Proč je veslování to cvičení, které byste měli dělat doma

Muž sedí na veslovací trenažér

GettyImages

Olympijský expert odhaluje, proč je veslování tím nejlepším domácím tréninkem

Dean Stattmann 25. ledna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.




Pokud uvažujete o stisknutí spouště na domácím kardio vybavení, nejste sami.

Podle údajů o maloobchodu od společnosti NPD Group zabývající se průzkumem trhu hlásí The Washington Post , tržby za zdravotnické a fitness vybavení se v roce 2020 více než zdvojnásobily, a to jen mezi březnem a říjnem. Během této doby se tržby na trenažéru zvýšily o 135 procent a stacionární kola zvýšila prodej téměř trojnásobně.

PŘÍBUZNÝ: Nejlepší veslovací trenažéry pro domácnost

Mezitím byl rok 2020 také rokem připojené fitness převzal a vybavil dříve neživé stroje interaktivními funkcemi a nádhernými displeji, streamování cvičení na vyžádání a živých trenérů aby jsme se vraceli pro další - vše z pohodlí našich domovů (jako bychom měli kdekoli jinde).

Nebylo žádným překvapením, když American College of Sports Medicine zakončil rok s zpráva prohlašuje online trénink za fitness trend číslo jedna do roku 2021.

To znamená, že nejlepší vybavení pro domácí fitness pro vás - to, které vám poskytne největší návratnost vaší investice a ve více ohledech, než byste čekali - nemusí být nutně běžecký pás nebo dokonce kolo.

Veslovací trenažér je málo známá skutečná nabídka fitness vybavení, říká Alex Gregory , an Pokud si to trenér a dvojnásobný veslař, který získal zlatou olympijskou medaili pro Velkou Británii.

Říkám tato slova s ​​porozuměním, že žádná jednotlivá činnost není správná pro každého; Pevně ​​věřím, že si musíte dělat, co děláte, dodává. Pokud by si ale všichni měli chvilku promyslet důvody, které za tímto výrokem stojí, domnívám se, že byste proti němu těžko argumentovali.

Takže. Pojďme do toho.

Muž na veslařském trenažéru s modrým textovým polem s nápisem - Důvody, proč veslovat na domácím cvičeníGettyImages

1. Přijímá více svalů


Aby bylo jasné, neznamená to, že byste měli smazat další cvičební vybavení, jako jsou běhouny a kola. Běžci a cyklisté bezpochyby patří k nejzdatnějším sportovcům na planetě. Ale pokud hledáte zasáhnout maximum svalů za minutu (mimochodem technický výraz, ale kdo by mohl odolat té aliteraci?), Najdete to ve veslaři.

Když je proveden ve správném pořadí pohybu, veslovací zdvih používá přibližně 80 procent svalů v těle, říká Gregory. Takže na každý váš pohyb, na každé opakování na stroji budete používat více svalů než na jakémkoli jiném vybavení.

Jinými slovy, skočte na veslaře po dobu 10 minut - nebo na jakoukoli jinou dobu - a bez ohledu na to, zda děláte kardio, kondiční nebo silové cvičení, získáte více výhod, libra za libru , než byste měli s jakýmkoli jiným domácím fitness vybavením.

Když už mluvíme o tom & hellip;


2. Veslování je kardio, kondiční a silový trénink


Zatímco konstrukce veslařů se bude u jednotlivých modelů mírně lišit - odpor lze vytvořit pomocí vzduchu nebo vody nebo dokonce digitálně - téměř každá možnost vám umožní upravit velikost síly potřebné k vytažení každého zdvihu, což vám umožní určete, na který aspekt své kondice chcete cílit.

Tyto změny odporu vytvářejí specifické možnosti tréninku, které pouze zvyšují celkovou účinnost veslovacího trenažéru jako fitness zařízení, říká Gregory.

Když zvednete odpor, veslovací zdvih bude svalnatější a bude vyžadovat větší výkon, vysvětluje Gregory. „To z něj dělá cvičení na budování síly - skvělá volba pro kohokoli, kdo chce získat sílu nebo dokonce replikovat závaží.

Cvičení s nižším odporem vám mezitím umožní rychlejší pohyb a dodá vašemu tréninku rychlost.

A pokud chcete zlepšit své kardio, je tu šťastné médium. Udržování odporu ve střední poloze vytvoří vyvážený odpor, který nebude příliš těžký ani příliš lehký, říká Gregory a vytváří tak optimální podmínky pro zisk aerobní zdatnosti.


3. Podporuje spojení mysli a svalů, jehož výsledkem jsou větší zisky


Veslovací zdvih je tvořen několika fázemi uspořádanými v pořadí. Vyžaduje plynulé použití síly v cyklickém pohybu a technika hraje významnou roli při určování toho, jak moc budete mít prospěch.

To vyžaduje úroveň soustředění, která vás odvádí od vnějšího světa a umožňuje období všímavosti, říká Gregory. Veslování může navodit meditativní stav, který je vysoce přínosný pro duševní zdraví, duševní odolnost a únik - svatý grál v dnešním vystresovaném a rychlém světě.

Ještě lepší je, že toto zvýšené mentální zaměření může ve skutečnosti zdvojnásobit záda pro ještě větší fyzické zisky: Zpráva za rok 2019 publikované v časopise Frontiers in Sports and Active Living k závěru, že výzkum zkoumající kognitivní strategie ukázal, že výkon na neuromuskulární a behaviorální úrovni je ovlivněn ložisky pozornosti, které si sportovec osvojuje. Jinými slovy, můžete ovlivnit vývoj svalu pouhým zaměřením své pozornosti na něj během tréninku.


4. Cvičení s nízkým dopadem


Jak stárneme, trpíme zraněním nebo si prostě potřebujeme odpočinout od důsledků, které klademe na naše klouby, máme tendenci hledat formy cvičení, které méně zatěžují tyto oblasti horkých míst.

Jako cvičení, které nese váhu, poskytuje veslování přesně toto, téměř úplně šetří vaše klouby od druhu opakovaného namáhání, které může v průběhu času vést k problémům s klouby a nadužívání zranění.

Dopad pohybů je nízký až vůbec neexistující a umožňuje veslování každému věku od devíti do 90 let! Říká Gregory.

Tím nechci říci, že zranění je nemožné, ale je určitě méně pravděpodobné. A pokud jste aktivní člověk, který tak chce nějakou dobu zůstat, pak společný dopad je něco, čemu je třeba začít věnovat pozornost hned, bez ohledu na váš věk.


5. Nezabírá příliš mnoho místa


Obecně řečeno, veslovací trenažéry jsou relativně malé a kompaktní - obvykle ne širší než asi dvě stopy. Jak říká Gregory, toto celotělové fitness zařízení nezabere celý váš dům.

Ale to je docela podhodnocení.

Zatímco veslaři budou běžet asi sedm stop dlouhý, tato stopa skutečně existuje, pouze když ve skutečnosti veslujete.

Pamatujete si na dny, kdy jste chodili cvičit do posilovny? (Ani já.) No, možná si pamatujete, že jste viděli flotilu Veslaři Concept2 uloženy svisle v rohu. Docela pohodlné, že?

Ještě lepší je, že některé veslovací trenažéry - například iFit NordicTrack RW900 - lze je dokonce složit na polovinu a otočit do jiné místnosti nebo skříně. Pokud jde o domácí fitness vybavení, není to pohodlnější.


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší aplikace pro veslování


Muž na veslařském trenažéru - modrý text - co je třeba vědět před veslovánímGettyImages



Gregory sdílí své nejlepší rady, jak ze svého tréninku na veslaři vytěžit maximum.


1. Začněte se silným nastavením


Jako u každého fitness vybavení, které vyhovuje uživatelům nejrůznějších tvarů a velikostí, budete chtít začít přizpůsobením vesla tak, aby vyhovovalo vašemu tělu tam, kde jste. To znamená být maximálně pohodlný a dovolit si dosáhnout maximální efektivity v rámci omezení stroje.

Gregory navrhuje pracovat od základu.

Nejprve posuňte jezdec nohy nahoru nebo dolů, dokud nebudou vaše holeně svisle, když sedíte v přední poloze, říká. Pokud můžete překročit svislou polohu, zvedněte nohy. Pokud nemůžete pohodlně dosáhnout svislé polohy, položte nohy.

Jakmile jsou podložky nastaveny, zaměřte svou pozornost na obrazovku. Veslování vyžaduje silnou zadní pozici a nastavení displeje na ideální úroveň může pomoci povzbudit správnou formu, říká Gregory. Přivedení obrazovky do bodu, který vás povzbuzuje, abyste se na ni podívali, vám pomůže posadit se vysoko.


2. Nevynechávejte úsek


Strečink před a po cvičení není nikdy špatný nápad. Je to však obzvláště dobrý nápad, když mluvíte o cvičení, jako je veslování, které zahrnuje pohybový vzorec, u kterého se pravděpodobně nebudete během dne náhodně zahřívat, jako je běh.

'To nemusí být zdlouhavý proces, říká Gregory.' Dokonce i několik minut v některých klíčových oblastech skutečně pomůže s flexibilitou, zotavením a technikou. Doporučuje zaměřit se na glutety, hamstringy a dolní část zad.

Glutes jsou svaly, které nám skutečně dávají hybnost a hnací sílu pro úder, zatímco pružné hamstringy nám umožňují během úderu trochu se protáhnout a pohybovat se plynule. Ale pokud existuje jedna oblast, kterou opravdu nechceme vyladit nebo zranit, je to dolní část zad. Důsledky v každém aspektu našeho života mohou pramenit z problémů v dolní části zad, takže je naprosto nezbytné, abychom udělali vše, co je v našich silách, abychom chránili a zmírňovali před úrazy.


3. Opakujte After Me: 'Nohy, tělo, paže!'


Zapamatování si této jednoduché mantry (máte to!) Vám poslouží dobře do budoucnosti. Budete překvapeni, jak často zjistíte, že používáte jen nohy a paže - zanedbáváte zásadní fázi těla, která usnadňuje plynulý a silnější úder (a také vám pomáhá před spálením paží).

Důvodem je to, že nohy jsou nejsilnější skupinou svalů, kterou máme, takže zahájíme mrtvici a začneme s těmito silnými svaly akceleraci, vysvětluje Gregory. Toto zrychlení pak pokračuje a prodlužuje se s tělem a nakonec s „nejslabšími“ svaly - paží - k dokončení mrtvice.

To není výkop pro vaše zbraně. Vaše paže prostě nejsou tak silné jako vaše nohy. (A pokud ano, chceme vás slyšet.)

Na začátku úderu, zatímco sedíte dopředu, by mělo být jakékoli napětí v rukojeti odstraněno, jakmile začnete tlačením nohou. Zaměřte se na prosazení paty jako byste to udělali s dřepem , a představte si, jak vaše nohy tlačí přes chodidla. Jakmile jsou vaše nohy téměř ploché, je to vaše narážka, abyste zatlačili trup dozadu - ruce stále rovné a udržujte silné jádro - a poté dokončete přitažením rukojeti k hrudní kosti.

Veslování by nikdy nemělo být drsné nebo trhané, varuje Gregory. Dokonalý veslovací zdvih by měl být dlouhý, silný a hladký.


4. Najděte zotavení během každého tahu


Druhá polovina veslovacího zdvihu, která následuje po fázi pohonu, se označuje jako „zotavení“.

Je to opravdu šance na uzdravení, říká Gregory. A i když to může být rychlé, trochu oddechu - i když jen na okamžik - jde dlouhou cestu, doslova. Tato mini obnova přidá míle k vzdálenosti, kterou byste mohli v relaci potenciálně překonat.

Jakmile dosáhnete konce fáze řízení, uvolněte svaly a nechte rukojeť natáhnout ruce před sebe. Poté nakloňte trup dopředu a otočte pohyb páky z fáze pohonu. V okamžiku, kdy rukojeť přejde přes vaše podkolenky, ohněte kolena a posuňte sedadlo zpět ke kotníkům. Nebo jste uhodli: ‚paže, tělo, nohy. '

Je důležité, abyste na začátku úderu nedosáhli příliš dopředu a na konci úderu se příliš neopíral, říká Gregory. Čím delší zdvih máme, tím větší zrychlení dokážeme vytvořit a tím vyšší rychlost dokážeme generovat, ale vždy bychom měli sedět v silné, relativně pohodlné poloze. Jde tedy o rovnováhu mezi nalezením vašeho pohodlného a sebevědomého dosahu.


5. Ne na všech metrikách záleží: Tito dva ano




Stejně jako sledovače aktivit, které shromažďují více dat, než byste kdy mohli doufat, že zpracují ve vašem lidském mozku, ne každý údaj, který váš veslař měří, je zásadní nebo dokonce stojí za váš čas. V závislosti na veslaři budete mít na obrazovce několik různých čísel, ale na skutečnosti záleží jen na dvou (pokud ovšem necvičíte na srdeční frekvenci, v takovém případě je toto číslo také dost důležité) ).

  • Rychlost zdvihu: Také se nazývá SPM, je míra toho, jak rychle se pohybujete nahoru a dolů po veslaři. (Technicky se měření shromažďuje tam, kde se rukojeť setkává se strojem, takže můžete rychle zvýšit rychlost zdvihu tahem krátkých zdvihů v rychlém sledu za sebou, ale sami byste si nedali přednost.) Za předpokladu, že veslujete se stále dlouhými, hladkými frekvence úderů je způsob řízení a úpravy rychlosti vašeho pohybu.

  • Mezičas: Někdy se zobrazuje jako „čas / 500 m“, což je měřítkem toho, jak rychle veslujete. Pokud jste byli na skutečném člunu ve vodě, byla by to v zásadě vaše rychlost - konkrétně čas, který by vám trvalo projet vzdálenost 500 metrů. Čím více síly vložíte do veslování, tím rychlejší bude vaše rozdělení. Rychlejší tempo bude mít za následek nižší rozdělené číslo, a pokud začnete zpomalovat svůj pohyb, uvidíte, že se toto číslo vyšplhá.

Obvykle, pokud je vaše frekvence mrtvice vyšší, měl by být váš mezičas rychlejší a naopak.

Tyto ukazatele vám poskytnou vše, co potřebujete, abyste se stali olympijským šampionem nebo nadšencem fitness, říká Gregory.


6. Veslování vyžaduje vodu - dokonce i doma


Už jste to slyšeli milionkrát: Hydratace je pro výkon zásadní. (A v případě, že jste zapomněli, je to také klíč k poznávací funkci, lepší pokožce, vyšší energii a, dobře, zůstat naživu.) Pokud stále nejste hydratovaní během celého tréninku, nebo alespoň předem, poslechněte si stejnou radu pro 1 000 001 pravděpodobně nehne jehlou. Možná to tedy slyší dvojnásobný atlet, který získal zlatou olympijskou medaili.

Udržování hydratace významně ovlivňuje výkon, a to jak po psychické, tak fyzické stránce, vysvětluje Gregory. Na veslovacím trenažéru není vždy snadné zastavit a hydratovat, takže jít do cvičení hydratovaného je opravdu užitečné. Je také důležité po tréninku rehydratovat, abyste zlepšili zotavení a zvýšili výhody práce, kterou jste právě provedli. Mějte tu láhev s sebou!


7. Procvičujte kontrolu poškození


Pokud jste si někdy dali pauzu od cyklistiky, jen aby vás uvítali puchýře na prstech, víte, že je to prostě cena vstupného. Není to problém, který přetrvává, ale pro některé může být překážkou vstupu.

Gregoryho profesionální názor: Nasávejte to, vydržte!

Je to jen jeho část a nebude to trvat věčně, vysvětluje. Stačí použít zdravý rozum. Pokud se vám objeví puchýř na prstech nebo na dlani, postarejte se o to: Gregory přísahá namočením rukou do horké slané vody a následným zvlhčením dobrým krémem na ruce.

Pokud vám začne připadat, jako by vaše tréninky doslova kopaly do zadku, možná budete chtít investovat do pohodlnější podložky. Existují možnosti specifické pro veslování, ale složený ručník z krátkodobého hlediska tento trik zvládne, říká Gregory.


8. Přijměte to špinavé slovo, které každý nenávidí


Nemůžu psát o žádné formě fitness, aniž bych zmínil toto slovo, říká Gregory.

Mimochodem mluví o důslednosti. (Ale pro informaci, studie vědci z Keele University a Long Island University uvedli, že když lidé při cvičení používali kletby, prokázali zvýšenou svalovou výkonnost ve srovnání s kontrolní skupinou, která při stejné činnosti používala neutrální jazyk.)

Konzistence je klíčem ke všemu významnému, čeho chceme dosáhnout, říká Gregory. Je nebezpečné chtít dosáhnout svého cíle v první den - tlačit příliš tvrdě hned, nebo pořád. Konzistentní výkon s postupným, trpělivým a přírůstkovým zlepšováním stojí mnohem víc než nepravidelné „velké“ tréninky. Trpělivou a důslednou prací se stanete veslařem, který veslovací trenažér získá vynikající fyzické i psychické výhody.


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší cvičení na veslování


Základy veslování doma


Veslař NordicTrack RW900

Veslař NordicTrack RW900

Tento elegantní veslovací trenažér je poháněn interaktivním propojeným fitness iFit, který vám umožní přístup k neomezenému počtu živých tréninků a tréninků na vyžádání vedených špičkovými trenéry, včetně Gregoryho. Díky patentované funkci iFit bude RW900 dokonce automaticky upravovat svůj digitální odpor tak, aby odpovídal vašemu tréninku - není nutné ruční vrtání - a otočná 22palcová dotyková obrazovka HD vám umožní plynulý přechod na podlahu pro cvičení mimo veslaře během tréninkové cvičení.

1 599 $ na NordicTrack.com

Hornet Watersports Rowing Machine Seat Pad

Hornet Watersports Rowing Machine Seat Pad

Veslovací sedáky specifické pro veslování jsou k dispozici v mnoha různých formách, takže pro každou preferenci existuje možnost, ale je to dobré místo pro začátek. Je postaven na základním designu sedačky Concept2 a je navržen tak, aby vyhovoval nejpopulárnějším veslařům, a jeho instalace je stejně jednoduchá jako jeho umístění na sedadlo; spodní strana je vyrobena z protiskluzové látky, která se při veslování nebude posouvat. Až budete s tréninkem hotoví, jednoduše ho otřete vlhkým hadříkem a nechejte uschnout.

29,99 $ na Amazon.com

TrüFORMAT Scorpion Mat

TRÃ & frac14; FORMAT Scorpion Mat

Protahování před a po cvičení je na vysoce kvalitní podložce mnohem jednodušší, a pokud provádíte jakýkoli druh křížového tréninku, který zahrnuje cvičení na podlaze, je to nezbytnost. Scorpion Mat zůstává jednou z nejlepších všestranných možností: Překvapivě pohodlná pro svou skromnou tloušťku a neobvykle přilnavou (v dobrém smyslu), tato podložka se stane vaším povrchem pro fitness. A ve svém ostrém designu štíra jsou maskované mřížky, které udržují váš tvar a zarovnání pod kontrolou

183 $ na truformat.com

Láhev Stanley Quick Flip GO

Láhev Stanley Quick Flip GO

Čím se veslování liší od běhu na běžeckém pásu nebo jízdy na rotopedu? No, pro jednoho neexistují držáky nápojů. Po celou dobu také zapojujete obě ruce. Pokud tedy jednou z těchto rukou uděláte něco jako doušek vody, musí se to stát rychle. Tato láhev z nerezové oceli je vybavena rychloupínacím uzávěrem, který se otevírá stisknutím tlačítka a stejně snadno se uzavírá jednou rukou. Když je čas to vyčistit, stačí odšroubovat víčko, aby se odkryl otvor v ústech s širokými ústy.

22 $ ​​na Amazon.com

Posádka zastavila veslovací rukavice

Posádka zastavila veslovací rukavice

Většina lidí nepotřebuje veslovací rukavice, ale pokud bojujete s puchýři (nebo jste profesionálním modelem ruky), je to nezbytná výbava. Pokud již máte tenké cyklistické rukavice, zkuste je nejprve, ale pokud ne, pak je to vaše nejlepší sázka. Tyto lehké rukavice jsou navrženy speciálně pro veslování a silikonový vzor přes dlaně udělá zázraky pro vaše uchopení. A pokud vás zajímá, ano, jsou schváleny pro olympijské soutěže.

37,50 $ na Amazon.com


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .