Co je to výstřední výcvik - a proč byste ho měli zahájit

K nepoznání fit hispánský muž v tělocvičně dělá dřep s kettlebell

GettyImages



Budování síly? Zvýšit metabolismus? Je čas zahájit výstřední výcvik

Gerard Majda 11. prosince 2020 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.






Výstřední trénink je nejnovějším přírůstkem mnoha fitness rutin a lexikonů. Na rozdíl od svého názvu se výstřední fitness zaměřuje spíše na budování síly, než na začlenění něčeho nepředvídatelného do cvičení. Význam „excentrického“ ve fitness odkazuje na svaly, které se prodlužují a udržují v napětí během negativní fáze pohybu - například pohyb dřepu dolů . Opakem excentrického je „soustředný“, což je vše o pohybu vzhůru - který byste našli, když byste se zvedli v bradu nebo v sedě. Nakonec máte izometrická cvičení, při nichž držíte své tělo v klidu - žádný pohyb nahoru nebo dolů - které budete běžně vidět na prknech nebo zeď sedí.



PŘÍBUZNÝ: Výhody zlepšení flexibility pro zdraví a fitness

Když jdeme do posilovny nebo cvičit doma, obvykle se zaměřujeme na soustředné pohyby, ale znovu se zaměřujeme na pohyb cvičení směrem dolů budovat lepší sílu - a zabránit zranění , také. Abychom vám pomohli dostat se do akce, rozdělili jsme vše, co potřebujete vědět o výstředním tréninku a jeho integraci do vašeho fitness režimu.




Jak provádět výstřední výcvik


Výstředního tréninku je dosaženo, když jsou svaly prodlouženy a testovány pod napětím nebo zátěží. Například, když se během sedu otřásáme při spouštění trupu. Chcete-li z výstředního cvičení vytěžit maximum, je nutná určitá míra kontroly a tempa. To se obvykle nedá efektivně dosáhnout statickými závažími, protože by to vyžadovalo, aby za vás někdo jiný zvedal váhu, takže můžete pouze maximalizovat kontrolu a napětí v excentrické fázi.

Například při zdvihu dřepu s činkou se pomalé dřepování dolů zaměřuje na excentrickou část výtahu, pokud byste chtěli eliminovat soustřednou fázi, bylo by třeba buď odpočinout váhu na bezpečnostních tyčích, nebo přimět někoho jiného, ​​aby váhu zatlačil zálohovat pro vás. Alternativně může pomoci zařízení s vestavěnou technologií pro zjištění a přizpůsobení zátěže podle fáze zvedání.


Příklady excentrického tréninku


Výstřední trénink lze procvičovat většinou cvičení. Klíčem je soustředit se a trávit více času na snižování / negativní fázi / excentrickou část pohybu. Takže místo toho, abyste sestoupili do dřepu a znovu vystřelili zpět, pomalu byste se spustili do dřepu, což by vám trvalo alespoň několik sekund, a za jednu sekundu vyskočíte zpět.



Dobrými příklady pohybů, kde můžete použít toto zpomalující úsilí, jsou:

  • Sestup v přítahu

  • Pohyb dřepu dolů



  • Klesání na zem v push-up

  • Sklopení těla v sedu

  • Použití tělesné hmotnosti jako odporu v ramenním lisu



Dokončením fáze spouštění můžete svůj trénink nechat zcela výstřední. Například byste velmi pomalu sklonili své tělo při sestupu z přítahu a místo toho, abyste se přitáhli zpět, pustili a restartovali.

Poznámka: Při excentrickém tréninku možná budete muset použít lehčí závaží, než jste zvyklí, protože je zde delší doba držení.


PŘÍBUZNÝ: Měli byste začít dělat kliky každý den?


Jaké jsou výhody excentrického tréninku?


  • Posiluje svaly, zvyšuje metabolismus: Výzkum to ukázal pravidelný výstřední trénink posiluje svaly a zlepšuje metabolickou aktivitu kvůli opravě svalů. Protože je tělo tlačeno nad rámec své obvyklé kapacity, jsou svaly vystaveny výzvě, a proto podstupují hypertrofii.
  • Pomáhá vám posunout se za hranice: Na rozdíl od soustředného cvičení vás výstřední pohyb může posunout za hranice vašich vnímaných schopností. Například v bench pressu na zádech, jakmile je váha odsunuta od těla soustředným pohybem, může být váha vyložena na vrcholu intenzity. Díky excentrickému cvičení však schopnost snížit váhu směrem k tělu pomocí pozorovatele buduje silnější svaly. To také zlepšuje schopnost provádět soustředné cvičení v budoucnu, a proto zvedat těžší váhy.
  • Skvělé pro věk těla: Ukázalo se také, že excentrické cvičení je zvláště prospěšné pro jednotlivce v jejich starších letech. Jak stárneme, naše tělo přirozeně prochází procesem osteoporózy. Ukázalo se však, že cvičení, které podporuje svalovou sílu, například excentrické zpomalit rychlost úbytku kostní hmoty .

Jak často bych měl cvičit výstřední výcvik?


Excentrického cvičení lze dosáhnout opakovanými krátkými dávkami kvůli poptávce po svalech k udržení odporu. Kvůli intenzitě se doporučuje odpočinek svalů mezi sezeními, aby se zajistilo zotavení svalů. Ti, kteří praktikují výstřední výcvik, často zažívají bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS) - který má tendenci se cítit jako menší nepohodlí nebo bolest - v důsledku pohybového stylu. Tři dny odpočinku mezi sezeními jsou dobrým standardem.

Pokud používáte trenéra založeného na technologiích, lze cílit na jiné oblasti těla, zatímco ostatní svalové skupiny se zotavují.


Nová excentrická tréninková technologie


The Trenér Vitruvian V-Form je přizpůsobený kus fitness vybavení zaměřeného na excentrický trénink. Je naprogramován tak, aby porozuměl schopnostem a fitness cílům uživatele. Zařízení je z uhlíkových vláken s vestavěnými kabely - schopné nést 200 kg odporu. Algoritmus měří výstup od uživatele a poskytuje přizpůsobený odpor. Například během pohybu bicepsového zvlnění směrem dolů se při používání kabelů aplikuje odpor. Tím je zajištěno, že je soustředěn i soustředný potenciál.

Trenér Vitruvian V-Form

Trenér Vitruvian V-Form

2 200 $ na Vitruvianform.com

Na rozdíl od statického vybavení dokáže V-Form Trainer detekovat boj a snížit odpor v reakci. Toho je obtížné dosáhnout v tělocvičně nebo doma, kde je větší pravděpodobnost úbytku hmotnosti a možného úrazu. Chytře zařízení také vybaví boj a ustoupí na odpor, dokud nedokáže detekovat vracející se sílu.


Jak používat V-Form Trainer


Trenér je víceúčelový, což vám umožňuje absolvovat různá cvičení s použitím různých doplňků. Pomocí platformy můžete provádět následující cvičení:

  • Mrtvé tahy pomocí lišty

  • Zvedání nohou

  • Pánevní výtahy

  • Rameno kabelových sedů

  • Pec létat

  • Klečící dvouramenný minový lis

  • Pravoúhlá noha se zvedá na všech čtyřech

  • Štiky se zvedají pomocí nožních kabelů


Měl bych cvičit pouze výstřední výcvik?


Výcvikový trénink by měl být přidán do vaší fitness rutiny, místo aby nahradil jedno z vašich současných cvičení. Přemýšlení o tom, jak můžete do svého stávajícího režimu začlenit výstřední trénink, zajistí, že ze svých sezení dostanete maximum. Pokud například používáte vážený lis na nohy, obvykle se soustředíte na prodloužení nohou, než na vykonávání stejné míry kontroly, jakou je přivedete zpět k sobě. V rámci týdenní rutiny cvičení si vyhraďte dny, abyste přesunuli fokus na nižší část tahu, ale udržujte si dny, kdy se soustředíte také na soustřednou část.


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .