Cvičení nohou bez dřepu pro lidi, kteří nemohou dřepět
Getty Images
Toto cvičení vám pomůže vybudovat masivní nohy bez jediného dřepu
Minulý týden jsem se proplétal přeplněnou podlahou tělocvičny, když jsem trénoval klienta, když jsem zaslechl pár kluků v dřepu, kteří naříkali nad bolestí, kterou prožívali. Vzhledem k tomu, že dřepy jsou náročným cvičením, které prověří vaši mužnost, není neobvyklé slyšet na ně stížnosti.
Do ucha mi ale padl komentář: Kolena mě absolutně zabíjejí. Cítím, jak praskají a praskají pokaždé, když dělám rep. Ten chlap ale stále dřepěl se značnou váhou na zádech bez známek zpomalení a záchrany kolen. Tato scéna se bohužel hraje každý den v tělocvičnách po celém světě. Ale nemusí to tak být.
Dřepy jsou ve světě zvedání běžně známé jako jeden z nejlepších cviků pro budování celkové velikosti, síly a atletiky. To znamená, že nejsou pro každého.
Pro některé lidi může být dřepování spíše procesem zkoušek a soužení než nástrojem pro budování svalů. To je způsobeno řadou důvodů.
Například lidé s extrémně dlouhými kostmi stehenní kosti (stehenní kostí) mohou mít problém dostat se hluboko do dřepu. Jiné mají jedinečné kyčelní struktury - jejich stehenní kost se zasouvá do kyčelního důlku způsobem, který jim brání v pohodlném klesání.
Někteří lidé nemají potřebnou pohyblivost kotníku, kyčle a zad, aby si mohli pohodlně sednout, zatímco jiní mají výstřední dolní část zad. Mít špatnou dolní část zad může být způsobeno degenerativními disky, roky opotřebení nebo řadou dalších problémů.
Jiní mohou při podřepu pociťovat bolesti kolen kvůli předchozím zraněním šlach a vazů v koleni, které se tak náhodou stávají jedním z nejvíce zraněných kloubů v těle.
Získáte bod. Existuje mnoho důvodů, proč lidé nemohou dřepět. Je smutné, že většině z těchto lidí internet říká, že se podvádějí, pokud si nehrnou.
Dřepy jsou skvělý nástroj. Dřep není ale jediným nástrojem. Ve skutečnosti se spousta lidí stala extrémně silnou, atletickou a roztrhanou, aniž by udělali jediný dřep. Takže nedělat dřepy neznamená, že vám bude chybět drahocenný sval. Sakra, člověk nemusí hledat dál než Doriana Yatese, šestinásobného vítěze pana Olympie. Yates byl známý svými mohutnými nohami a drcenou postavou - a je také velmi dobře známý tím, že nikdy neprovedl jediný dřep.
Pokud jste náhodou někdo, kdo nemůže dřepět kvůli zraněním nebo mechanice (nebo jen nenávidíte dřepy), mám pro vás perfektní trénink. Tento tréninkový plán vám pomůže vybudovat mohutné nohy, seriózní atletiku a postavu, která se vyplatí předvést.
Než se dostaneme dále, je nutné předmluvit to tím, že někteří lidé, kteří při dřepech pociťují bolest, mohou pociťovat bolest i při těchto pohybech. Pokud to bolí, nedělejte to. Existuje spousta úžasných cviků na nohy a pokud potřebujete pomoc s nalezením toho, co vám vyhovuje, neváhejte zastřelte mi zprávu .
Dokonalé cvičení nohou bez dřepu
Prodloužení nohou A1 - 3 x 15
* Obvykle nezpůsobují tolik bolesti kolena jako dřepy, ale někteří lidé mohou cítit ještě větší bolest kvůli samotné síle působící na kolenní kloub. Stejně jako při jakémkoli cvičení přestaňte, pokud cítíte bolest. Žádné cvičení nestojí za zranění.
A2 kadeře nohou - 3 x 15
* Curl na noze je úžasný cvik s dominantní funkcí hamstringů, který brání kolenům a dolní části zad absorbovat jakýkoli stres, který zažívají během pravidelného dřepu.
Nahrazuje prodloužení nohou a kadeře nohou, přechází z jednoho cviku okamžitě do druhého a mezi každým kolem odpočívá 60 sekund. Jedná se o nadvýfukovou soustavu před výfukem, což znamená, že budete unavovat nohy před zahájením většiny pracovních sad. Sady před výfukem jsou vynikajícím způsobem, jak stimulovat růst, a jsou užitečné zejména při vyhýbání se cvikům, jako je dřep.
Rumunský mrtvý tah B1 Barbell - 3 x 8 (při cestě dolů počítat dvě sekundy a při cestě nahoru dvě sekundy)
* Rumunský mrtvý tah je jedním z nejlepších vývojářů hamstringů a gluteů. Pokud to uděláte správně, zatlačte boky úplně dozadu a zatěžujte hamstringy a glutety, neměli byste pociťovat žádné bolesti dolní části zad. Udržujte mírný ohyb v koleni, udržujte břišní svaly pevně a lopatky přitahujte k sobě.
Spolu s rumunskými mrtvými tahy neprovádějte žádné cvičení. Mezi každou sadou odpočívejte 90 sekund a moudře vyberte váhu. Měli byste cítit velký úsek v hamstringech a bez bolesti v dolní části zad.
C1 Reverse Lunge - 4 x 8 na nohu
* Reverzní výpady jsou běžným náhradním cvičením pro lidi, kteří mají bolesti kolena, protože mají tendenci klást větší důraz na hamstringy a glutety vs. čtyřkolky. Klíčem k maximálnímu využití toho je poté, co jste ustoupili zpět do výpadů, které vybuchly vpřed s maximální silou, jak je to možné, k získání maximálního možného množství svalových vláken.
Lis na nohy C2 - 4 x 12 (na cestě dolů počítejte dvě sekundy a explodujte)
* Leg press je osvědčenou alternativou k dřepům a mnoho lidí, kteří při pravidelném dřepu pociťují bolesti kolen, zjistí, že jsou schopni leg press bez bolesti. Velkou nevýhodou lisování nohou je to, že může vyvíjet tlak na dolní část zad - jedním ze způsobů, jak tomu zabránit, je provádět tlaky nohou po jedné noze najednou.
Pokud to nastavení umožňuje, supersetujte zpětné výpady a tlaky nohou. Přecházejte od jednoho cvičení k druhému a mezi každým cvičením odpočívejte 90 sekund.
Stacionární kolo D1 se středním odporem: 15 minut.
* Stacionární kolo je často zapomenutým stavitelem nohou, ale při vývoji čtyřkolky dělá zázraky. Je to vynikající způsob, jak budovat vážnou sílu čtyř kol, s nízkým dopadem - a také vám pomůže získat další kardio. Zvolte střední úroveň odporu. Na konci byste se měli potit, ale neměli byste se cítit úplně zplynovaní jako po tréninku s vysokou intenzitou.
Ten den v tělocvičně jsem bohužel nikdy neměl šanci položit na ty lidi moudrost. Ale raději věřte, že až je příště uvidím, řeknu jim přesně, proč nemusí sedět v podřepu - a doufejme, že si při tom ušetří kolena. Doufám, že tento článek pro vás udělá totéž.