Co potřebujete vědět o beta-alaninu

Getty Images

Posuňte své tréninky dále s tímto denním doplňkem

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Pravděpodobně jste už slyšeli o beta-alaninu. Ten bláznivý chlápek v tělocvičně to vzal a řekl něco o tom, že dodá vaší pokožce pocit brnění, že?



Myslel jsi, že to bylo v té době divné, a pak jsi na to všechno zapomněl.

Existují však přesvědčivé důkazy o tom, že to může zrychlit vaše výsledky v tělocvičně - bez ohledu na to divné mravenčení.


Co je to beta-alanin?


Podle Kamal Patel, ředitele Examine.com, je beta-alanin známý pro dvě věci: zaprvé svou roli anti-únavového doplňku a zadruhé mravenčením, které můžete po požití získat. Tento pocit mravenčení není škodlivý, ale někdy uživatele přesvědčí, že „hej, tyto věci opravdu něco dělají!“

A skutečně, beta-alanin, jako primární stavební kámen karnosinu, může pomoci vytrvalosti snížením svalové únavy. Mechanismus zahrnuje snížení hromadění kyseliny ve svalech.

Klíčem je použití beta-alaninu pro časové rámce cvičení, kde je prokázána určitá účinnost - trvání 1-4 minut [60-240 sekund], jako je dlouhá sada dřepů nebo běh na střední vzdálenost, dodává Patel.

Pamatujte, že beta-alanin není zázračný doplněk, protože vylepšení výkonu jsou obvykle malá (například 2–3 procentní body).


Doporučujeme


ALLMAX Nutrition Beta-alanin

Nejlepší pro : Zvyšování intenzity

Tento prášek obsahuje pouze beta alanin, což znamená, že je připraven k míchání s čímkoli - vodou nebo proteinovým koktejlem. Ale co je nejdůležitější, nebudete se muset starat o jiné, zbytečné nebo škodlivé přísady. Doporučuje se užívat polovinu až plnou čajovou lžičku přidanou do džusu nebo vody, 2-4krát denně. Většina z nich doporučuje, aby u jakéhokoli doplňku beta-alaninu spotřebitelé zvyšovali příjem pomalu.
25,00 $ na Amazon.com

BulkSupplement Beta-Alanine

Nejlepší pro : Posunutí cvičení o něco déle

Jistě, budete mít ten mravenčení, ale můžete si být jisti, že tu není nic jiného než čistý beta-alanin. Žádné přísady, lepek, cukr ani sója. Doporučuje se užívat tento doplněk (asi 1/8 čajové lžičky) třikrát denně. Pokud se však chcete tomuto pocitu vyhnout, jednoduše snižte denní dávku.
11,36 $ na Amazon.com

Beta-alanin Nutriforce Carnosyn

Nejlepší pro : Boj proti svalové únavě

Bojujte proti únavě pomocí tohoto čistého prášku beta-alaninu, který vám pomůže při cvičení s vysokou intenzitou. Plná porce je 3,2 gramu, ale Nutriforce doporučuje vzít polovinu dávky, abyste mohli posoudit svoji toleranci. Smíchejte ji s 8 uncí vody a vezměte ji kdykoli. Pro dosažení nejlepších výsledků zvažte přidání doplňku v netréninkové dny.
36,98 $ na Amazon.com


Co říká věda


Svalová vytrvalost

V jednom metaanalýza zahrnující hloubkový přehled 15 studií s beta-alaninem, objevy ukázaly průměrné 2,85% zvýšení svalové vytrvalosti během cvičení trvajících 60-240 sekund. Výhody se v tomto rozmezí snížily a níže nebyly významné.

Anekdoticky to znamená, že jste schopni provést jedno nebo dvě další opakování v tělocvičně před dosažením neúspěchu, zejména při vyšších opakováních v rozsahu 8–20 opakování na rozsah sady.

Konzistentním doplňováním beta-alaninu v průběhu času budete zlepšovat svůj výkon v těchto posledních sériích, kdy se obvykle objeví únava. To by mělo znamenat více svalových a silových přírůstků.

