Proč byste měli začít prknit denně a nejlepší variace prken

Člověk dělá variaci cvičení prkno mimo přední městské mrakodrapy

GettyImages

Klady odhalují sílu desky, která drtí jádro

Jon Lipsey 28. října 2020 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Podle Guinessova kniha rekordů , nejdelší doba v poloze břišní desky je osm hodin, 15 minut a 15 sekund a byla dokončena bývalým Marine George Hoodem v Naperville v Illinois dne 15. února 2020.





Je to působivý výkon, ale pokud nehledáte, jak načasovat život, je to pravý opak toho, na co byste se měli zaměřit, když do cvičení zahrnete klasický základní pohyb.

PŘÍBUZNÝ: Techniky boxu pro posílení vašeho jádra

Uvidíte, že i když je prkno vynikajícím cvičením, mělo by se primárně zaměřit na kvalitu a napětí (zapojení vašich svalů), nikoli na čas. Když Hood zůstane v plankové pozici celé hodiny, snaží se to co nejvíce usnadnit a minimalizovat nároky na jeho svaly. Na druhou stranu se snažíte dát svým břišním a celkovým středům krátkou, ostrou výzvu.


Výhody prkna


1. Stabilizujte a posilujte základní svaly



Plank je skvělé cvičení, které vám pomůže posílit a stabilizovat vaše základní svaly, říká Aran Quinn, trenér Výkon W10 . Silné jádro je důležité pro to, aby poskytlo tělu sílu a stabilitu pro dobrý výkon v tělocvičně nebo při běhu.

2. Zlepšuje výkon v jiných cvičeních a sportech

Také to není něco, čemu byste se měli vyhnout, i když se jen snažíte vypěstovat zbraně. Tuhost jádra, která se také označuje jako síla jádra, je nezbytná pro prevenci zranění a zlepšení výkonu bez ohledu na vaše cíle, říká Quinn.

3. Snižuje riziko zranění

To je podpořeno studie zveřejněná v německém časopise Sportverletz Sportschaden , který zkoumal dospělé fotbalové hráče mužského pohlaví a zjistil, že programy zahrnující posilovací cvičení pro hlavní svaly mají tendenci pozitivně ovlivňovat míru úrazu. Výhodou samozřejmě nejsou jen sportovci. I z neatletického hlediska pomáhá silné jádro pomáhat s posturálními problémy, jako jsou bolesti dolní části zad, které převládají zejména u lidí, kteří mají pracovní místa, říká Quinn.

4. Přínosné pro bolesti zad



Pokud vaše práce zahrnuje hodně posezení, pak, pokud jste nedodržovali plán bednění George Hooda, je velká šance, že vaše střední část potřebuje trochu práce. Téměř každý klient, se kterým pracuji, je jeho slabá vazba, říká bývalý šampión strongman a majitel Sparťanský výkon Jack Lovett. Jistě, prkno vypadá základní, ale pokud je provedeno správně, základní se nerovná snadnému. Povzbuzuji klienty, aby silně tlačili předloktím do podlahy, silně stlačili glutety a vytvořili napětí v celém těle. Méně mě zajímá čas a více se soustředím na to, jak tvrdě klient stlačí. Napětí je klíčem k rozvoji silové vytrvalosti ve statických pozicích.


SOUVISEJÍCÍ: Měli byste začít dělat kliky každý den


Přibíjení formy Perfect Plank


Využijte svou prknovou techniku ​​a vytvarujte silné jádro s radou Joe Warnera, spoluzakladatele společnosti Nový plán těla .

Joe Warner z New Body Plan v kryté tělocvičně drží plank pozici. Na sobě modrou košili, černé kraťasy a černé boty.Nový plán těla
  • Nejprve se postavte tak, abyste byli lícem dolů, s lokty a chodidly na šířku ramen, podpírali váhu mezi prsty a předloktím, která by měla být v úhlu 45 stupňů k loktům.
  • Pokuste se přitáhnout lokty, lopatky a předloktí k sobě při zachování pevné polohy prkna. Zároveň se snažte vytáhnout ruce a lokty dolů a prsty nahoru.
  • V ideálním případě by vaše tělo mělo být ve vodorovné poloze, ale vaše horní část těla by také mohla být o něco vyšší (až o několik palců), protože to spíše zabírá jádro než namáhat dolní část zad.
  • Držte se v této poloze a udržujte dech uvolněný.

Jak často byste měli dělat prkna?


Dobře, takže teď znáte výhody prkna a víte, jak to udělat bezchybnou technikou, ale jak byste to měli včlenit do svého tréninkového plánu a jak často byste měli prkna dělat, je každý den v pořádku?

Plank je cvičení, které můžete dělat častěji než velké složené, vícekloubové dynamické cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce, říká Warner. Neexistuje žádný důvod, proč nemůžete přidat variaci prkna na konec jakéhokoli cvičení [každý den]. Důvod, proč je doporučuji dělat na konci cvičení, je ten, že zpochybňují posturální svaly podporující páteř. Nechcete je unavovat na začátku tréninku, protože přivoláte zranění, když je vyzvete ke stabilizaci kufru během velkého zvedání, jako je lis na rameno. Doporučuji používat různé varianty, protože každá vám dává mírně odlišné výhody, takže získáte lepší všestrannou sílu.



Dobrou zprávou je, že nemusíte dělat potíže lidem v Guinnessově knize rekordů, abyste dosáhli tréninku prkna. Dávám svým klientům cíl, aby byli schopni držet prkno po dobu 60 až 90 sekund, ale je mnohem důležitější, abyste se naučili vzpírat své jádro a udržovat tuto vzpěru, říká Lovett.

Rád dělám abs okruh na konci relace, říká Warner. Můžete si vybrat jeden pohyb pro horní břišní svaly, jako je například tíha, jeden pro dolní abs, jako je zavěšení kolena, a jedno statické držení, například prkno. Proveďte 10 opakování každý z prvních dvou tahů, držte prkno po dobu 60 sekund, odpočiňte po dobu 60 sekund a opakujte to ještě dvakrát. Tento druh mini okruhu můžete také udělat jako bonusové cvičení na abs ve dnech odpočinku.


SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší Ab Rollers


Časté chyby planku


Důsledky špatně provedeného prkna nemusí být tak závažné jako riskantní mrtvý tah, ale to neznamená, že byste měli být spokojeni. Podle odborníků byste si měli dávat pozor na dvě klíčové věci. První je počáteční pozice. Vzhledem k tomu, že prkno je statický tah, pokud nastavíte nesprávně, je celá vaše sada vadná. Druhým je bod, ve kterém začnete unavovat, a to v době, kdy je pravděpodobné, že vás vytáhnou z polohy.

Dvě nejčastější chyby, které u prkna vidím, bývají povislé boky a vyklenutí zad, říká Quinn. Tyto dvě technické nehody způsobí příliš velké napětí v dolní části zad a mohly by vést ke zranění.

Aby se tomu zabránilo, doporučuje vám Quinn zastrčit ocasní kost tak, aby měla mírnou zadní rotaci, aby se vytvořilo požadované napětí v břiše. V zásadě nemá smysl obětovat formu ve snaze o pár sekund navíc. Nakonec se nepokoušíte překonat žádné rekordy. A jak jsme již zjistili, to možná není špatná věc.


Varianty prken


Nyní, když víte, jaké jsou možnosti prkna, vhoďte tyto tréninkem schválené varianty prken do vaší cvičební směsi, abyste získali více zaoblenou hlavní výhodu.

Odmítnout prkno

Proč to: Když zvednete nohy, zvýšíte zátěž na břišní svaly, což ztěžuje pohyb, říká Warner. Chcete-li to opravdu ztěžovat, zkuste si dát nohy do popruhů a závěsné tréninkové zařízení .

Jak to udělat:

  • Dostaňte se do tlakové polohy s předloktím na podlaze a nohama na vyvýšeném povrchu (myslete na lavici nebo gauč) - ideální je asi noha od podlahy.
  • Udržujte své tělo zcela rovné a nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly.

Boční prkno

Proč to: Umístění na svou stranu ztěžuje pohyb a také opravdu zpochybňuje šikmé (boční abs), říká Warner.

Jak to udělat:

  • Lehněte si na bok a položte jeden loket na podlahu přímo pod rameno s předloktím rovně na podlaze.
  • Skládejte jednu nohu na druhou a poté zvedněte boky od země, aby vaše tělo bylo v přímé linii od hlavy k patám.
  • Svou volnou paži držte rovně k boku.
  • Připravte si břišní svaly, abyste tuto pozici udrželi, a snažte se udržet hlavu v neutrální poloze.
  • Jakmile dokončíte přidělený čas na jedné straně, vyměňte strany a opakujte tah.

Hvězda Side Plank

Proč to: Jedná se o postup od bočního prkna, který opravdu otestuje vaši rovnováhu i vaši hlavní sílu, říká Warner.

Jak to udělat:

  • Dostaňte se do polohy bočního prkna a poté zvedněte jednu ruku a jednu nohu.
  • Připravte si břišní svaly, abyste tuto pozici udrželi, a snažte se udržet hlavu v neutrální poloze.
  • Jakmile dokončíte přidělený čas na jedné straně, vyměňte strany a opakujte tah.

Pokročilé pokroky v prknech


Zvládli jste základy prken, nyní je čas to s těmito pokročilými variantami promyslet.

Joe Warner z New Body Plan dělá prkna cvičení s kettlebellNový plán těla

Plank Kettlebell Drag-Throughs

Proč to: To je skvělý způsob, jak přidat na prkno další kousek, říká Quinn. Trik spočívá v vytvoření dostatečného napětí, abyste při přetahování nezkroutili boky Kettlebell přes. Toto zaškrtne políčko proti rotaci - schopnost odolat rotaci je stejně důležitá jako vytvoření rotačního pohybu - a vyžaduje to, abyste si zapnuli glutety.

Jak to udělat:

  • Začněte tím, že se dostanete do horní části push-up pozice, s tělem v přímé linii, rukama rovně a rukama přímo pod rameny.
  • Umístěte kettlebell na jednu stranu těla.
  • Natáhněte ruku pod své tělo rukou, která je nejdále od kettlebellu, a přetáhněte váhu napříč a pod tělem a ven na druhou stranu.
  • Položte tuto ruku na podlahu a opakujte pohyb druhou rukou a přetáhněte váhu na opačnou stranu.

RKC Plank

Proč to: Tento pohyb nemusíte dlouho držet, abyste cítili, že funguje, říká Quinn. Cílem je vytlačit každý sval v těle a vytvořit co největší napětí. Měli byste se třást jako list a stačí jej držet jen asi 10 až 15 sekund najednou.

Jak to udělat:

  • Začněte ve standardní poloze prkna, ale se sepjatýma rukama.
  • Sjednejte své čtyřkolky a hýždě co nejtěžší.
  • Vytvořte mírnou zadní rotaci pánve zasunutím pánve pod tělo.
  • Zatlačte předloktí do podlahy a zatáhněte břicho co nejsilněji.
  • Snažte se udržovat normální dýchání.

Single Arm Plank

Proč to: Toto je další variace, kterou nemusíte dlouho držet - přemýšlejte 15 až 30 sekund pro každou ruku, říká Quinn. Protože používáte pouze jednu paži (musíte svou podpůrnou ruku tlačit co nejvíc do podlahy), jste jen na třech styčných bodech, takže opravdu musíte všechno silně stlačit, abyste zajistili, že to uděláte správnou technikou . Ujistěte se, že vaše boky jsou čtvercové a vyvarujte se jejich otáčení, abyste čelili výzvě.

Jak to udělat:

  • Dostaňte se do obvyklé polohy prkna a stahujte břišní svaly před položením jedné ruky na bok těla, abyste balancovali pouze na jednom předloktí.
  • Vydržte v této poloze a odolávejte nutkání otáčet tělem nebo boky.
  • Pohyb můžete trochu usnadnit zvětšením šířky mezi nohama.

Pokud trochu bojujete, podívejte se na tuto alternativu ...

Push-up prkna

Proč to: Pokud se snažíte dostat na 30 sekund v konvenčním prkně, usnadněte si pohyb tím, že provedete variaci push-up. Obvykle vidím, že lidé selhávají v klikách, protože začínají padat boky a jejich jádro obvykle shoří dříve, než jim to hrudník, triceps a ramena spálí, říká Lovett. Pomocí lisovací desky získávám klienty, aby drželi boky vysoko, aby zapojili jádro. Naším cílem je být schopen udržet pozici po dobu až dvou minut. Koneckonců, pokud nemůžete držet push-up prkno po dobu 30 sekund, kolik kliků si myslíte, že zvládnete?

Jak to udělat:

  • Začněte tím, že se dostanete do horní části push-up pozice, s tělem v přímé linii, rukama rovně a rukama přímo pod rameny.
  • Smluvte své abs a držte tuto pozici s cílem po dobu nejméně 30 sekund.

Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .