Zásady tréninku pro vybudování atletického těla
Getty Images
5 tréninkových zásad pro vybudování silného těla, které jste vždy chtěli
Stránka 1 ze 2Stejně jako budování skvělé kariéry vyžaduje budování silného a atletického těla v průběhu času důslednou tvrdou práci. Budování vašeho těla je to, co jste pro mě v poslední době podnikli, a přestože sliby o rychlých opravách jsou hojné, nejlepší výsledky pocházejí z dlouhodobého odhodlání. A to znamená trénovat důsledně s metodami, které odpovídají vašim cílům.
Snadné, že?
Bohužel ne.
Podléháme nekonečnému náporu fitness marketingu a velkým slibům: Přidejte do svých paží tři palce za čtyři týdny . Od sudu po šestibalení za osm týdnů .
Pokud to zní příliš dobře, než aby to byla pravda, je to tak. Místo toho, abyste s dalším zázračným tréninkem skončili otlučeni a pohmožděni, je to jednoduché. Základní principy níže prořezávají humbuk, aby vás dlouhodobě udržely zdravé, silné a atletické.
1. Získejte sílu k budování svalů
Budování síly je pro budování svalů životně důležité. Problém je v tom, že většina kluků skočí přímo do vysoce výkonných tréninků 5x10, aby napumpovali svaly, než vůbec nějaký sval bude. To drží většinu lidí uvnitř začátečnická fáze tréninku , ať si to chtějí přiznat nebo ne.
Potřebujete sílu. Vytváří základ pro všechny fitness dovednosti: bez něj vám veškerý objem na světě nepomůže dát na svalovou hmotu ; celkový stres na vašem těle je příliš nízký.
K budování síly existují dva velké faktory.
Za prvé, zesílení učí váš nervový systém být efektivnější. To znamená, že přijmete více svalových vláken, abyste společně pracovali na pohybu a tím vybudovali více síly a svalů.
Za druhé, síla zvyšuje vaši pracovní kapacitu. Budování svalů vyžaduje tři faktory: metabolický stres, mechanické napětí a poškození svalů.
Bez schopnosti budovat napětí a zvedat středně těžké váhy pro větší objem nemůžete vytvořit stres potřebný k budování svalů.
Chcete-li zesílit, jděte se základním programem stylu 5x5 po dobu šesti měsíců a zesilte a zaměřte se na tyto měřítka:
- Bench Press your bodyweight
- Dřepněte si 1,5násobek své tělesné hmotnosti
- Mrtvý tah 2x tělesná hmotnost
Nejprve se zaměřte na dosažení těchto cílů. Dosažením těchto čísel získáte hromadu síly a svalů a získáte skvělý základ pro konkrétnější cvičení do budoucna.
2. Zahřejte se každý den
Ať už jste v tělocvičně nováčkem nebo zkušeným veterinářem, potřebujete rozcvičku. Nejen, že je rozcvička nezbytná pro prevenci úrazů, ale také připraví vaši mysl a tělo na další cvičení. Zaměříme se na dynamické rozcvičení, které vyladí svaly používané při tréninku, probudí nervový systém a připraví vaše tělo na další cvičení.
Celý den sedíte, což vede k těsným bokům, chudý pevnost jádra a potíže s rozšířením boků - zaměříme se také na to.
Proveďte každé cvičení pro jednu sadu šesti opakování:
Čtyřnásobný požární hydrant
Proč: Požární hydrant probudí svaly jádra, aby poskytl stabilitu v kufru při práci s gluteus medius. Tento sval je důležitý při prevenci zranění kyčle, kolena a chodidla.
T-push nahoru
Proč: T-Push zahřívá hrudník, ramena, paže a záda, zatímco ovládá rotaci tím, že zapojuje jádro. Pokud trávíte spoustu času sezením a shrbením, pak toto cvičení pomáhá rozbít tuhost v horní části zad a ramen.
Přední výpad
Proč: Výpady připravují vaše tělo na pohyby sagitální roviny (přední a zadní), uvolňují kyčelní, kolenní a kotníkové klouby. To zlepšuje stabilitu i mobilitu, zvyšuje výkon a udržuje vás bez zranění.
Švihadlo / Jumping Jack
Proč: Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak zlepšit svou koordinaci, práci nohou, kondici a hbitost. Navíc připravuje tkáně, jako je vaše Achillova šlacha, na rychlé pohyby, jako jsou sprinty, skoky a další výbušné aktivity.
Groiner
Proč: Díky našemu sedavému životnímu stylu má většina mužů strašnou pohyblivost kyčle. To vede k problémům se zády a koleny a špatnému držení těla a brání vaší schopnosti zůstat zdravý a atletický.
3. Nezvedejte jen těžké
Základ síly je zásadní pro budování vašeho nejlepšího těla, ale nemůže to být jediná věc, kterou děláte. Dosáhněte výše uvedených měřítek, ale zahrňte také lehčí, výbušnější cvičení, cvičení s tělesnou hmotností a trénink ve stylu kulturistiky.
Přemýšlejte o tom, co se stane po období těžkého zvedání a jak je to podobné se stresující prací:
&býk; Jste duševně zatuchlý (potřebujete čtyři šálky kávy, abyste se dostali zpět do rovnováhy)
&býk; Nespíte dobře, proto káva navíc
&býk; Zvýšení kortizolu a snížení testosteronu způsobují, že jste podrážděni a snižujete svoji energii
&býk; Depresivní imunitní systém, který zvyšuje pravděpodobnost, že onemocníte.
Stejně jako cokoli jiného, i školení vede k vyvážení stresu a zotavení. Posilněte se a pak přidejte dřepy, zhyby a dřepy s tělesnou hmotností. Dokončete dvěma nebo třemi vysoce výkonnými soupravami, kde budete honit pumpu. Skákat, běhat, přeskakovat a být atletický.
Zůstanete silní, snížíte stres kloubů a budete udržovat mysl a tělo ostré, než abyste byli zbití a letargičtí.
Další strana