Kardiovaskulární vytrvalost

Suplementace beta-alaninu může také zlepšit výkon kardiovaskulárního cvičení.

v jedna studie , elitní veslaři dostávali pět gramů beta-alaninu denně po dobu sedmi týdnů.

Po suplementaci byla skupina, která užívala beta-alanin, o 4,3 sekundy rychlejší než skupina s placebem, zatímco před suplementací byla během 2 km sprintu o 0,3 sekundy pomalejší. V elitním sprintu je to znatelný rozdíl, který by je mohl postavit na stupně vítězů.

Studie dospěla k závěru, že pozitivní korelace mezi výchozími hladinami svalového karnosinu (vyplývajícími z beta-alaninu) a výkonem ve veslování naznačují, že za zlepšení byl zodpovědný svalový karnosin.

Zvýšení svalové hmoty a ztráta tuku

Jiné studie také ukázaly zvýšení svalového přírůstku ve srovnání s kontrolní skupinou a jedna z nich dokonce prokázala výhody při odbourávání tuků.

V jiném studujte pomocí vysokoškolských zápasníků a fotbalistů zápasníci ve skupině s doplňkem beta-alaninu zvýšili štíhlou hmotu o 1,1 lb, zatímco skupina s placebem ztratila štíhlou hmotu (-0,98 lb). Studie z roku 2008 na The College of New Jersey zkoumala vysokoškolské fotbalové hráče po dobu 30 dnů. Skupina, která užívala doplněk beta-alaninu, měla nižší míru únavy a celkově vyšší tréninkovou objemovou kapacitu.

Mechanismy těchto pozorování [svalový zisk a ztráta tuku] nejsou v současné době známy, ale mohou být základem zvýšení síly pozorovaného u beta-alaninu chronicky, pokud je užíváno jako součást rutiny, dodává Patel.

Kdy a jak užívat beta-alanin

Standardní denní dávka je 2–5 g denně užívaná pravidelně.

Když se podíváte na data, dávky poblíž horního konce tohoto rozmezí (5 g) byly o něco účinnější než 2 gramy, ale není velký rozdíl, pokud jsou dávkovány v konzistentním denním režimu.

I když je beta-alanin oblíbenou přísadou doplňků před tréninkem, podobně jako kreatin, nemusíte svou dávku před tréninkem načasovat, abyste mohli těžit z výhod. Lze jej dávkovat, kdykoli je to vhodné.

Velké dávky beta-alaninu mohou mít za následek mravenčení zvané parestézie. Tomuto neškodnému vedlejšímu účinku se lze vyhnout použitím formulace s časovým uvolňováním nebo užíváním menších dávek (méně než 1 gram) rozložených po celý den.

Souhrnné poznámky

Tady je to, co můžete očekávat od suplementace beta-alaninem na základě důkazů:

  • Mírné zvýšení svalové vytrvalosti během delšího tréninkového setu a kardiovaskulárních vytrvalostních aktivit (tj. Sprinty, veslování atd.)
  • Mírné zvýšení objemu, který jste schopni udělat při tréninku vzpírání.
  • Malé zvýšení růstu a síly svalů v průběhu času, z velké části kvůli zvýšené pracovní kapacitě

Měli byste se s tím obtěžovat? To záleží. Pokud jste dlouho trénovali a hledali jakoukoli výhodu, kterou můžete získat, beta-alanin ve vašem tréninku udělá malý, ale měřitelný rozdíl.

Pokud jste sportovec, důkazy podporují jeho použití. Mohl by to být rozdíl v těsném závodě.

Mitch Calvert je certifikovaný osobní trenér a trenér pro odbourávání tuků - který pracuje konkrétně s muži, jako je jeho bývalé já, kteří mají na hubnutí a sebevědomí. Získejte jeho Cheat sheet manformation fat loss here zde a získejte osvědčený vzorec pro odbourávání tuků, který vám pomůže rychle zhubnout až 10 liber.


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .