Tarzan cvičení

Warner Bros.



Získejte štíhlou svalovou hmotu s tréninkem Go-To Tarzana Alexandra Skarsgarda

Tento článek původně publikoval AskMen UK.

Každý týden vám přineseme nové tréninkové cvičení, které vás přiblíží o krok blíže k vašim cílům. Říká se tomu - buben, prosím - Cvičení týdne. Každý z nich je napsán odborníky ve svém oboru; mluvíme s celebritami, profesionálními sportovci, specializovanými značkami a sportovními trenéry šampionů, kteří jsou zde, aby vám poskytli tělo, které chcete.





KDO JE MOJE NOVÝ PT?



Magnus Lygdback . Ten muž dělá svou věc téměř 17 let. Hrával lední hokej na nejvyšší úrovni ve Švédsku a poté začal pracovat se sportovci, herci a umělci. Filozofie tréninku, kterou používá, je v zásadě o „přijetí„ étosu sportovce “:

„Podíváte-li se na fotbalistu, musí být schopen nepřetržitě pracovat dvě poloviny 45 minut; musí mít velkou vytrvalost, ale musí být schopen sprintovat jednou za čas. Nemůže nést příliš mnoho svalů a musí udržovat nízký tělesný tuk, “říká Magnus.



V minulosti pracoval s Britney Spears, Harry Styles, Aviici, Mike Posner, Charlie XX a nyní trénuje Ben Affleck pro nadcházející liga spravedlnosti film.

Pro Tarzan , vycvičil Alexandra Skarsgarda, který rozhodně vypadá. Přes tebe, Magnusi ...

CO TO DĚLÁME?



„Toto je cvičení na budování svalů. Je to kombinace vysokých a nízkých opakování. Alexander pocházel jednoduše z běhu - nevyšlo mu to, než jsem ho potkal. Nemůžete někoho takového vzít a dát mu rutinu, která je super těžká a super zaměřená na hypertrofii. To byla spíše kombinace těžkých závaží a nízkých závaží, jako u pyramidových sad. “

K ČEMU JE TO DOBRÉ?

„Program je založen na budování co největšího množství svalové hmoty. Zaměřuje se na velké svalové skupiny, mnoho sérií na svalovou skupinu a je rozdělen do čtyřdenního programu, který je ideální pro budování kvalitní svalové hmoty. Není to směsice, ale nabírání svalové hmoty.



„Bylo to o tom, že tě rozdrtili; ujistěte se, že získáte muže, který opravdu vypadá, jako by vyrostl v bojových zvířatech v džungli. Takže pokud chcete vypadat, jako byste v boji porazili lva, tohle je pro vás. “

STUPEŇ OBTÍŽNOSTI

„Je to dobrý plán pro začátečníka, je to pro každého. Je to pro lidi, kteří chtějí budovat svaly na jakékoli úrovni. Jen tomu přizpůsobte hmotnost. “



Cvičení

„Tady jsem ti dal týdenní program. Je zřejmé, že jsem Alexandra trénoval osm měsíců a do tohoto článku by bylo nemožné vejít vše, co jsme udělali. Ale toto je dobrý příklad, který můžete následovat. “

Den 1: Den nohou!

  • Dřepy x 4 série, pyramidové opakování: 12 opakování (nejnižší hmotnost), 8 opakování, 6 opakování (nejtěžší váha), 10 opakování (zpět k nízké hmotnosti). „Miluji pyramidové sady, protože pracuje na svalu všemi možnými způsoby; vytrvalost a hypertrofie. Začnete se spoustou opakování a malou váhou a poté, jak se počet opakování sníží, budete stále těžší a těžší. A nakonec opět nízká hmotnost a vysoká opakování. Je to docela extrémní. “
  • Mrtvé tahy , 4 sady x 8-10 opakování. „Jedná se o zásadní krok, který buduje velkou sílu a uvolňuje více testosteronu a lidského růstového hormonu. Pokud jste silní s mrtvým tahem, snížíte riziko zranění v zádech. “
  • Lis na nohy , 3 sady x 12 opakování. 'Umožňuje vám zvedat se velmi těžce, aniž byste byli příliš izolovaní.'
  • Skokové skoky , 3 sady x 30 opakování. „Vyvažujete na jedné noze a potom výbušně skáčete ze strany na stranu. Funguje to na všechny tři části glutes a vaše rychlá svalová vlákna. Buduje velmi kvalitní sval a výbušnost. “
  • Žabí skoky , 3 sady x 10 opakování. „Žabí skoky jsou skoro jako králičí hop. Dřepíte si dolů a pak vybuchnete vpřed. Funguje na čtyřkolky, hamstringy a lýtka. Opět se zaměřuje na rychlá svalová vlákna. “

Den 2: Hrudník, přední boční ramena

  • Bench press s činkou x 4 série, pyramidové opakování: 12 opakování (nejnižší hmotnost), 8 opakování, 6 opakování (nejtěžší váha), 10 opakování (zpět k nízké hmotnosti).
  • Nakloňte lavičku s činkami , 4 sady x 10 opakování. 'Ideální úhel je kolem třiceti stupňů.'
  • Kabel letí , 3 sady x 10 opakování. „Drž ramena a soustřed se na topracujeme zvenčí dovnitř, netlačíme tolik dopředu. “
  • Sedící lis na přední rameno , 3 sady x 10 opakování
  • Burpees , 3 sady x maximální počet opakování.

Den 3: Zadní, vnější a zadní ramena

  • Brady vzhůru, 4 sady x max. Opakování. 'Střídavě mezi širokým a úzkým úchopem.'
  • Sedící řada , 4 sady x 10 opakování.
  • Stálá střídavá řada činek , 3 sady x 20 opakování. „Dejte si na boky dvě činky. Pokládejte po jednom před sebe (při skloněném v boku) a znovu vytáhněte.
  • Kotleta na dřevo , 4 sady x 10 opakování. „Dřevo je v kabelovém kříži zdola nahoru nebo nahoru dolů. Otočíte tělo a seknete od ramene dolů ke kolenu a celé tělo. Jako byste zasáhli baseball baseballovou pálkou, ale dolů. Pracuje mnoho svalů současně; vaše obliques, celé jádro a ramena, hrudník a záda. Je to skvělý spalovač tuků, ale také buduje stabilitu a pohyb. “
  • Zadní ramena , 4 sady x 15 opakování. „S činkami stojte skloněně v bocích. Otočte činky ven a na zpáteční cestě jděte pomalu. “
  • Vnější ramena , 4 sady x 15 opakování. 'Použijte boční zvedání a pracujte na vnější straně ramen.'

Den 4: Biceps a triceps

  • Činka biceps kadeře, činky 4 sady x 16 opakování (8 + 8)
  • EZ zvlněné bicepsy 4 sady x 10 opakování
  • Francouzský tisk 4 sady x 10 opakování. „Lehněte si na lavičku s činkou (lehká závaží) drženou nad hlavou. Ohněte se v loktech a sklopte tyč směrem k čele, poté ji zatlačte zpět do výchozí polohy. “
  • Triceps s kabelovým křížem, lis na přední hlavu 4 sady x 10 opakování
  • Nadmnožina v kabelovém kříži x 3 sady:
    • Bicepsové lokny, rovný úchop x 10 opakování
    • Tricep tlačit dolů x 10 opakování

Jádro: Každý druhý den!

  • Jádro 1: Statické cvičení a rovné abs.
  • Jádro 2: Šikmé a rotační cvičení.

The Legend of Tarzan je v kinech od 6. července.