Průvodce řezáním v létě

Click here

Getty Images

Jak připravit své tělo na léto bez ztráty mysli

Stránka 1 ze 2

Herci, modelky a fitness soutěžící - víte, ti muži, jejichž vypouklé bicepsy a ploché břicho vypadají nedosažitelně jako průměrný Joe - mají špinavé tajemství: nevypadají jako ten rok. Ve skutečnosti si v mnoha případech udržují nízkou hladinu tělesného tuku pouze několik týdnů po roce. Přemýšlejte o tom: každý z nich má jen jeden krátký okamžik, kdy musí vypadat co nejlépe - focení, filmová scéna nebo soutěž ve fitness; po zbytek času se možná nenechají jít, ale ani se nedělají blázni vážením jídla a počítáním každé kalorie.

Pokud jste jako mnoho lidí, váš život má zabudovanou mimosezónu: zimu. Jaký má smysl mít nedostatek tělesného tuku během nejchladnějších měsíců roku, pokud jedinou výplatou je oslabený imunitní systém a mírně štíhlejší profil v sněhových kostýmech? Přirozený vývoj ročních období dal vzniknout populární koncepci ve fitness komunitě: letní stříhání (nebo „letní drcení“, pokud máte rádi aliteraci). Letní řezačky využívají zimy k hromadnému hromadění a (doufejme) svalové hmoty tím, že jí kalorický přebytek. Tyto zimní měsíce se stávají cennými nejen proto, že bez těchto přidaných kalorií nemůžete očekávat, že naberete více svalů, ale také proto, že z psychologického hlediska je snazší podstoupit období kalorického omezení (obávaná strava), pokud se na něj dokážete připravit s obdobím neomezeného stravování.

Proto letní řez.

Následuje naše užitečné tipy, které vám pomohou uspět při hubnutí na léto bez ztráty rozumu. Nejprve to znamená přijít se strategií, akčním plánem, kterému rozumíte a kterého se můžete držet. Je v pořádku a dobré si říci, že budete denně konzumovat o 1000 kalorií méně, ale pokud se nakonec nebudete moci držet tohoto plánu a skončíte s nezdravým jídlem, abyste uklidnili svou vinu, váš plán byl odsouzen k neúspěchu Start. Podobně, jakmile máte stanovený plán, musíte vědět, jaké kroky můžete podniknout, abyste zajistili jeho úspěch.

Zde je váš průvodce dokonalou letní stravou.

# 1 - Pojďte se strategií

Toto je nudná část a zahrnuje trochu matematiky, ale mějte se mnou. Musíte znát několik základních údajů o sobě: to, co vážíte (použijte váhu), jaké je vaše% tělesného tuku (používejte posuvná měřítka, fitness měřítko nebo se jednoduše zeptejte přítele nebo online fitness komunity - potřebujete pouze hrubý odhad) a kolik kalorií potřebujete každý den k udržení své tělesné hmotnosti (váš bazální metabolismus nebo BMR). Tuto poslední číslici můžete vypočítat připojením svého věku, pohlaví a hmotnosti online kalkulačka .

Nyní, když víte tyto věci, je čas naplánovat si míru zhubnout . Chcete-li šetřit svaly při ztrátě tuku, je lepší nebýt příliš agresivní ve svých kalorických omezeních. Panuje shoda v tom, že deficit 500 kalorií za den je ideální; pokud budete postupovat správně, mělo by to vést ke ztrátě asi kilogramu tuku za týden. Řekněme tedy, že jste vypočítali BMR na 2500 - to je to, kolik kalorií vaše tělo potřebuje každý den k udržení hmotnosti, za předpokladu, že nebudete cvičit. Odečtěte od toho 500 a máte svůj denní kalorický cíl: 2 000 kalorií.

Dále musíte myslet dlouhodobě. Pokud jste muž o hmotnosti 200 kilogramů, který má odhadem 20% tělesného tuku, a chcete klesnout na 10% (bod, ve kterém většina lidí vidí viditelné, definované břišní svaly), musíte ztratit 10% tělesného tuku, nebo 20 liber (10% z 200 liber). Při rychlosti jedné libry týdně vám dosažení cíle bude trvat 20 týdnů. To se může zdát jako dlouhá doba, ale pokud budete konzervativní ve svých omezeních, především zajistíte, že při hubnutí neztratíte příliš mnoho svalové hmoty, a jako bonus navíc snížíte pravděpodobnost, že podvádíte vaše strava.

# 2 - Nakupujte potraviny

Při přípravě na přechod ze zimního období do letního střihu si udělejte čas a vyčistěte veškerá nezdravá jídla z kuchyně a spíž. Ta napůl hotová Nutella? Hoďte to, protože je pravděpodobné, že když začnete omezovat kalorie, bude to pro vás příliš lákavé na to, abyste se vzdali. Totéž platí pro zmrzlinu, sódu, bílý chléb - cokoli, co obsahuje hodně kalorií a velmi nízkou nutriční hodnotu.

Další věcí je zasáhnout obchod s potravinami, kde budete nakupovat velkoobjemové potraviny, jako je špenát, hlávkový salát, rýže, řecký jogurt a libové maso. Vejce a vaječné bílky jsou také základem. Pokud máte členství na místě, jako je CostCo, neváhejte se zásobit tunami libového masa, které můžete po příjezdu domů zmrazit.

Další strana