Posilování bez závaží

Posilování bez závaží

Budujte sval bez váhy

Stránka 1 ze 2

Někteří jedinci mají za cíl rozvíjet sílu, ale nechtějí k tomu používat závaží. Ať už je to proto, že v těchto finančně napjatých dobách si nemohou dovolit členství v tělocvičně, chtějí dát CNS pauzu od těžkého zvedání, nebo jen hledají změnu tempa oproti svému tradičnímu cvičebnímu programu, tito muži jsou na hon na cvičení, které zvýší sílu bez závaží.



Může to být provedeno? To se vsaď. Díky široké škále tělesných a plyometrických cvičení můžete vytvořit velmi efektivní trénink, který je krátký na čas, ale má vysoké výsledky.

Tady je to, co potřebujete vědět o silovém tréninku bez závaží.





Faktor přetížení

Požadavkem číslo jedna na růst svalů je podnět k přetížení: v podstatě stres, se kterým se sval dosud nesetkal.



Klíčovým faktorem, který je třeba mít na paměti, je, že tento stres nemusí pocházet z vážených desek. Může to pocházet z vaší tělesné hmotnosti, gravitace, nestability nebo hybnosti.

Pokud se podíváte na mnoho profesionálních sportovců, jako jsou gymnastky, jsou neuvěřitelně silné, přesto mnoho z nich není každý den v posilovně a zvedá extrémně těžké váhy. Sílu rozvíjejí prostřednictvím cvičení specifických pro gymnastiku, jako je práce na trámu, kruzích a podlaze, což je v zásadě silový trénink bez závaží.



Proto, pokud jste schopni začlenit tyto aspekty do cvičebního programu s tělesnou hmotností, budete stále schopni generovat úrovně síly, které hledáte.

cvičení

Spodní část těla

Skočte na dřepy s pauzou v poloze dřepu - 3 sady po 8 opakováních
Chcete-li provést toto cvičení, posuňte se dolů do polohy plné dřepu a poté explodujte z podlahy a vyskočte co nejvyšší. Po přistání se přesuňte zpět dolů do polohy dřepu, zastavte se do poloviny a pauza po dobu 5 sekund před dokončením dřepu a opětovným odskokem od země.

Kroky - 3 sady po 20 opakováních s tempem 2: 0: 2
Zatímco kroky se tradičně provádějí s činkou přes záda, pokud použijete krok, který je dostatečně vysoký a při zpomalení tempa posunete rozsah opakování výše, budete toto cvičení opravdu cítit.



Poloviční až plný stacionární výpad - 2 sady po 15 opakováních s tempem 2: 1: 3: 1
Dostaňte se do polohy, kterou byste použili k provedení jediného stacionárního výpadu, a poté začněte pohyb, dokud nebudete v polovině typického výpadového pohybu. Znovu otočte směr zpět do výchozí polohy a poté pokračujte v dokončení plného výpadového pohybu a dokončete jednu sadu.

Stoupající mrtvý tah jedné nohy - 2 sady po 15 opakováních s tempem 3: 1: 3
Začněte ve vzpřímené poloze ve stoje a poté současně začněte zvedat jednu nohu z podlahy za sebou, zatímco se předkloníte tělem, dokud vaše noha a tělo nejsou kolmé se stojatou nohou (obě nohy zůstávají rovné). Před návratem do výchozí polohy vyčkejte na jediný počet a po dokončení všech opakování přepněte nohy.

Další tipy na silový trénink bez závaží po přestávce ...



Další strana