Squat Variace pro muže

Getty Images

Pět variant dřepu, které jsou mnohem lepší než dřepy vzadu

Za posledních několik let se zdá, že glutes se stal novým abs a dřepí novým [ vložte oblíbené ab cvičení ]. V mnoha kruzích je téměř každý druhý příspěvek na Instagramu někdo, kdo předvádí svůj squat, vychvaluje ctnosti squatu, nebo squatový #progresspic (Yay!). Není to špatné. Dřepy jsou skvělé pro vše od atletického výkonu až po estetiku.



Nemělo by se debatovat o tom, že dřep je jedním z nejdůležitějších cviků v tělocvičně. Existuje však zjevné odpojení, když lidé většinou vystupují pouze zadní dřep s činkou, nebo dokonce variace na Smithově stroji - pro druhý je zapotřebí úplně jiný článek.



Zadní dřep není v žádném případě jedinou variantou dřepu, kterou byste měli dělat, ani není nejvhodnější pro všechny. Mnoho lidí skočí přímo do podřepu a skončí s nesprávnou mechanikou a strašlivou hloubkou. Nebo oni pouze zpět do podřepu a pak naskočit na některé izolované nohové stroje, kde buď sedí, nebo leží, a ze svého tréninku nevyužívají maximum. Níže jsou uvedeny varianty, které jsou skvělými výukovými nástroji, díky nimž se stanete lepším squatterem, skvělým doplňkem práce po squatu a můžete je použít během doby vyložení.

Goblet Squat

Pohárový dřep je variantou, která má naučit lidi správné mechanice v podřepu při pití pohárku vína. (Opravdu doufám, že jste pochopili, že posledních šest slov z předchozí věty je vtip. Jinak potřebuji drink & hellip;) V poloze poháru se váha drží před vámi, což nutí přirozenou stabilizaci vašeho jádra a vašich abs . To je důležité, protože když mnoho lidí dřepí, dělá to s nadměrným předním sklonem pánve a vzplanutím žeber. I když to může způsobit, že váš zadek bude vypadat větší, když budete v podřepu ( see: Jen Selter ) , v průběhu času by to mohlo způsobit zmatek v dolní části zad, jak se zvyšuje zátěž v podřepu (viz: chiropraktik) . Vzhledem k poloze váhy v pohárovém dřepu je velmi snadné zastrčit si zadek pod sebe (mírný zadní sklon pánve) a držet žebra dolů. To znamená, že nejen že jsou vaše boky lépe vyrovnány, vaše břišní svaly nyní pracují na udržení polohy vašeho trupu, zatímco dřepíte, čímž snižujete míru namáhání dolní části zad.



Tato variace také pomáhá prohlubovat dřepový vzor, ​​protože váha před hrudníkem nutí tělo k reflexní stabilizaci, abyste nepřeklopili. To ještě více pomáhá při výuce správné mechaniky dýchání a vyztužení při podřepu tím, že podporuje nitrobřišní tlak (IAP), který dále stabilizuje páteř. Čím více napětí v dřepu můžeme vytvořit, tím lépe, protože to umožňuje větší schopnost uvést sílu do země a nakonec zvednout těžké věci.

Skladem: Litinová varná konvice Bell Barbell Enamel Coated (25 liber), 33,99 $ na Amazon.com

Přední dřep

Tato variace představuje přímý postup v pohárovém dřepu a poskytuje všechny stejné výhody. Jediným rozdílem je obtížnost přidaná držením činky na ramenou a také potenciál zátěže činky. To je také jeden z dřepů, které olympijští vzpěrači absolutně musí zvládnout - zvláště pokud jde o Clean & Jerk.



Poloha tyče na ramenou a blízko krku je zpočátku pro mnohé velmi nepříjemná - pokud nejste Padesát odstínů šedi Předpokládám typ - a také těžko udržovatelný bez správné pohyblivosti a dřepové mechaniky. Koneckonců, poslední věc, kterou chcete v předním dřepu, je úplně ztratit středovou repu tyče, a z tohoto důvodu vás přední dřep rozhodně udrží čestný.

Pokud jde o přední dřep, je třeba mít na paměti dvě skvělá podněty: 1) dřep mezi nohama a 2) lokty vztyčené. Dělání těchto dvou věcí vám pomůže udržet vzpřímený trup v celém dřepu a lépe vás vybaví, abyste drželi tyč na ramenou a nad podlahou. A konečně, díky požadovanému umístění v předním dřepu má také potenciál zasáhnout vaše čtyřkolky silněji než zadní dřep.

Box Squat

Ne, to neznamená žádný dřep prováděný v posilovně Crossfit. Box squat je ve sportu powerliftingu považován za nástroj k budování počáteční síly z jamky a také jako způsob, jak více zasáhnout hamstringy a glutety. (Ve skutečnosti existuje rozdíl mezi skutečným Box Squat a Squatting to a Box - ale to je na další den.) Je to také vynikající nástroj k postupujte v hloubce zadního dřepu . Kromě budování počáteční síly a úderu do zadního řetězce poskytuje box squat také proprioceptivní zpětnou vazbu o tom, kde je vaše tělo v prostoru, aby vám pomohlo zvyknout si na správnou hloubku. Dokud nenastanou žádné významné problémy s mobilitou, většina lidí nemůže zasáhnout hloubku kvůli nedostatečné kontrole motoru.

