Proč je tak důležité brát dny odpočinku

Muž táhnoucí se na podložce na jógu venku u vody

GettyImages



Výhody dnů odpočinku jsou obrovské - je čas je přestat přeskakovat

Alyssa Sparacino 23. dubna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Pravděpodobně jste to viděli na seznamu motivačních citátů. Možná jste si to dokonce přečetli v titulku na sociálních médiích od svých oblíbených sportovců a trenérů. Žádné dny volna! Je to kývnutí na oddanost vaší fitness rutině a tak hluboce zakořeněné odhodlání trénovat, že nemáte čas na odpočinek. Ale tady je věc: To je kravina * t.





PŘÍBUZNÝ: Nejlepší relaxační techniky



Ve skutečnosti, pokud jste skutečně oddaní svému celkovému fyzickému zdraví, kondici a dlouhověkosti, MUSÍTE každý den si odpočiňte (nebo více!) od tréninku , říkají odborníci, kteří skutečně vědí své věci. Zbytek není slabost; je to síla - síla ve znalostech, která umožní vašemu tělu, mysli a svalům zotavit se z práce, kterou od ní požadujete, zajistí nejen dosažení vašich cílů v oblasti fitness, ale i udržení vašeho zdraví v průběhu času. Nepřesvědčený? Přečtěte si více o výhodách dnů odpočinku, o tom, co dělat během nich, a rozdílech mezi odpočinkem a zotavením.


Rozdíl mezi odpočinkem a aktivním zotavením


Zatímco termíny jsou často používány zaměnitelně, dny odpočinku nejsou stejné jako dny aktivního zotavení. Trochu školení o správné terminologii: Den odpočinku je den bez cvičení, vysvětluje Kyle Gonzalez, C.S.C.S., specialista na korekční cvičení a manažer výkonu pro Budoucnost , digitální osobní tréninková platforma. To může stále zahrnovat věci, jako jsou běžecké pochůzky a lehké domácí práce. Takže ne, dny odpočinku neznamenají, že celý den flákáte Netflix a nikdy neopustíte gauč.



Naopak, aktivní den zotavení je den s lehkou aktivitou používanou k usnadnění procesu obnovy, vysvětluje Gonzalez. To může zahrnovat lehkou jízdu na kole, dlouhou procházku nebo regenerační tok jógy. Dny aktivního zotavení jsou v zásadě stejně součástí vašeho celkového tréninkového programu jako vaše dny aktivního cvičení.


Výhody dnů odpočinku


Dny odpočinku i dny aktivního zotavení mohou být nezbytnou, ale někdy přehlíženou součástí tréninkového programu, říká Gonzalez. Klíčem je pochopení, kdy je každý potřebný.

1. Snižte své duševní zatížení a zvyšte duševní jasnost

Zdanění těla fyzicky vyžaduje také hodně psychicky. Jak vám může říct každý sportovec, poslední kilometry závodu nebo poslední opakování cvičení vyžadují více mentální houževnatosti než cokoli jiného. Dny odpočinku umožňují vašemu mozku zotavit se ze všech těchto podnětů. To může mít zásadní význam pro vytvoření zdravého vztahu s tréninkem i pro prevenci syndromu vyhoření, říká Gonzalez. Aktivní zotavení (něco jiného než jen odpočinek, které trochu zvyšuje vaši srdeční frekvenci) může také snížit mozkovou mlhu díky zvýšenému průtoku krve a kyslíku do mozku, dodává.



2. Předcházejte úrazům a riziku přetrénování

Cvičení - zejména silový trénink - vytváří ve vašich svalových vláknech mikrotrhliny a jak se tyto unavené svaly regenerují, vrátí se ještě silnější. Bez řádného odpočinku vaše tělo nemá šanci opravit poškozenou tkáň, což může zvýšit vaše riziko zranění v důsledku kompenzace bolavých, napjatých nebo přepracovaných svalů. Kontinuální trénink bez dnů odpočinku vás vystavuje riziku zranění a přetrénování, z čehož se lze velmi těžko vzpamatovat, vysvětluje Gonzalez.

3. Pomůže vám zůstat v souladu s tréninkem

Podívejme se na to, trénink může být nudný - zvláště pokud se snažíte dosáhnout cíle, který je zvlášť zaměřený (tj. Běh maratonu nebo maximalizace tlaku na lavičce). Ve skutečnosti, Simon Lawson , trenér Fhitting Room v NYC, říká, že bariérou číslo jedna v dosahování cílů, které si všimne u svých klientů, je nedostatek důslednosti. Tam přichází důležitost dnů odpočinku, vysvětluje. Pokud jste psychicky nebo fyzicky vyčerpaní, není možné zůstat konzistentní, říká Lawson. Navíc dny odpočinku a dny aktivního zotavení vám mohou pomoci odtrhnout se od monotónnosti, abyste se vyhnuli nudě, říká Gonzalez.


PŘÍBUZNÝ: Jak často byste měli cvičit?




Kolik dní odpočinku byste si měli vzít za týden?


Určení, kolik dní odpočinku si vezmete za týden - a kolik dní by se mělo použít k aktivnímu zotavení - bude záviset na vašem věku , počáteční úroveň kondice a váš tréninkový plán a intenzita.

Gonzalez například říká, že rád předepisuje dny odpočinku po celotělovém cvičení, cvičení s vysokou intenzitou nebo po dlouhých vytrvalostních událostech, které vyžadují vysoký duševní a fyzický výkon. Kromě toho, pokud trénujete na vysokou váhu s cílem vybudovat svalovou hmotu, Lawson říká, že by vám doporučil dát část těla, na kterou jste se zaměřili, alespoň 24-48 hodin odpočinku mezi tréninky, aby se správně zotavil.

Dobrým pravidlem pro většinu cvičenců je minimálně 1–2 dny odpočinku týdně a / nebo 1–2 aktivní dny zotavení týdně , podle Lawsona. Typicky si chcete odpočinout dny po svých mentálně a fyzicky náročných relacích, dodává Gonzalez.




Co dělat v dny odpočinku


Nyní, když lépe rozumíte tomu, proč musíte do svého programu naprogramovat odpočinek i aktivní zotavení, uvádíme několik příkladů, co můžete v těchto dnech udělat, abyste maximalizovali jejich výhody a vrátili se ještě silnější na další trénink.

Během dne odpočinku:

Důležité je, abyste poslouchali své tělo a dosáhli rovnováhy mezi konzistencí a zotavením, říká Gonzalez. Tady je několik způsobů, jak můžete upřednostnit zotavení ve dnech odpočinku:

Čerstvá zelenina, ovoce a ořechyGettyImages

Zatímco udržování zdravé výživy je vždy součástí každého životního stylu založeného na wellness, zaměřením se na doplnění energetických zásob, jako jsou sacharidy a tuky (zdroje energie pro vaše tělo), které byly ztraceny během tréninku, vám může pomoci cítit se méně unavený. Budete také chtít obnovit svaly pomocí kvalitních zdrojů bílkovin.

Pohled zezadu na člověka spíGettyImages

Číslo jedna, co by měl každý dělat ve dnech odpočinku, je spánek, říká Gonzalez, který nazývá kvalitní spánek svatým grálem zotavení pro svou schopnost zvýšit regeneraci svalů syntézou bílkovin. Není nic silnějšího než dostat 7-9 kvalitních hodin spánku. On má pravdu. Výzkum ukázal že spánek nejméně sedm hodin před cvičením vám pomůže následující den podat lepší výkon.

Muž meditujeGettyImages

Místo toho, abyste celý den procházeli Instagramem na gauči - něco věda ukázala může být ve skutečnosti opakem relaxace - lépe využijte svůj volný čas meditací. Tento postup snižuje hladinu kortizolu (neboli stresového hormonu), vysvětluje Lawson. Meditace by neměla být vyhrazena pouze odpočinkovým dnům, ale může zvýšit soustředění, kreativitu a paměť umožňující produktivnější odpočinkový den, dodává Gonzalez.

Pěnový válec na podložce na jógu v obývacím pokojiGettyImages

Pokud právě nemáte k dispozici profesionální masáž (a nemáte připraveného a schopného partnera) vytáhněte věrný pěnový válec pro nějaké myofasciální uvolnění, říká Lawson. Pokud tak učiníte, rozbije se adheze ve vašich svalových vláknech, zlepší se krevní oběh a pomůže se odplavit odpadní vedlejší produkt cvičení, včetně kyseliny mléčné, což sníží bolestivost a pomůže vám připravit se na další trénink.

Muž natahovat ruceGettyImages

Během rušných tréninkových dnů se můžete provinit tím, že vynecháte úsek po cvičení, ale jaká je vaše výmluva během dnů odpočinku? Protahování zlepšuje váš oběh nebo průtok krve a také zvyšuje rozsah pohybu a flexibilitu a v průběhu času zlepšuje držení těla, vysvětluje Gonzalez.

Během aktivního dne obnovy:

Rád používám mobilitu, lehké kardio a jógu se svými klienty ve dnech aktivního zotavení, abych získal další práci s nízkou intenzitou na věcech, které nemusíme dělat pravidelně, říká Gonzalez. Mezi příklady aktivních cvičení pro zotavení patří:

muž venčil svého psa v parkuGettyImages

Jakýkoli druh lehké aerobní aktivity - jogging, jízda na kole nebo plavání - funguje, ale chůze je pro každého v den aktivního zotavení tou nejdostupnější aktivitou. Pohyb s nízkou intenzitou pomáhá udržovat srdce v pumpování okysličené krve do svalů, aby se usnadnilo zotavení a snížila ztuhlost a zároveň se odstranil odpad z kyseliny mléčné. Udržujte tyto lehké aerobní aktivity na minimu, abyste svým kloubům ulevili a umožnili správnou adaptaci, dodává Gonzalez.

Člověk dělá jógu v obývacím pokojiGettyImages

Jóga je skvělou příležitostí ke zlepšení síly, rovnováhy a flexibility, říká Gonzalez. Tato směs plynulých dynamických pohybů s izometrickými cvičeními vytváří optimální prostředí pro aktivní zotavení tím, že usnadňuje průtok krve a uvolňuje tělo. Pomůže vám psychicky se uvolnit a prodloužit svaly, čímž sníží bolestivost.

Člověk dělá cvičení mobilityGettyImages

Cvičení mobility specificky připravují tělo na typ tréninku a tréninkové modality, které plánujete dělat. Mobilita vás připravuje na trénink snížením rizika zranění, zlepšením techniky cvičení a rozsahu pohybu, říká Gonzalez. Možnost volnějšího a pohodlnějšího pohybu vám umožní lépe využít trénink.


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .