Top 10 nejlepších jídel před tréninkem

Unsplash



10 jednoduchých jídel před tréninkem, které jsou lahodné a výživné

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


s dodatky od Emily Abbate





Chcete-li optimalizovat svůj výkon, musíte jíst. Výzkum prokázal, že příjem sacharidů během cvičení oddaluje nástup únavy a zlepšuje výkon vytrvalostního cvičení. Stává se to proto, že sacharidy zvyšují dostupnost glukózy v krvi pro aktivní sval. Zhruba 70% energie ve vašem jídle před tréninkem by mělo pocházet ze sacharidů, ale místo jednoduchých cukrů nebo cukrovinek si vyberte nízkoglykemické sacharidy, jako jsou ovesné vločky, zelenina nebo sladké brambory, abyste se vyhnuli divokým výkyvům hladiny cukru v krvi.



Chcete hledat potraviny, které vám dodají energii do cvičení, zvýší váš výkon, uchová svalovou hmotu a zrychlí dobu zotavení, říká Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, zakladatelka Alissa Rumsey Výživa a wellness , který dodává, že sladký bod Goldilocks pro před fitness jídla obsahuje jak sacharidy, tak bílkoviny. Sacharidy poskytují glukózu, kterou vaše svaly využívají jako energii. Sacharidy také způsobují uvolňování inzulínu, který v kombinaci s bílkovinami zvyšuje tvorbu svalů a zabraňuje jejich rozpadu. Protein před tréninkem dodá vašim svalům aminokyseliny, které jim pomohou budovat je silnější a mohou pomoci urychlit zotavení.

Protein je další důležitá živina, kterou je třeba vzít v úvahu, aby se snížilo odbourávání svalů během a po tréninku. Trávení trvá nejdelší dobu, proto by jídlo před tréninkem mělo mít relativně nízký obsah tuku.



Vaše největší výzva bude vědět, kolik jídla můžete jíst před tréninkem, na základě vlastních zkušeností. Někteří muži mohou jíst plné jídlo hodinu před náročným tréninkem, zatímco jiní s citlivějšími vnitřnostmi možná budou muset počkat tři až čtyři hodiny.

Obecně platí, že jídlo, které má kolem 500-600 kalorií a je konzumováno člověkem o hmotnosti 180 kilogramů dvě až tři hodiny před tréninkem, by mělo být v pořádku. Menší občerstvení s obsahem 300 kalorií nebo méně lze konzumovat jednu hodinu před tréninkem, ale měli byste experimentovat s načasováním a velikostí jídla podle vašich individuálních potřeb.

Pokud podporujete intenzivní vytrvalostní aktivitu, mělo by být přidáno více sacharidů. Ti, kteří zvedají váhu nebo budují svaly, by měli přidejte do své stravy více bílkovin . V závislosti na vaší aktivitě zde uvedené potraviny zajistí, že při tréninku využijete to nejlepší.



10. Ovesné vločky s mlékem přelité čerstvým ovocem a ořechy

Uznání: Getty Images


Nejlepší pro: Vytrvalostní cvičení. Konzumujte jednu až dvě hodiny před cvičením.
Kalorie: 220; Protein: 7 g; Tlustý: 3 g; Sacharidy: 47 g; Cukry: 11 g

Ocelový řezaný (irský) oves je nejméně zpracovaný druh ovesných obilovin a má nižší glykemickou zátěž ve srovnání s rychlým vařením a instantním ovesem. Oves z ocelového řezu trvá trochu víc času na vaření a je to vydatnější, žvýkací cereálie a skvělé jídlo před tréninkem. Pokud nejste blázen do textury nebo do delší doby vaření, staromódní ovesné vločky mají velmi podobné nutriční vlastnosti a stejný glykemický dopad jako oves řezaný ocelí.



