorií denně, když jste byli zvyklí na 2 000, není obtížné - ale co se stane, když potřebujete sníst 3 000 nebo 3 500 nebo dokonce 4 000 kalorií denně? Zůstaňte v kurzu a uvidíte vylepšení, která si přejete.


PŘÍBUZNÝ: Měli byste se každý den vážit?




2. Jezte více bílkovin


Jednou z největších obav lidí, když začnou přibírat na váze, je zajistit, aby to bylo že jo druh váhy: více svalů než tuků. Snadný způsob, jak se ujistit, že tomu tak je, je zvyšte svůj denní příjem bílkovin . Morris to řekl jednoduše: „Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů a měli byste přijímat 0,7–1 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.“

Přidaný protein vám pomůže zotavit se z tréninku a budovat skutečný sval, protože protein obsahuje aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k syntéze nové svalové tkáně. Přináší však také další výhodu: udrží vaši dietu na správné cestě.

Jde o to, že je poměrně snadné jíst vysoce kalorickou stravu, pokud konzumujete spoustu jednoduchých cukrů a sacharidů, ale pokud tvoří základ vaší stravy, vy vůle získat velikost - prostě ne moc svalů. Chcete-li se každý den donutit splnit cíl v oblasti bílkovin, je skvělý způsob, jak udržet svou stravu zaměřenou na potraviny bohaté na živiny, jako je steak, cizrna, čočka, vejce, kuřecí prsa a losos.


3. Zaměřte se na progresi síly


Jeden velký důvod, proč se lidem nedaří nabalit na svalech, souvisí s jejich tréninkem. V ideálním případě byste měli být silnější, bez ohledu na to, zda měříte sílu podle váhy na tyči nebo podle počtu opakování a sérií, které můžete vytáhnout. Větší sval je silnější sval a znamením jistoty, že vaše velikost uspívá, je zvýšení síly.

Pokud jste na tom už desetiletí a rok po roce stále cvičíte 135 pro tři sety, je čas na změnu.

Vyberte si silový tréninkový program a postupně přidávat váhu do své rutiny bez kompromisů v podobě. 'Ujistěte se, že provádíte cvičení, která k provedení výtahu vyžadují více kloubů a svalů,' říká Morris. 'Vytahy, podbřišek, dřepy, mrtvé tahy, řady, tlaky na hrudi, poklesy tlaku a tlaky na ramena nad hlavou jsou skvělými základními složenými cviky na svalovou hmotu.'

Teď, když máte cvičení, je čas se v nich zdokonalit. Opakování, postupné přetížení a zvýšená hlasitost vám přinesou větší zisky na velikosti a síle.


SOUVISEJÍCÍ: Cvičení k budování svalstva


4. Zvyšte dobu odpočinku


Jste typ, který se pyšní tím, že dělá metabolické finišery, Crossfit WOD, supersety, tri-sety a obří sety, dokud vám nebude špatně? Jako hubený člověk je čas změnit strategii.

Za prvé, delší doby odpočinku vedou k více svalové hmoty, podle jedna studie . Ve studii Dr. Brad Schoenfeld přijal 21 mužů,věk od 18 do 35 let s minimálně šesti měsíčními zkušenostmi s tréninkem odporu a maximálním zadním dřepem nad váhou vlastního těla.

Muži byli rozděleni do dvou skupin:

  • Skupině s krátkým odpočinkem byl přidělen odpočinek po dobu jedné minuty mezi sériemi.

  • Skupině s dlouhým odpočinkem byl vydán pokyn, aby mezi sériemi odpočívala tři minuty.

Kromě tohoto rozdílu měly obě skupiny přesně stejný tréninkový program: 3 série po 8–12 opakováních se sedmi různými cviky na sezení.

Po osmi týdnech, tskupina s dlouhým odpočinkem zaznamenala větší výsledky, pokud jde o svalové zisky. Jejich biceps vzrostl o 5,4 procenta proti 2,8 procenta, čtyřkolky o 13,3 procenta proti 6,9 procenta a triceps o 7 procent oproti 0,5 procenta.

Také se zesílili. Jejich maximální dřep se zvýšil o 15,2 procenta proti 7,6 procenta a bench press max o 12,7 procenta proti 4,1 procenta.

To znamená, že je důležité brát tyto výsledky ve správném kontextu, sdílel Schoenfeld jeho stránky . Předpokládal, že rozdíl může souviset se snížením celkového objemového zatížení (tj. Opakování x hmotnost) v průběhu studie. Tam je dobře zavedený vztah dávka-odpověď mezi objemem a hypertrofií . Krátké doby odpočinku mohou ohrozit růst snížením hmotnosti, kterou můžete použít v následujících sériích.

Neexistuje žádný důvod, proč nemůžete kombinovat různé doby odpočinku, abyste potenciálně maximalizovali svalovou hypertrofii, v závislosti na cvičení. Schoenfeld doporučuje, abyste při cvičeních s velkými svaly, jako jsou dřepy, tlaky a řady, absolvovali delší intervaly odpočinku.

Na druhou stranu izolační pohyby jednoho kloubu, jako jsou kadeře, stlačení lana a prodloužení nohou, nejsou tak metabolicky náročné. S kratšími odpočinkami na těchto cvicích můžete zvýšit metabolický stres a jeho potenciální výhody pro hypertrofii (čtěte: svalový zisk), aniž byste negativně ovlivnili celkový objem tréninku.


7. Snižte svůj NEAT


Často jsou hubení kluci přirozenými fidgetery a hybateli, jinak spálí hodně kalorií, aniž by si to uvědomili dlouhými procházkami, výběrem schodů místo eskalátoru atd.

Něco se jmenuje NEAT - Termogeneze bez aktivity . Fantazijní výraz pro kalorie, které spálíte nedobrovolnými akcemi, jako je twidling palců nebo klepání nohou, stejně jako ty spálené z každodenních akcí, na které příliš nemyslíte. Stání, chůze a vše, co se nepovažuje za běžné cvičení.

I když se to může zdát nepodstatné, NEAT se sčítá.

Klinika Mayo navrhla studii zaměřenou na mechanismy, které brání přírůstku tuku. Studovali 16 neobézních subjektů (12 mužů a 4 ženy) ve věku od 25 do 36 let. Subjekty se dobrovolně po dobu osmi týdnů najedly 1 000 přebytečných kalorií denně (nad rámec toho, co potřebovaly k udržení hmotnosti).

Vědci použili vysoce přesné metody k měření změn tělesného tuku (DEXA). Někteří ze subjektů přibrali 10krát více tuku než ostatní, a to v rozmezí od 0,8 do 9 liber. Celkový přírůstek hmotnosti se pohyboval od 3 do 12 liber, z nichž některé byly další svaly.

NEAT vysvětlil velké rozdíly v přírůstku hmotnosti. Subjekty, které hodnotily vysoké denní výdaje z NEAT, získaly méně. Rozsah denního spálení kalorií od NEAT se pohyboval od 98 kalorií až po 690 kalorií více než výchozí hodnota. Pokud chcete přibrat na váze, snižte NEAT.


Mohli byste také kopat:

Kulturistika

budovat svaly

Tipy pro fitness

Fitness poradenství