Box squat lze použít k postupnému snižování hloubky dřepu. Může to být jako cvičná kolečka vašeho dřepu. Kam umístíte streamery zvonů a řídítek, záleží jen na vás. Můžete snížit hloubku například tím, že začnete s 18palcovou krabicí, a když se to stane pohodlným a snadným, postupujete dolů k nižšímu cíli, jako je 16palcová krabička a tak dále, dokud již krabici nebudete potřebovat. správně dřepět. To neznamená, že byste měli očekávat, že se váš zadek dotkne podlahy, ale stačí se dostat dostatečně hluboko, abyste omezili jakoukoli smykovou sílu na koleno a svalstvo dolní části těla umístit do výhodné polohy pro vytvoření síly. Dostatečně hluboká je obecně přijímána jako záhyb boků, který je mírně pod záhybem kolen.

I když se jedná například o standard v silovém trojboji, je důležité si uvědomit, že kvůli historii zranění nebude každý schopen zasáhnout tuto hloubku. Pracujte na pozici, do které můžete bezpečně zasáhnout bez kompenzací, a odtud si pak vytvořte masivní dřep.

Jefferson Squat



Thomas Jefferson, pojmenovaný po našem třetím prezidentovi a autorovi Deklarace nezávislosti, popularizoval toto hnutí během svého druhého funkčního období jako prezident. Dobře, to byla úplná lež - ale pokud jste tomu věřili, děkuji, že jste mi udělali den. Jefferson Squat, někdy nazývaný také Jefferson Deadlift, je trochu nekonvenční. Rozkročit se nad barem a roztrhat ho směrem k vašemu mužství není pro většinu mužů zrovna pohodlný nápad. (Řešení: Nosit šálek?) Rozhodně to však stojí za vyzkoušení. Mnoho z toho, co děláme v tělocvičně, se odehrává v sagitální rovině, pohyby, které se objevují, jako by se tělo rozdělilo na polovinu uprostřed a vytvořilo levou a pravou stranu. V reálném životě je to však jen zřídka jediný způsob, jak se pohybujeme, a téměř každý sport má trojrozměrný pohyb.

Jefferson Squat přidává do mixu asymetrické a trojrozměrné komponenty. Na rozdíl od výše uvedených dřepů vyžaduje tato variace také jádro, aby odolávalo rotačním silám v důsledku asymetrického zatížení činky. Nezapomeňte to zkusit na obou stranách, abyste zjistili, zda máte ve způsobu pohybu nějaké slabé články.

Důležité body, které byste měli mít na paměti při tomto zvedání, jsou: 1) udržovat neutrální páteř, 2) sedět dozadu a dolů do boků a co je nejdůležitější, 3) hrát si s tvarem a umístěním. Vaše páky pro správné zvedání a v nejsilnějších pozicích se budou od příštího dřepu lišit. Stejně jako u samotného zadního dřepu si pohrajte se šířkou chodidla, polohou chodidla, polohou ruky a úhlem trupu, abyste našli ty nejlepší (asymetrické) polohy, které pro vás pracují. Neklepejte, dokud to nevyzkoušíte.

Bulharský split squat

Bulharský split squat je cvičení s jednou nohou, které také zní, jako by mohlo patřit do Urban Dictionary. V bulharském split-squatu je zadní noha vyvýšena, aby naložila téměř celou váhu na přední nohu. Jelikož většina lidí by padla přímo na zadek, kdyby se pokusili o pravý dřep s jednou nohou, zadní noha, která je vyvýšená, nám dává asi 85–90% zatížení přední nohy a zároveň poskytuje mnohem větší stabilitu a rovnováhu, takže můžeme se soustředit na cvičení a ne na převrácení.

Tato varianta dřepu absolutně tloukne čtyřkolky, hamstringy a glutety přední nohy. Přirozeně je to skvělé pro budování stability a síly jedné nohy. Také vzhledem k tomu, že vnější zátěž (váha) je při tomto pohybu lehčí, dochází k menšímu zatížení páteře, ale stále je to znatelný tréninkový efekt díky požadavkům na stabilitu a rovnováhu tohoto cvičení. A pokud chcete na dlouhou trať dřepit, je důležité dát svému centrálnímu nervovému systému a občas si odpočinout, jinak skončíte dobře. To znamená, že zvýšení síly jedné nohy na obou stranách vám také pomůže zasáhnout větší čísla, když přijde čas na těžký dřep.

Pokud se vrátíte do dřepu, nezapomeňte na těchto pět variant dřepu, které udrží věci čerstvé v posilovně. Sady a opakování se budou lišit podle vašich cílů, ale v závislosti na zátěži může být jejich spektrum kdekoli od jedné sady 50 opakování po více sérií 8-15 opakování až po několik těžkých sad 2 nebo 3 opakování.