McCann's Steel Cut Oatmeal

Tento oves je ideální buď pro konvenční vaření, nebo pro nocování. Nikdy jste nezkoušeli oves přes noc? Jednoduše zkombinujte & frac12; -cup tekutinu jako mandlové nebo kešu mléko s & frac12; -cup ovesem a & frac12; -cup jogurt. Pokud máte rádi chia semínka nebo arašídové máslo, hodte do nich vždy lžíci. Všechno to promíchejte a zakryjte přes noc v chladničce. Výsledek? Chuťová pochoutka s pudingovou konzistencí, která působí spíše jako dezert než jako snídaně.
38,38 $ na Amazon.com

9. Vegetariánská omeleta

Recept: 2 celá vejce, 2 bílky, paprika, cibule, houby, grapefruit / ovesné vločky
Nejlepší pro: Budování svalů. Konzumujte jednu až dvě hodiny před cvičením. Pro kruhový trénink nebo více kardia přidejte grapefruit nebo 1/2 šálku ovesného ovsa.
Kalorie: 321; Protein: 26 g; Tlustý: 18 g; Sacharidy: 13 g; Cukry: 6,47 g

Tato klasická omeleta je ideální pro ty, kteří brzy po snídani vyrazí do posilovny. Pokud jde o celé potraviny, vejce mají nejvyšší biologicky dostupné bílkoviny. Proteiny dostávají biologickou hodnotu, která měří schopnost bílkovin tělu využívat. Vejce se používají jako zlatý standard s biologickou hodnotou 100.



Pánev na smažení Cleverona

Vypadá jako pánev, chová se jako pánev, ale je také bezpečný v troubě. Víceúčelové, #FTW! Tato pánev od Cleverony je ideální pro výrobu všeho od napodobenin po frittaty. Navíc velmi silné 4,5 mm odolné dno rovnoměrně distribuuje teplo ze všech zdrojů tepla. Překlad? Už žádné napůl upečené & hellip; cokoliv.
24,99 $ na Amazon.com

8. Turecký listový zábal


Uznání: Liz Mc / Flickr

Recept: 4 oz krůtí kousky nebo plátky, 1 velký zelený list, fialová cibule, červená paprika, malá rajčata, 1 polévková lžíce hořčice. Potřete list s hořčicí a nahoře se zbývajícími přísadami. Roll a pin s párátkem.

Nejlepší pro: Budování svalů. Konzumujte 30 minut až jednu hodinu před cvičením. Pro kruhový trénink nebo více kardio použijte místo celozrnného zeleného listu celozrnný zábal.
Kalorie: 184; Protein: 28 g; Tlustý: 3 g; Sacharidy: 13 g; Cukry: 6 g.

Turecko je chudým zdrojem bílkovin, který je snadno stravitelný a během cvičení nezpůsobí žádné zažívací potíže. Tato variace klasického zábalu využívá velký zelený list ke snížení kalorií a sacharidů, což je ideální pro programy odbourávání tuků a rutiny budování svalů. Je také ideální pro ty, kteří se zdrží obilí a lepku.

7. Oběd kulturisty Classic

Uznání: snowpea & bokchoi / Flickr

Recept: 6 oz grilované kuře se sladkými bramborami a brokolicí

Nejlepší pro: Budování svalů a kruhový trénink. Konzumujte dvě až tři hodiny před cvičením.
Kalorie: 368; Protein: 59 g; Tlustý: 9 g; Sacharidy: 37 g; Cukry: 11 g

Existuje důvod, proč fitness modelky a sportovci konzumují toto jídlo před tréninkem pravidelně. Každá složka je na špičce ve své třídě. Chudá drůbež má vysoce kvalitní biologicky dostupné bílkoviny, sladké brambory mají složité sacharidy s přidanými antioxidanty a brokolice je pokladnicí vitamínů, minerálů a zdravých fytochemikálií. Tyto potraviny obsahují vše, co tělo potřebuje k dosažení maximální rychlosti. Je to ale plnohodnotné jídlo, takže ho nejezte příliš blízko tréninku.

6. Ovoce a tvaroh

Uznání: Happy Krissy / Flickr

Recept: 1/2 šálku nízkotučného tvarohu s 1/2 šálku čerstvých bobulí nebo melounu. Přidejte banán pro vytrvalost.
Nejlepší pro: Vytrvalostní nebo kruhový trénink. Konzumujte 30-60 minut před cvičením
Kalorie: 117; Protein: 14 g; Tlustý: 0,1 g; Sacharidy: 13 g; Cukry: 6 g

Tvaroh neobsahuje laktózu a je považován za vynikající zdroj bílkovin. Borůvky a melouny poskytují vitamíny, minerály a antioxidanty potřebné pro vaše cvičení. Pokud potřebujete energii navíc pro delší výdrž, přidejte banán. Banány mají více sacharidů než většina ostatních druhů ovoce a obsahují draslík, což je živina nezbytná pro správnou funkci nervů a svalů. Draslík je důležité vzít v úvahu při dlouhých, intenzivních sezeních, zvláště pokud se provádějí v horkém počasí. Toto nízkokalorické, snadno stravitelné občerstvení je ideální pro překlenutí propasti mezi posledním jídlem a tréninkem.

5. Energetická tyčinka Clif Chocolate Chip

Nejlepší pro: Budování svalů a kruhový trénink. Konzumujte 30-60 minut před cvičením.
Kalorie: 250; Protein: 9 g; Tlustý: 5 g; Sacharidy: 45 g; Cukry: 21 g

Tyčinky výživy jsou nejpohodlnější svačinkou před tréninkem. Ale pozor - mohou to být maskované tyčinky. Pečlivě si přečtěte výživový štítek a seznam složek a ujistěte se, že obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny (hydrolyzovaná syrovátka nebo izoláty syrovátky) a má nízký obsah cukru. Pro intenzivní vytrvalostní trénink zvolte energetické tyčinky s vysokým obsahem karbohydrátů nebo přírodní tyčinky vyrobené z celých složek jídla. Pro trénink budování svalů zvolte proteinovou tyčinku, která obsahuje alespoň 15 gramů bílkovin. Tento výběr od společnosti Clif je vyroben z ovesných vloček a je velmi snadné ho s sebou vzít kamkoli, kam vás cvičení přinese.
9,48 $ na Amazon.com

SOUVISEJÍCÍ ČTENÍ: Nejlepší práškové proteiny, které si můžete koupit

4. Yoberries A-Go-Go

Uznání: With Wind / Flickr

Recept: 1 šálek beztučného vanilkového řeckého jogurtu a 1/2 šálku čerstvých borůvek
Nejlepší pro: Budování svalů a kruhový trénink. Pro vytrvalost přidejte banán. Konzumujte 30-60 minut před cvičením.
Kalorie: 173; Protein: 14 g; Tlustý: 0,5 g; Sacharidy: 28 g; Cukry: 22 g

Řecký jogurt se v zásadě vyrábí přecezením běžného jogurtu, aby se odstranila syrovátka, což má za následek silnější a krémovější produkt. Ve srovnání s běžným jogurtem má řecký jogurt téměř dvojnásobný obsah bílkovin, méně sacharidů a polovinu sodíku. Oba typy jsou považovány za dobré zdroje vápníku, ale běžný jogurt má zhruba trojnásobek množství řeckého jogurtu. Obyčejná, nemastná verze řeckého a běžného jogurtu má podobný počet kalorií na porci a obsahuje podobné množství prospěšných probiotik. Vypusťte ochucené odrůdy jogurtu, které přidaly cukr, a místo toho přidejte své vlastní ovoce.

3. Mocha Protein Shake

Zápočet: beckstei / Flickr

Recept: 1 šálek ledové kávy s 1 odměrkou čokoládové syrovátkové bílkoviny
Nejlepší pro: Budování svalů a kruhový trénink. Pro vytrvalost přidejte 1 šálek vařeného ovesného vločky. Konzumujte 30 minut před tréninkem.
Kalorie: 150; Protein: 26 g; Tlustý: 2 g; Sacharidy: 7 g; Cukry: 2 g

Tento lahodný koktejl vám dodá kofeinu do jídla před tréninkem. Výzkum ukazuje, že kofein může být silnou ergogenní pomůckou, která by sportovce mohla umožnit trénovat s vyšším výkonem a trénovat déle. Rovněž bylo prokázáno, že zvyšuje rychlost a výkon v simulovaných závodních podmínkách. Účinky kofeinu byly zjištěny při činnostech, které trvají pouhých 60 sekund nebo až dvě hodiny, bez negativních účinků na hydrataci nebo iontovou rovnováhu. Co se však týče zlepšení síly, zdá se, že kofein moc nepomáhá. Tento recept na kávu obohacený o bílkoviny lze užívat minuty před tréninkem nebo dokonce během něj. Kapaliny jsou tráveny mnohem rychleji než tuhá jídla, takže se nemusíte bát žaludečních nevolností.

