Malé cvičení v tělocvičně

Click here

Getty Images

Jak získat úžasné cvičení ve své malé tělocvičně

Stránka 1 ze 2

Pracoval jsem už ve všech druzích tělocvičen. Jeden byl nejmodernějším silovým a kondičním zařízením s veškerým druhem šíleného chytrosti, který jsem měl k dispozici. Další byla drobná smrtelná pasti pokrytá pavoučí sítí v rohu australské boxerské tělocvičny a skrz dvě rozbitá okna proudilo sluneční světlo. (Díky bohu, že moc nepršelo.) Jinými slovy, musel jsem MacGyvera napodobovat více než jednou v životě, abych si zacvičil. Což mě vede k mému bodu:

Téměř všechna cvičení, která navrhujeme pro vybudování silné a štíhlé postavy, předpokládají, že máte přístup do skvělé posilovny.

Promiňte pane. Sakra, téměř každý trénink Já design - kromě těch s tělesnou hmotností - předpokládá, že máte stojan na dřepy, nekonečné činky, lavičky, vytahovací tyče, kettlebells a všechny druhy drahých kecy, které většina bytových nebo kancelářských tělocvičen nemá a nemohla mít Místo pro. Znamená to, že nemůžete vybudovat působivé tělo a rozpustit tunu tuku, protože vaše tělocvična není skladiště o rozloze 5 000 metrů čtverečních?

Sakra ne.

Je čas být kreativní. Popíšu nejběžnější problémy s malými tělocvičnami, které zasahují do vaší rutiny, a přesně to, co můžete udělat, abyste je vyřešili. Protože se některá z těchto omezení překrývají, některá navrhovaná cvičení budou stejná. Nebojte se - prohlédněte si všechny oddíly a už nikdy se na svou tělocvičnu nebudete dívat stejným způsobem.

Činky, které jdou až na 50 liber

Pokud máte činku a silový stojan nebo stojan na dřepy, zapomeňte na činky a držte se cvičení s činkami, jako jsou zadní dřepy, tlaky na lavičce a ohnuté řady. Pokud ne, budete muset odemknout jinou knihovnu cvičení:

Spodní část těla:
Činka o hmotnosti 50 lb není moc pro dřep na pohár, ale jedna v každé ruce na procházky je spousta.

Používejte cvičení, která posilují jednu nohu po druhé, což automaticky činí každé cvičení téměř dvakrát tak tvrdým. Přidejte pohyby, jako jsou rozdělené dřepy (běžné nebo bulharské), výpady a verze boxovacích dřepů s jednou nohou a rumunské mrtvé tahy (RDL). Můžete také investovat do vážené vesty, která vám může pohodlně přidat 40 liber nebo více do rámu.

Pokud máte činky (bez stojanu), můžete pomocí power clean přenést váhu na ramena pro přední dřepy nebo jen tahat ze země a dělat mrtvé tahy.

Horní části těla:
Pokud máte činku bez stojanu, proveďte ohnuté řady a tlaky nad hlavou. Nebo zakládejte složený ručník a konec činky do rohu, abyste vytvořili nášlapnou minu - pomocí činky jako páky můžete provádět těžké řady a lisy. Pokud máte pouze Smithův stroj, použijte lištu k převrácení řádků.

Co když mám jen několik činek?

Zabiješ mě, Smallsi. Držte se cvičení s tělesnou hmotností - kliky, kliky, kliky štiky atd. - nebo použijte 1,5 opakování, aby bylo každé cvičení činky těžší: s řadou snižte váhu úplně dolů, zatáhněte do poloviny nahoru, znovu ji spusťte a vytáhněte všechny cesta nahoru. To je jeden zástupce.

Žádný energetický stojan, jen Smithův stroj

Spodní část těla:
Vím, na co myslíš, a odpověď je, Ne.

Ne, ty nemůže dřepnout v Smithově stroji.

Místo toho používejte cviky na nohy, které nepotřebují stojan. Začněte s pohárovým dřepem, který potřebuje pouze jednu činku - můžete jít tak těžký jako 100 liber, než se věci zkomplikují. Dokonce i když máte omezené činky, můžete stále používat cviky na jednu nohu, jako jsou rozdělené dřepy a výpady, abyste přidali hmotu do dolní části těla.

Horní části těla:
Pokud máte činku, udělejte nášlapnou minu pro chudáka. V opačném případě použijte činky pro své řady a lisy.

Další strana