Vážené reverzní výpady Prospívat

dopoledne



Získejte tělo, které jste vždy chtěli, s těmito výpady

Už jste skoro tam, cítíte to? Poslední týden našeho šestitýdenního tréninkového programu Shirts Off by měl přinést nějaké vážné výsledky, pokud jste drželi krok se všemi našimi cviky. Pokud jste zmeškali začátek programu, stačí kliknout sem a začít.

Prvním cvičením tohoto posledního týdne jsou vážené reverzní výpady aka reverzní výpady! Jsou skvělou volbou pro rozvoj dolní části těla a dokonale se hodí pro všechny sporty, které vyžadují sprintující pohyby. Cvičení se opravdu zaměřuje na vaše kvadricepsy, ale také vypracovává vaše lýtka, glutety a hamstringy.





Možná se divíte, proč místo toho neudělat jen pravidelné výpady vpřed. Existuje několik důvodů: reverzní výpady ve skutečnosti pomáhají udržovat váhu na patě s kolenem přímo nad kolenem. Toto je ideální poloha výpadu, která zajišťuje správné vyvážení těžiště, aby se minimalizovalo riziko zranění a zefektivnilo se cvičení. Výpadek vpřed na druhé straně posune těžiště příliš dopředu, což může vést ke zranění a je obecně méně účinné pro rozvoj těchto svalů dolních končetin.



S tím vším, pojďme se seznámit se základy, jak toto cvičení provádět. Podívejte se na výše uvedené video, abyste jej viděli v akci, nebo postupujte podle kroků, které uvádíme níže!

Jak to udělat:



Krok 1: Postavte se vzpřímeně se dvěma činkami na obou stranách.

Krok 2: Krokujte dozadu pravou nohou a sklopte tělo dolů a snažte se udržet trup co nejrovnější.
Zkuste se ponořit, jak se ponoříte, abyste si pomohli s držením těla. Udržujte koleno v jedné linii s prsty na nohou a nenechte se bloudit za tímto bodem, pokud si chcete udržet správné držení těla.

Krok 3: Při výdechu se tlačte zpět do výchozí polohy. Pokud opravdu chcete tlačit na tyto čtyřhlavý sval, použijte k tomu tlapku nohou. Pokud místo toho chcete trénovat ty glutety, zaměřte se na používání podpatků.



Krok 4: Nakonec opakujte pohyb s druhou nohou a pokračujte střídavě, dokud nedokončíte celou rutinu.

Cílem tohoto cvičení je udělat 3–4 sady po 10–12 opakováních na nohu s přestávkami 45 sekund mezi každou sadou!