2. Mandlový máslový křup

Zápočet: regan76 / Flickr

Recept: 2 lžíce mandlového másla na celeru
Nejlepší pro: Budování svalů. Pro vytrvalost používejte celozrnný chléb. Konzumujte jednu až dvě hodiny před cvičením.
Kalorie: 206; Protein: 7 g; Tlustý: 18 g; Sacharidy: 8 g; Cukry: 3 g

Ořechová másla jsou oblíbená pro mnoho sportovců, protože jsou nabitá bílkovinami a zdravými mononenasycenými tuky. Mandlové máslo obsahuje vitamín E, draslík, hořčík a železo, vápník a fosfor a je považováno za volbu zdravých potravin. Na rozdíl od mnoha komerčně dostupných arašídových másel jsou mandlová másla většinou zpracována minimálně a neobsahují přidanou sůl, cukry ani tuky. Pamatujte, že arašídy nejsou pravé ořechy, ale spíše luštěniny, takže obsahují určité lektiny (arašídový aglutinin), které mohou narušit vaši střevní výstelku. Pro tuto svačinku před tréninkem jednoduše nechte sklenici mandlového másla v práci, doma nebo dokonce v autě a vydejte pár panenek se stopkou celeru. Čerstvý křupavý celer smíchaný s měkkým hladkým mandlovým máslem z něj dělá lahodnou pochoutku, kterou lze snadno přejídat. Buď opatrný.

1. Sweet and Spicy Trail Mix

Recept: 1 šálek surových nesolených ořechů (mandle, slunečnicová semínka, kešu ořechy, vlašské ořechy), 1 polévková lžíce olivového oleje, 1/4 čajové lžičky skořice, kajenský pepř, chilli prášek, mořská sůl, 1 lžička javorového sirupu. Předehřejte troubu na 350 F. Mírně pražte ořechy na vyloženém plechu na pečení po dobu 5-10 minut. V misce smícháme olivový olej, koření a javorový sirup a přidáme polopražené ořechy. Vraťte ořechy na plech a pečte dalších 5-10 minut.
Nejlepší pro: Budování svalů a kruhový trénink. Pro vytrvalost přidejte sušené ovoce. Konzumujte 1-2 hodiny před cvičením.
Kalorie: 546; Protein: 20 g; Tlustý: 60 g; Sacharidy: 23 g; Cukry: 7 g

Díky Cosmopolitan Primal Girl za toto neuvěřitelně snadné a super lahodné ošetření. Ořechy jsou kaloricky husté kvůli obsahu tuku, ale poskytují potřebné bílkoviny a kalorie pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Ale buďte opatrní - mohou vás vrátit zpět, pokud je vaším cílem ztráta tuku. Vytrvalostní sportovci, použijte pouze 1/2 šálku ořechů a přidejte 1/2 šálku sušeného ovoce (rozinky, meruňky, fíky, data), abyste podpořili sacharidy a snížili obsah tuku. Pokud se rozhodnete koupit komerčně připravenou trailovou směs, přeskočte na ty, které obsahují ořechy obalené v čokoládě, jogurtu nebo cukrovinkách, abyste se vyhnuli jednoduchým cukrům.

Správná výživa hraje nesmírnou roli v atletickém výkonu, vytrvalosti a zotavení. Pečlivě naplánované jídlo před tréninkem vám umožní vytěžit maximum z každého tréninku. Připravte si tedy svačinu nebo jídlo předem a pociťujte útěchu z toho, že nyní máte zbraně potřebné k boji proti únavě a během svého nejnáročnějšího tréninku budete v nejlepším možném stavu.

Související čtení:
Nejlepší doplňky před tréninkem
Nejlepší proteinové prášky, které si můžete koupit
Nejlepší multivitamíny pro muže
Fungují spalovače tuků ve skutečnosti?
Jak optimalizovat výživu před a po tréninku


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .