Recepty protřepávání hmotnosti

Getty Images



Tři lahodné recepty na proteinové koktejly, které vám pomohou sbalit se na svalech

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Neexistuje nic jako pocit dobrého tréninku, pocení z celodenní úzkosti, popadnutí tašky na tělocvičně a vycházky z tělocvičny se 100% více jako šéf, než když jste vešli dovnitř. A i když je třeba něco říci za ta blaženost naplněná endorfiny, jaký to má smysl pro pořádné potení, pokud zisky nebudou následovat? Všichni jsme to už slyšeli: abs se vyrábějí v kuchyni. No, jiné svaly jsou taky. I ty nejlepší a nejvíce povznášející tréninky mohou být bezcenné, pokud předtím a potom nedoplňujete vhodným způsobem.





Háček je v tom, že je velmi snadné spotřebovat špatné zdroje energie. Se spoustou nevyžádaných doplňků s vysokým obsahem cukru na trhu, od tyčinek po koktejly, se můžete cítit jako bludiště, abyste zjistili, co je pro vás a vaše tělo to pravé. Vaše nejlepší sázka? Vyhrajte si rukávy a v kuchyni se svlékněte a zašpinte a zatřeste si.



Jednoduchá rovnice balení na libry sestřeluje více kalorií, než spálíte. Nejenže se snažíte zvýšit počet na stupnici, ale chcete také pevnou, štíhlou svalovou hmotu naplňující nádrž a to znamená bílkoviny. Jistě, budete chtít mít spoustu celých jídel. Ale existuje jen tolik grilovaných kuřecích prsou, se kterými může člověk chodit. Tehdy přejdeme k proteinovým koktejlům, které budou pohánět.

Ale počkej. Nechcete jen palivo. Pokud pravidelně shazujete chvění, mělo by to alespoň chutnat dobře. Co je tedy v lepší směsi? Podívejte se na naše základní předpoklady pro vytvoření dokonalého koktejlu pro budování svalů:



Komponenty

Proteinový koktejl zaměřený na objem bude víc než jen koktejlová láhev naplněná bílkovinami a vodou. „Pro smoothie po tréninku potřebujeme nejen poskytnout dostatečné množství bílkovin, ale také dodat dostatek sacharidů, které doplní svaly a podpoří regeneraci před dalším kolem tréninku, říká Cara Harbstreet, registrovaná dietologka Street Smart Nutrition. Zaměřte se na vysoce kvalitní a minimálně zpracované přísady, které jsou v systému GI snadné a po intenzivním tréninku je lze dobře snášet.

Minimálně zpracované přísady se promítnou do čistých přísad nebo celých zdrojů potravy. Ideální koktejl bude mít rovnováhu mezi následujícími:

ovoce + zelená listová + bílkovina + tekutina + ořech nebo semínko / zdravý tuk



Pokud jde o množství, bude se to lišit v závislosti na konzistenci směsi. Obecně řečeno, zaměřte se na jeden šálek ovoce (ideálně zmrazeného pro hustší konzistenci), zelené a tekuté. Na přední straně ořechů a semen maximálně dvě lžíce oříškového másla nebo semen (jsem posedlý předem měřeným a snadno ovladatelným Lněné balíčky Carrington Farms Díky těmto zdravým doplňkům bude váš nápoj pro budování svalů uspokojivější a uspokojivější doušek znamená, že nebudete strkat hlavu do ledničky a hledat další jídla.



Jaký protein je správný protein?

Ah, otázka na věky. První věc, kterou musíte vědět: obecně řečeno, máte v úmyslu konzumovat 1,5 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, abyste získali hmotu. A váš koktejl po tréninku by měl mít alespoň 20 gramů. Ale jak má chlap na trhu různé možnosti, jak si má člověk vybrat, jaký základní protein je nejlepší pro jeho chvění? Hlavní pravidlo: Rozhodněte se pro něco, co není zahaleno dalšími přísadami nebo plnidly, jako je cukr. Existuje 20 aminokyselin, které vytvářejí každý protein v našem těle, a nechcete se v žádném z nich měnit.



Pokud jde o budování svalů, králem je syrovátkový protein krmený trávou. Nejen, že obsahuje peptidy, které zesilují průtok krve do vašich svalů, ale také tráví půst, což znamená, že také pomáhá svalům rychle budovat svaly. Pokud jste vegan, rozhodněte se pro proteinový prášek z hrachu nebo hnědé rýže.
Harbstreet vždy povzbuzuje své klienty, aby sáhly po celých zdrojích bílkovin z potravy, a to i v koktejlech, jako je tvaroh, jogurt, kefír nebo mléko, pokud je to možné. Doporučuji přístup založený na jídle a povzbuzuji sportovce, aby získali bílkoviny z potravinových zdrojů, říká. Další výhodou je, že dostávají mikroživiny, antioxidanty a vlákninu. Pokud stále sáhnete po doplňku, hledám pečeť cGMP (současná dobrá výrobní praxe) a cenu, která odpovídá mému rozpočtu. “

Tady jsou tři budující svalové hmoty ze zdravého smoothie od společnosti Helms, které obsahují čistá celá jídla a dva další zásobené proteinové koktejly.

Smoothie z divokých borůvkových zázvorů a broskví

přes Pouliční inteligentní výživa



Časová náročnost: 2 minuty (1 porce)

Složení

3/4 šálku zmrazených divokých borůvek
5 až 6 zmrazených broskvových plátků nebo 1 malá čerstvá broskev
3/4 šálku čerstvého špenátu
1/2 šálku nízkotučného tvarohu
3/4 šálku čistého kefíru
1 čajová lžička medu
1 1/2 čajové lžičky krystalizovaného zázvoru

Pokyny

1. Pokud používáte čerstvou broskev, opatrně ji rozkrojte na polovinu a vyjměte jámu a stopku.

2. Přidejte všechny ingredience do mixéru a míchejte nahoře po dobu 1-2 minut, dokud nedosáhnete hladké textury. Pozastavte čepel a v případě potřeby promíchejte ingredience. Nezapomeňte zkontrolovat, zda nezůstaly kousky krystalizovaného zázvoru. V případě potřeby pokračujte v míchání.

3. Podávejte ihned.

Supersized Shake

Složení

  • 35-40 gramů syrovátkové bílkoviny
  • 60 gramů ovesné kaše
  • 10 gramů MCT prášku

Jak to funguje

Syrovátka: V roce 1955 British Journal of Nutrition analyzoval biologickou hodnotu bílkovin, aby zjistil, jaký podíl bílkovin ve skutečnosti trávíme a používáme z jídla, které jíme.

Na stupnici biologické hodnoty (která se zvyšuje až na 100) je na prvním místě graf syrovátkových bílkovin s 96. Vejce a kuřecí maso se umístily na druhém místě s 94 a hovězí maso vydělalo slušné skóre 74. Je třeba vzít v úvahu mnoho dalších faktorů, ale prozatím má smysl, aby syrovátkový protein tvořil základ The Supersized Shake.

Ovesná kaše: Dále si všimnete, že tento koktejl má dvě další formy energie: 60 gramů ovesné kaše a 10 gramů MCT prášku. To zajistí, že vaše tréninky budou napájeny sacharidy s nízkým glykemickým indexem, které poskytují pomalé a trvalé uvolňování energie pracujícím svalům. Tento pomalu hořící sacharid pracuje v synergii s triglyceridy se středním řetězcem ve formě prášku MCT, což je speciální druh mastné kyseliny, která slouží jako zdroj energie pro lidi s neschopností trávit sacharidy a tuky nebo kteří potřebují rychle přibrat na váze. .

MCT: MCT se vstřebávají rychleji než triglyceridy s dlouhým řetězcem, protože jsou kratší a rozpustnější ve vodě. To umožňuje, aby MCT přešly přímo ze střev do krevního řečiště tak, jak to dělají sacharidy. Předpokládá se, že tato jedinečná kvalita MCT je zodpovědná za její vlastnosti zvyšující energii a proč působí spíše jako sacharidy než jako tuk.

The Green Hulk Shake

Představujeme koktejl Green Hulk pro ty, jejichž diety neobsahují některé další vitamíny a minerály potřebné pro růst svalů. (Znovu) příliš často lidé, kteří jsou objemní, nechávají do své stravy vlézt nezdravé jídlo, což může omezit jejich zisky. Vezměme si jako příklad zmrzlinu; není známo, že je zdrojem vitamínů a minerálů, ale zhoršuje se to. Většina zmrzlin obsahuje fosfáty, u nichž bylo prokázáno, že vyčerpávají zásoby železa v těle. Železo je pro sportovce nesmírně důležité, protože je životně důležité pro transport kyslíku hemoglobinem a svalů pomocí kyslíku prostřednictvím myoglobinu. Řešení? Přidejte The Green Hulk Shake do vašeho výživového arzenálu.

Složení

  • 25-30 gramů rostlinného proteinu
  • 15 g zeleného prášku
  • 200 miligramů prášku ze zeleného čaje

Jak to funguje

Veganský protein: Veganský protein je rostlinný, a proto (obecně řečeno) má vyšší obsah určitých vitamínů, minerálů a často přehlížených enzymů.

Zelený prášek: Co se stane potom je, že obohatíme Zelený Hulk Shake o zelené prášky jako spirulina. Je to proto, že studie na Thesálské univerzitě v Trikala v Řecku zjistila, že zelené řasy mohou zlepšit odolnost sportovce proti únavě až o 25%. Výzkum publikovaný v časopise Medicína a věda ve sportovním cvičení domníval se, že obsah chlorofylu ve spirulině zlepšil schopnost krve přenášet kyslík, a tak umožnil účastníkům cvičit déle.

Zelený čaj: Ve studii provedené na Tufts University v Bostonu bylo zjištěno, že „konzumace zeleného čaje zvyšuje změny břišního tuku způsobené cvičením“. Odborníci se domnívají, že je to konkrétněji polyfenolová sloučenina epigalokatechin gallát (zkráceně EGCG), který se za to nachází v zeleném čaji, a vědci z University of Chicago věří, že kombinace EGCG a kofeinu společně může ještě více zvýšit termogenezi a oxidaci tuků. Perfektní pro pomoc na vaší cestě k tomuto šestibalení.


Doporučujeme


Optimální výživa Zlatý standard 100% syrovátkový protein

ON je jedním z nejpopulárnějších a nejpopulárnějších produktů v oboru a nabízí 24 gramů izolátu čisté syrovátkové bílkoviny a 5 gramů BCAA pro urychlení regenerace svalů a podporu růstu. ON má také tucet příchutí, takže můžete svůj koktejl změnit, jakkoli chcete.
57,99 $ za vanu o hmotnosti 5 liber na Amazon.com

Vega Protein and Greens Plant-Based Protein

Pokud se obáváte laktózy nebo lepku, budete se chtít rozhodnout pro rostlinný protein, který může nabídnout všechny výhody syrovátky bez obav ze žaludku. Vega má 20 gramů kompletního proteinu (to znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny) a zahrnuje špenátový prášek, prášek z organického kelu a prášek z brokolice.
22,79 $ za velké na Amazon.com


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .