TRX Total Body Workout

Amazonka

Zvyšte trénink své tělesné hmotnosti pomocí tohoto tříkolového hořáku

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Trenér odpružení TRX je dokonalým vybavením pro letní cvičení ze dvou důvodů: můžete si vzít trénink venku a dát se na rychlou dráhu na roztrhané břišní svaly. Je to proto, že trenér stability zajišťuje, že vždy pracujete dvakrát.





Největší výhodou je, že odpružený trenažér způsobí, že sportovec využije své jádro po celou dobu při používání popruhů, řekl Michael Piercy , hlavní instruktor TRX a zakladatel The Lab. Umisťuje sportovce do proprioceptivně obohaceného prostředí, kde má příležitost nejen napadat, ale také rozvíjet a zlepšovat svoji základní stabilitu.

Proprioceptory, pro nás laiky, jsou smyslové receptory nacházející se většinou ve šlachách, svalech a kloubech, které lze stimulovat pohybem. Schopnost stimulovat více těchto receptorů znamená schopnost nakonec získat více svalů a vybudovat více funkční síly.

Trenažéry odpružení jsou účinným způsobem, jak zesílit jakékoli cvičení s tělesnou hmotností, které nabízí spoustu rozmanitosti, ale má také praktickou výhodu. S pásy TRX se snadno cestuje. Můžete je připojit k jakémukoli zvedacímu zařízení nebo v parku nebo ve vašem obývacím pokoji. Pokud jste nikdy předtím nepoužívali odpružený trenažér, je nejlepší spojit se s profesionálním trenažérem, abyste se ujistili, že nejste jen propadli a zranili se.



Ve videu výše ukazuje expertka na mobilitu a trenérka Kelly Starrett některé stavitele horní části těla, kteří využívají trenažér odpružení a upravují tahy, poklesy a řady, aby pohyby byly více či méně obtížné. Ale stejně snadné je trénovat celé tělo.

Existují doslova stovky pohybů, které můžete s TRX dělat, řekl osobní trenér a fitness expert Chris Ryan . Vždy hledám další „nejlepší nový, který bych mohl vyzkoušet“, ale ve skutečnosti je jakýkoli pohyb na TRX výzvou, pokud bude proveden správně.

Dělat to správně znamená vždy udržovat silné a angažované jádro. Ryan se podělil o 10 svých oblíbených cvičení TRX, které byly soustředěny do jednoho zabijáckého celotělového cvičení.


Doporučujeme


TRX Duo Trainer



Zvyšte sílu, mobilitu, flexibilitu a vytrvalost pomocí duo kotevního systému TRX pomocí pohybů, které nelze provést na jednom kotevním systému, jako jsou přítahy, poklesy a dokonce i přírůstky svalů. TRX Duo Trainer nabízí rovné rukojeti, mobilní úchyty pro větší pohodlí a kolébky pro větší variabilitu. Systém také přichází s nekonečnými kotvami, které umožňují rychlejší a efektivnější nastavení.
199,95 $ na TRXTraining.com

Gymnastické prsteny Nayoya

Logika za začleněním gymnastických kruhů do tréninku je stejná jako nákup jakéhokoli trenéra zavěšení. Vytvoříte nestabilitu, která nutí vaše jádro cvičit přesčas. Prsteny jsou snadno přenosné a nabízejí také rozmanitost pro budování tréninku a funkční vytrvalosti tím, že váš trénink s tělesnou hmotou nakopnou. Pokud se rozhodnete pro kroužky, je lepší zvolit dřevěné kroužky místo kovových, pro lepší trakci. Můžete je pověsit na vytahovací tyč nebo stropní držák, nebo je můžete vyvézt ven a zavěsit na pevnou větev stromu.
33,97 $ na Amazon.com


TRX Total Body Workout

Pokyny : Dokončete celkem tři kola. Mezi koly odpočívejte 30-60 sekund.


1. Squat táhne x 20 opakování

Začněte popruhy visícími asi jednu nohu od země s jednou v každé ruce. Zatáhněte co nejvíce zpod švestkové linie TRX. Vraťte se do hlubokého dřepu s neutrální polohou páteře a zapněte obě nohy a paže. Vytáhněte se do zcela stojící polohy a lokty držte těsně u žeber.

2. Řádky x 15 opakování



Plně natáhněte popruhy TRX a protáhněte je rovnými pažemi, přičemž udržujte přímku od ucha, ramene, kyčle, kolena a kotníku a přitom držte prsty na nohou a paty na zemi. Vytáhněte se tak, aby vaše lokty zůstaly těsně u žeber a proste projděte zády v horní části každého opakování.

3. Bicepsové kadeře x 15 opakování

Trik zde spočívá v udržení loktů co nejvyšší. Vysoké lokty znamenají větší zapojení bicepsu, aby byly rukávy košile pevné. Začněte ve stejné poloze jako výše uvedená řada se zvednutými prsty a patami dolů, ale dlaně otočte směrem nahoru a lokty co nejvyšší v řadě s rameny. Otočte klouby prstů směrem k obličeji a zkroťte své tělo směrem k řemínkům, jak je to možné, a natáhněte úplně dozadu pro plný rozsah pohybu.

4. Tricep Extension x 15 opakování

Nyní se otočíte, takže směřujete dolů pod úhlem s dlaněmi obrácenými od těla. Vaše chodidla budou od sebe vzdálena na šířku ramen, ale tentokrát budou vaše prsty dole a paty vzhůru. Natáhněte ruce tak, aby vaše ruce byly na začátku a na konci každého opakování za vašimi rameny, a poté zcela natáhněte ruce, abyste se protáhli přes triceps a skončili s plně nataženými rukama. Přemýšlejte o těchto mnohem tvrdších verzích drtičů lebek díky přidanému zapojení jádra.

5. Y / T x 20 opakování celkem (střídavě každý rep mezi Y a T)

Začněte kombo Y / T v podobné pozici jako řádky; plně prodloužené popruhy s patami dolů a prsty nahoru a plné zapojení jádra (lineární linie přes ucho-rameno-kyčel-koleno-kotník). Vytáhněte se s rovnými pažemi zapojením zadních svalů, abyste vytvořili „Y“, a poté zpět do výchozí polohy, abyste se vytáhli nahoru, abyste vytvořili „T.“ Střídavě mezi Y a T po dobu 20 opakování udržujte po celou dobu zapojené jádro a rovné paže, abyste plně pracovali na zadní svaly.

6. Řady s jedním ramenem x 10 opakování (každé rameno)

Začněte popruhy plně prodlouženými a oběma sevřenými v jedné ruce. Zvedněte prsty, aby byly pouze paty dolů a ohýbejte se v kolenou, aby chodidla byla mírně před koleny. Položte volnou paži tak daleko, jak je to možné, abyste dosáhli na zem pod sebou a na svou stranu, a potom se silně vytáhněte za popruhy, abyste dosáhli stejnou paží až k podél pásků. Vraťte své tělo zpět do výchozí polohy a dokončete rep.

7. Obrácené roztažení x 15 opakování

Zvyšte popruhy asi 24-36 palců nad zemí v závislosti na délce paží. Posaďte se na zem s hrudní kostí přímo pod švestkovou linií popruhů s mírně ohnutými koleny a chodidly vpředu s patami dolů a prsty na nohou. Popadněte jeden řemínek do každé ruky a zapojte jádro, abyste měli lineární linii od ucha-ramene-kyčelního kolena (pamatujte, že vaše kolena budou mírně ohnutá). Jakmile jste plně zapojeni a správně umístěni, vytáhnete se co nejvíce nahoru, aby vaše lokty prošly kolem žeber, než se vrátíte zpět do výchozí polohy s tuhým jádrem.

8. Zvýšené kliky do štik x 10 opakování

Začněte chodidly v pásech a špičkách prstů mírně směřujících dolů s plně zapojeným jádrem (žádné vyklenutí dolní části zad pod boky nebo ramena). Proveďte 10 kliků hrudníkem k podlaze a plným natažením nahoře z této polohy s lokty blízko vašich žeber. Pokud se s nimi cítíte silní, posuňte je na plyo push-up a silně odtlačte na zem na vzestupu, abyste měli ruce na zlomek sekundy opustit zemi nebo dokonce tleskat rukama. Pak v horní části svého 10. push-upu jděte okamžitě do 10 kopí tím, že budete boky rovně zvedat nad hlavu, uši mezi rameny v horní části polohy a co nejvíce přitahovat nohy směrem k tváři. Paže držte po celou dobu pohybu rovně s dlaněmi silně zatlačenými do země pro podporu a poté se úplně natáhněte zpět na začátek pozice push-up, abyste zahájili druhé opakování části štiky.

9. Horolezci do drtí ze strany na stranu x 20 opakování

Z horní pozice push-up uděláte celkem 20 mt. horolezci (počítat je jako jeden zástupce R, jeden zástupce L) a poté bez odpočinku přejít na boční drtí. U bočních klik si vezmete levé koleno k vnějšímu pravému loktu a pravé koleno k vnějšímu levému loktu. Zůstaňte v pevném zastrčení, jak se chrlíte na každou stranu, a poté se plně natáhněte na rovné nohy mezi každou stranou. Dávejte pozor, abyste zde nevyužívali hybnost k „houpání“ ze strany na stranu. Chcete pro každý pohyb „zatáhnout břišní svaly“, abyste získali plné výhody a tříselnou linii (linie ve tvaru písmene V pod břišními svaly) do léta!

10. Zvýšený reverzní výpad + plyometrický hop x 10 opakování

Umístěte horní část pravé nohy do jednoho popruhu s mírně ohnutou špičkou směrem dolů, zatímco vaše levá noha je pevně položena na zemi se svislou holeni (koleno přímo přes patu). Zatlačte dolů a zpět na popruh, abyste provedli reverzní výpad, a poté se zvedněte zpět do počáteční polohy. Je klíčové udržet přední nohu naloženou 99 procenty tělesné hmotnosti přes patu a koleno ohnuté v horní části rep, aby se udržovalo napětí v zástupné noze na zemi. Tím zajistíte, že naložíte glutety, hamstringy a čtyřkolky a vyhnete se zbytečnému tlaku na koleno.

Noha v popruzích TRX by tam měla jen ležet a užívat si jízdu. Po provedení 10 pravidelných zpětných výpadů okamžitě přejdete do 10 plyo reverzních výpadů s mírným skokem, když se zvednete zpět z polohy výpadů. I zde udržujte ctnostnou formu, abyste se vyhnuli zbytečnému tlaku na koleno a maximalizovali silové (a koordinační) zisky. Jakmile je dokončíte, vyměňte nohy a proveďte znovu na opačné straně.


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .