Slam Ball Cvičení k budování síly a síly

Getty Images

Zapálte celé své tělo díky těmto čtyřem mocenským tahům

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


V kanceláři jsi měl pár hodin kecy. Někdy projdete dveřmi na konci dlouhého dne a první věcí, kterou chcete udělat, je udeřit do zdi (pak možná nalít nějakou whisky, a ne vždy v tomto pořadí). Chápeme to. Ale co kdybyste tuto agresi přenesli do něčeho, co by mohlo být tělem progresivní, bez nutnosti renovace domů? Cue slam míč. Vyrábí se v hmotnosti od šesti do více než 100 liber, je slam ball víceúčelovým nástrojem, s nímž jste pravděpodobně v tělocvičně projeli několikrát bez druhého pohledu. Ale toto jednoduché zařízení vám může poskytnout celkové tělesné cvičení.



Pokud je slamový míč správně používán, je skvělým nástrojem, říká Seth Ragaini, certifikovaný osobní trenér Laboratoř Wright Fit Performance Lab . Je to extrémně univerzální a skvělý způsob, jak kombinovat silový trénink a kardio. Při tom je větší pravděpodobnost, že vyvoláte aerobní reakci, a tím větší pravděpodobnost, že zvýšíte svou vytrvalost a spálíte tuky.

Slam ball, nebo D-ball, je o něco tvrdší než medicinbal a obvykle menší a naplněný pískem. Neodráží se to tak, jak by medicinbal mohl. A zvedání může být trochu trapné, zvláště je-li těžší. V některých ohledech je to přesně jako zvednout něco těžkého v reálném životě. Hmotnost se může ve vašich rukou posouvat a nutí vás se přizpůsobit. Je to v podstatě mrtvá váha.

Nejběžnějším - a jedním z nejúčinnějších - pohybů pomocí D-míče je míček na míč. Doslova to zvedá míč a vrhá ho zpět dolů. Jistě, je to optimální způsob, jak vyvolat vztek, ale vyžaduje také zapojení celého těla. Budete muset udržovat silné jádro, zatímco oba zvednete míč kolem hlavy a udeříte ho mezi nohy. Je to skvělé nebo přenášet energii a sílu přes vaše boky (budete muset být výbušní) skrz celé vaše jádro a paže.

Slamové koule jsou vyrobeny tak, aby se s nimi dalo házet, takže jsou odolné. Můžete je hodit na zem venku nebo dovnitř (pokud nic nezlomíte) nebo na zeď nebo jiný tvrdý povrch. Práce s D-míčem nepomůže jen vaší výbušné síle, je to také skvělý kompliment pro další složené výtahy, jako jsou mrtvé tahy a dřepy.

Ale je tu mnohem víc, co můžete udělat se slamovou koulí, než ji jednoduše srazit na podlahu. Až příště budete v tělocvičně, vyzkoušejte Ragainiho trénink slamballu. Proveďte pět sérií po 15 opakováních každého cviku, odpočiňte 60 sekund a pokračujte k dalšímu.


How-Tos


Míč Squat

Začněte chodidly ve vzdálenosti od šíře kyčle, držte slamovou kouli ve výšce hrudníku. Ohněte kolena, pošlete glutety zpět, dolů do dřepu. Pauza. Protlačte paty, vraťte se a začněte dokončovat jedno opakování.

Poznámky trenéra „Nechcete si vybrat váhu, která vás po čtyřech opakováních nechá plynovat,“ říká Ragaini. 'Nezapomeň na to, že máš pevně připravené jádro, a můžeš jít.'

Hrudník

Začněte nohama v rozloženém postoji a medicinbalem na hrudi proti čelní stěně. Otočte boky směrem ke zdi a oběma rukama hodte míč na zeď. Chyťte míč při odskočení na jedno opakování. Opakujte, přepínejte nohu dopředu s každým opakováním.

Poznámky trenéra : „Jdeme zde k moci,“ říká. 'Měl bys pokaždé tlačit míč dopředu tak silně, jak můžeš.'

Burpee to Overhead Press

Postavte se s nohama na šířku boků a přidržte míč ve výšce hrudníku. Skloňte se, položte míč na podlahu před sebe. Skočte nohama dozadu a přistávejte v poloze push-up. Proveďte jeden push-up a pak okamžitě skočte chodidly zpět do vašich rukou. Postavte se a poté stiskněte medicinbal nad hlavou a lokty si uzamkněte v horní části pohybu. Návrat na začátek pro jednoho zástupce.

Poznámky trenéra : Nezapomeňte držet toto jádro a udržovat neutrální páteř! varuje Ragaini. Vydechujte, jak zrychlujete medicinbal nad hlavou, abyste z každého pohybu dostali maximum.

Drtí

Začněte ležet na podlaze a držte medicinbal ve výšce hrudníku, kolena ohnutá, chodidla na podlaze blízko vašich hýždí. Zvedněte medicinbal přímo nad hrudník, pak pomocí břišních svalů zvedněte míč nad kolena. Pomalu se vraťte a začněte s jedním opakováním.

Poznámky trenéra : Ujistěte se, že se během tohoto pohybu nekřivíte zády, říká. Místo toho nechte ty břišní svaly vyztužené a dolní část zad pevně přitlačenou k podlaze.


Doporučujeme


Lékařský míč Dynamax

Perfektní pro vše od tohoto cvičení až po nekonečné nástěnné míče, tento medicinbal lze začlenit do jakékoli řady plyometrických cvičení zaměřených na budování svalů. Hustý výplňový materiál zajišťuje rovnoměrné rozložení hmotnosti, což je ideální pro výbušné pohyby.
90,99 $ na Amazon.com

TRX Training Slam Ball



Tato klasická slamová koule připomíná pneumatiku svým drsným texturovaným povrchem, který vám pomůže držet věci během cvičení. Míč, který je vybaven tlustou, ultra odolnou gumovou skořepinou, absorbuje nárazy i na ty nejnáročnější údery. Navíc je k dispozici v každé hmotnosti od 6 do 50 liber, ideální pro všechny úrovně.
44,95 $ na Amazon.com


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .