Top 10 základních cvičení

Člověk s použitím kolečka ab v prostoru tělocvičny

GettyImages



Celebrity trenér schválený základní pohyby, které potřebujete pro abs vašich snů

Mackenzie Shand 28. dubna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.






Zatímco šest balení abs může pomoci hollywoodským srdcím hledat součást filmu o superhrdinech nebo upoutat pozornost od budoucích schůzek na pláži, silné jádro vlastně slouží ještě většímu účelu. Dalo by se říci, že je stavebním kamenem všeho, co děláte. Skládá se ze svalů trupu, včetně hamstringů, glutes, dolní části zad a břicha, vaše jádro je nezbytným základem pro úspěšné a funkční pohyby.



PŘÍBUZNÝ: Jak často byste měli cvičit abs?

Jádro je středem vašeho těla. Silné jádro znamená fyzickou schopnost nést jakoukoli zátěž, kterou v daný den máte, říká Andre Crews, hlavní trenér 150 Bay CrossFit . Přemýšlejte o tom, jak malá je vaše páteř. Tento menší sloupek je menší než velikost vaší pěsti a podporuje váš zadek, hamstringy, čtyřkolky a horní část těla. Vaše jádro to podporuje, což znamená, že vaše jádro je zásadní.



Jak tedy postupovat při získávání tohoto velmi důležitého skalního jádra a slintavého šestibalení? Za prvé, vězte, že samotné drtí to nerozříznou. Za druhé, vězte, že je možné si skutečně užít proces tréninku. Abychom vám pomohli začít, ohlásili jsme se u trenéra celebrit a odborníka na výživu Joey Thurman CPT, FNS, BLS, F.I.T, aby zjistili 10 ‚základních‘ cviků na břicho, které by si každý měl přidat do svého cvičebního repertoáru.


Hydrant vysuňte


Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Joeyem Thurmanem Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Tenhle je skvělý, protože je to v zásadě vysoké prkno, které získává extrémní množství laterální flexe a zadního náklonu, jak zvedáte boky nahoru, abyste získali těžko dosažitelné spodní břišní svaly, říká Thurman.



Navrhuje, když se snažíte přemýšlet o posunutí kolena k vnější straně paže, nebojte se, pokud se vám koleno nedostane až k lokti.


Jump Tuck!


Podle Thurmana je tento pohyb kombinací skokového pohybu, zatímco kolena táhnete co nejvyšší k hrudi. Je to velmi dynamické a umožňuje to ohýbání břišních svalů nahoře a mírný zadní sklon boků při protahování kyčelních flexorů.

Dělá si poznámky, abyste se ujistili, že máte kolena co nejvyšší a nezapomeňte se zaměřit na kvalitu nad kvantitu, pokud jde o opakování.




Zvýšený ptačí pes (s nebo bez Kettlebell)


Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Joeyem Thurmanem Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Běžný Bird Dog je skvělý pro práci na břiše, ale pokud chcete věci zvednout, je to pro vás tah. U psa se zvýšeným pohybem ptáků to automaticky ztěžuje přechod do čtyřnohé polohy a zvednutí kolena nahoru a prodloužení protilehlých končetin je skvělé pro tuto kontrakci křížového těla, říká Thurman.

Dodává, že tento pohyb je o kontrole, nikoli rychlosti. Pro ještě větší potíže můžete kolem pasu přidat také kettlebell.




Sprinty


Jak zdůrazňuje Thurman, zřídka se setkáte s sprinterem s netónovanými abs. Je to proto, že, jak poznamenává, sprinty se do značné míry spoléhají na jejich zrychlení, délku flexoru kyčle a sílu jádra. Chcete-li těžit z výhod sprintu, Thurman navrhuje začlenit sprintové cvičení do tréninkové rutiny. Každý sprint by měl trvat asi 10 sekund a začít správným kolenem. [Toto] rozsvítí vaše jádro antirotačně a stabilizačně.


Ryba bez vody


Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Joeyem Thurmanem Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Cviky stability vždy poskytují skvělé příležitosti k aktivaci hlavních svalů. Jelikož jste na tomto boku na jednom boku, vaše jádro musí zůstat zapojené, aby udržovalo vaši rovnováhu. Když zastrčíte kolena a zkrátíte pohyb, spustí se celý váš komplex břicha. Když se prodloužíte zpět, je to skvělé excentrické prodlužovací cvičení, říká také Thurman.


SOUVISEJÍCÍ: Jádrové hořáky, které nejsou sit-up nebo prkna


Dřevo


Doufáte, že budete pracovat na vnitřním a vnějším šikmém? Thurman navrhuje Wood Chop. Jedná se o jeden z nejdynamičtějších pohybů vašich abs, protože zahrnuje rotační a výbušnou složku, říká.

Můžete si udělat Chop na dřevo s činkou, medicinbalem nebo kettlebellem. Chcete-li to dokončit, budete dřepět a otáčet se doleva a snižovat paže tak, aby váha byla na vnější straně levé nohy, pak zatočte a zvedněte váhu nad hlavu doprava. Alternativní strany po dokončení přiděleného počtu opakování.

Poznámka: Thurman dodává, že většina lidí udělá tu chybu, že s tímhle nevybuchne a nevytočí zadní kyčle směrem, kterým se otáčíte.


Vyvážený pohybující se medvěd


Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Joeyem Thurmanem Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Tento pohyb lze provést s míčem na zádech nebo bez něj, ale přidání míče vám umožní lépe si uvědomit každý pohyb a zajistí, že budete mít také záda rovnou. Thurman poznamenává, že toto cvičení je vynikajícím pohybem proti rotaci pro celkovou sílu kmene.

Vždy byste měli hýbat protilehlou rukou a nohou a při pohybu zůstat co nejvíce v klidu.


Svícen


Toto základní cvičení je opravdovým vypalovačem. Chcete-li to dokončit, lehněte si na podložku s pažemi a zády rovně na zemi, poté pomocí svých hlavních svalů zvedněte dolní část těla nahoru a rovně ke stropu, aby vaše tělo svíralo úhel 90 stupňů. Tento pohyb vám umožňuje soustředit se na excentrickou kontrolu dolní části těla, což Thurman říká, že je důležitou součástí tréninku břicha.

Svícen zapojuje zadní náklon a flexi, když kopnete nohy tak vysoko, jak jen můžete, a pomalu ovládáte. Pokud to uděláte správně, 6-10 opakování z nich bude vše, co zvládnete! on říká.


Postavení 8


Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Joeyem Thurmanem Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Příliš často se zapomíná na dolní části abs a obliques, obrázek 8 je připraven to změnit. Thurman sdílí, že tento pohyb zahrnuje rotaci, flexi páteře a velkou stabilizační složku.

Doporučuje věnovat pozornost mačkání chodidel, aby se zapnul dolní břišní sval a stabilizovala se pánev.


Aligátor


Cvičení aligátor ab vyžaduje, abyste se dostali do prkna nebo vysoké push-up pozice a odtud položte prsty na podlahu (můžete si dát nohy na posuvný disk nebo ručník, ale boty nebo ponožky samy mohou dobře klouzat), pak se táhněte rukama a nechte nohy táhnout za sebou. To vyžaduje, abyste při pohybu v prostoru stabilizovali dolní část těla a trup, říká Thurman. Navíc, když uvolníte břišní svaly, vaše boky poklesnou a pohyb je méně efektivní.


Ab Wheel


Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Joeyem Thurmanem Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Jak vidíte, tento krok vyžaduje mít ab kolo / ab válec po ruce, ale pokud jste připraveni na akci, zvažte přidání tohoto bonusového pohybu do vaší základní cvičební rutiny. Thurman sdílí, že lidé při práci s ab kotoučem často používají příliš mnoho svých paží a nedostatek svého jádra. To má být extrémně náročné a zahrnuje obrovské množství základní kontroly. Ujistěte se, že máte zastrčenou pánev, než začnete ještě více zapojovat břišní svaly, sdílí.


Základní nástroje pro cvičení Ab


Cvičení Mat

Modrá podložka na jógu

Ať už sedíte nebo stojíte, nikdy vás nebude bolet mít pod sebou podložku. Tato volba od Gaiama je hezká a silná, takže se budete cítit pohodlně, i když budete mít lokty nebo kolena.

23,36 $ na Amazon.com

Ze skútru

Ze skútru

K dokončení výše uvedeného cvičení budete potřebovat ab kolečko / kolečko, ale můžete jej použít také k řešení řady dalších cvičení vypalování jádra.

19,99 $ na Amazon.com

Kettlebell

Kettlebell

Zatímco činky lze použít i pro cvičení ab, díky struktuře kettlebell je neuvěřitelně všestranný. Díky široké a hladké rukojeti je tato možnost snadno uchopitelná a její ploché dno umožňuje snadné umístění dolů bez obav z odvalování.

19,99 $ na Amazon.com

Posuvníky

Posuvníky

K dokončení Alligator (viz výše) lze kromě řady dalších základních tréninků použít malé, ale mohutné posuvníky. Umístěny pod ruce nebo nohy dodávají intenzitu jakémukoli cvičení.

24,99 $ na Amazon.com


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .