Co je předvýfukový trénink?
Getty Images
Tato tréninková metoda ze staré školy může přidat velký sval s menšími váhami
Pokud spálíte svaly před tím, než uděláte největší cvičení dne, neznamená to, že nemůžete zvedat tak těžce?
Ano. Ale to může být dobrá věc. Pokud jste v minulosti měli zranění, jen se cítíte jistí nebo se jen staráte o načerpání svalů, pokračujte v čtení. Předběžným vyčerpáním nebo předúnavou svalových vláken skupiny svalů, na které plánujete cílit, zahřejeme svaly, klouby, šlachy a vazy. V době, kdy jste v srdci, se dostanete do centra tréninku, jste připraveni na bezbolestné zvedání.
Co je předvýfukový trénink?
Jednoduše řečeno, myšlenkou je spálit svaly izolací nebo jednokloubovými pohyby, než přejdete k větším složeným vícekloubovým pohybům. Vypadá to, že děláte několik sérií mušek s vysokou rep před lisování na lavičce nebo přetížení ramen bočními zvednutími před vojenským tiskem.
Proč předvýfuk?
Kromě toho, že se vaše svaly a šlachy zahřejí, než začnete s většími složenými pohyby, ve skutečnosti toho dosáhnete více. Nejprve to donutí vaše již unavené svaly pracovat dvakrát více na složených pohybech. Také proto, že vás může přinutit používat lehčí břemena, může být ideální pro trénink při úrazech nebo jen při míchání věcí, když vaše rutina potřebuje otřes.
Zvažte trénink před vyčerpáním jako nástroj bez připojeného ega, který vám pomůže dosáhnout více s nižší hmotností. Jen si pomyslete, že je mnohem těžší přejít ze zvedání 315 liber na 335 liber, než je pohyb nahoru ze 135 na 185. Navíc těžší váhy vyžadují na těle větší daň a vyžadují více času na zotavení.
Jak mohu do svého postupu začlenit techniky před výfukem?
Po rozcvičení začněte tréninkem přidáním 2–4 sad izolačního pohybu specifického pro svalovou skupinu, na kterou plánujete ten den zacílit. Poté přejděte na složený pohyb, který zahrnuje sval, který jste právě pracovali, na únavu, ale zahrnuje i další okolní svaly. Například před přesunem na bench press použijte nízko-vysoký lano na hrudi nebo si dejte rozšíření nohou před tím, než se pustíte do cvičení s činkami.
Obecně platí, že pre-výfukové sady jsou lepší, když se dělají na čas, ne opakování. To vám umožní kontrolovat časově pod napětím a soustředit se pouze na práci se svalem, spíše než na počítání opakování. Ideální sada je 60-75 sekund.
Toto je cvičení, které vám rozdrtí latsy a ramena - v dobrém slova smyslu.
Příklad cvičení
Lats
A1. Lanový kabel Pulldowns s přímým ramenem 3x30 (před výfukem)
A2. Ž osmičkové brady 5x6 (hlavní složený pohyb)
A3. Řada s nízkou rukojetí 4x12
Ramena (střední [boční] deltové svaly)
B1. Side Delt Band Zvyšuje 4x25 s 10sekundovým přidržením posledního opakování (před výfukem)
B2. Činka Y- Press 4x10 (hlavní složený pohyb)
B3. Činkové boční zvedání Držte 3x30 s
B4. Za krkem Barbell Press 3x20
Zabalit
Pamatujte, že při těchto cvicích není důležitá váha, ale spíše napětí, které se ve svalu vytváří. To znamená, že pokud například děláte činky, budete chtít dělat koncentrační kudrlinky se zaměřením na kontrolu hmotnosti na hmotnosti, jak ji snižujete. Poté přejdete na kadeře činky.
Pokud zjistíte, že v polovině 60 sekundové sady, necítíte hluboké popáleniny, přehodnoťte svou techniku nebo se pokuste soustředit pouze na použití dotyčného svalu. Neexistuje žádná cena za nejtěžší rozšíření nohou nebo většinu opakování, takže se ujistěte, že se počítá každé opakování.