Zelenina pro budování svalů

Getty Images

Zapomeňte na proteinové koktejly - těchto osm druhů zeleniny buduje vážné svaly

Každý, kdo se snaží budovat svaly, je pravděpodobně citlivý na dvě věci: 1. Jak cvičí a 2. Co jí. Zeptejte se kteréhokoli trenéra nebo odborníka na výživu a oba vám řeknou totéž: sacharidy i bílkoviny jsou nezbytné, pokud chcete vidět přírůstky síly na další úrovni. A i když vás možná láká nabrat proteinový prášek a steaky, můžete udělat velkou chybu, když přeskočíte sekci produkce.

Nejen, že je zelenina přeplněná živinami, které jsou pro vás dobré, které pomáhají tělu fungovat v optimální kapacitě a lépe se zotavit, ale některé z nich vám mohou dokonce pomoci při budování svalů. Něco, co fanoušci rostlinné stravy příliš dobře znají.



Největší mylná představa o dodržování vegetariánské stravy je neschopnost konzumovat dostatečné množství bílkovin na podporu růstu a údržby svalů, říká Georgia Rounder , RDN, CDN. Určitě však můžete uspokojit své osobní potřeby bílkovin, když budete dodržovat rostlinnou stravu plnou různých druhů zeleniny, luštěnin, ořechů a semen.

Zde Rounder sdílí nějakou zeleninu, kterou byste měli zahrnout do své stravy, ASAP:

1. Řeřicha

Getty Images

Podle studie CDC z roku 2014 měla řeřicha nejvyšší skóre hustoty živin ze 47 druhů ovoce a zeleniny zahrnutých do studie. Pepřově zelená má přibližně 2 gramy bílkovin a pouze 8 kalorií ve 2 šálcích. Řeřicha je skvělý doplněk do smoothies a obsahuje vysokou dávku živin včetně vápníku a železa.

2. Řepní zelení

Getty Images

Zatímco mnozí z nás znají řepu, řepná zelenina (listová část zeleniny) může být ještě větší výživou. Tyto zelené obsahují více než dva gramy bílkovin na 1 šálek porce a jsou také jednou z nejlépe hodnocených druhů zeleniny na seznamu hustoty živin CDC. Kořeny těchto barevné zelené jsou koncentrovány folátem , ve vodě rozpustný vitamin B, který může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a zpomalit vývoj demence a Alzheimerovy choroby.

3. Růžičková kapusta

Getty Images

Lze s jistotou říci, že se Brusel v poslední době stal jednou z nejmodernějších druhů zeleniny - a to z dobrého důvodu. 1 šálek růžičkové klíčky poskytuje 3 gramy bílkovin a mastné množství vlákniny, která podporuje sytost po celý den (a mezi tréninky). Brusel je také členem rodiny brukvovité zeleniny, skupiny zelí s vysokým obsahem fytonutrientu glukosinolátu, u kterého se prokázalo, že má protirakovinné vlastnosti.

4. Sladké brambory

Getty Images

Sladké brambory jsou nejen přirozeně chutné, ale také poskytují řadu výživových výhod, které pomáhají posilovat trénink a zvyšovat výkon. Jejich vysoký obsah vlákniny pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a předchází únavě během cvičení. Sladké brambory jsou také skvělý zdroj betakarotenu , přírodní pigment, který se převádí na vitamin A, klíčový vitamin pro jasné a zdravé vidění.

5. Papriky

Getty Images

Ať už jste na zelenou, červenou, žlutou nebo oranžovou, každá paprika obsahuje téměř 2 gramy bílkovin na jednu porci pohárů. Tato barevná zelenina je také fantastickým způsobem, jak zabránit těmto otravným nachlazením, protože je nabitá vitamínem C zvyšujícím imunitu.

6. Kale

Getty Images

Nutričně nabitá tmavá, listově zelená, která má více než 2 gramy bílkovin v 1 šálku. Kale také obsahuje mimo hladinu grafu vitaminu K. , vitamin rozpustný v tucích, který je nezbytnou součástí procesu budování silných kostí.

7. Sójové boby

Getty Images

Sójové boby mohou být základem rostlinné stravy, protože obsahují bílkoviny. V jednom šálku surové sójové boby je 68 gramů bílkovin. Existuje však také spousta dalších výhod. Sójové boby, které najdete v tofu a edamanu, obsahují vitamín K, vitamin B6, vitamin C, thamin, folát a riboflavin. Je také bohatý na železo, měď, zinek, draslík a další minerály. Tento vegetarián pro budování svalů může pomoci s přírůstkem hmotnosti, zlepšit metabolismus, zdraví srdce a zlepšit trávení.

8. Houby

Getty Images

Tato houba poskytuje gram bílkovin na porci a je dokonalým doplňkem vašeho salátu nebo smažení a má nízký obsah kalorií. Houby také obsahují vitamín D, který podle některých studií může skutečně ovlivnit svalovou sílu. Zdravé „houby jsou také bohaté na antioxidanty, mohou pozitivně ovlivnit vaši imunitu a zdraví srdce.

Související čtení

Nejlepší multivitamíny pro muže
10 bílkovin pro rostlinné sportovce
Vše, co jste kdy potřebovali vědět o bílkovinách
Devět doplňků, které vám poskytnou duševní výhodu