Cvičební plán, jak získat 10 liber svalové hmoty

Černoch, který měl šedý tank a sluchátka kolem krku, zvedal závaží.

Getty Images



Jak získat 10 liber svalové hmoty za pouhých 12 týdnů

Zapomeňte na botox nebo pěstování parmice. Nejdramatičtější věcí, kterou může člověk udělat, aby změnil svůj vzhled, je rychle nabrat deset kilogramů svalstva.

Ano, přibrat na kvalitní váze. Chlap může zhubnout deset kilogramů tuku a většina lidí si toho ani nevšimne - pokud nepracuje jako plavčík nebo model plavky. Ale přidejte deset liber hovězího masa do jeho rámu a najednou jeho spolupracovníci začnou říkat věci, jako je to, že někdo cvičí nebo co to sakra bere?





Pokud jste skeptičtí, příště, když budete v supermarketu, vložte do košíku deset liber extra libového hovězího masa. Nyní si představte, jak se ta dobrota bílkovin šíří přes vaše ramena, hrudník, nohy a paže. Dokonce i vaše krátkozraká bytná by vás zkontrolovala.



Samozřejmě, říkat někomu, aby šel nabrat deset kilogramů svalové hmoty, je hodně jako říkat mu, aby jen tvrdě pracoval, dokud se nestal milionářem. Je snadné říci, ale není to tak snadné - zejména v těsném 12týdenním časovém rámci.

Pokud však ještě nejste blízko svých genetických limitů a jste připraveni se do toho pustit, je to možné. Níže uvedený plán cvičení vám pomůže dosáhnout maximálních zisků v krátkém čase.



Nejprve však uvádíme několik faktů:

Nikdy nemůžete nabrat jen svaly, a zejména ne v relativně krátkém časovém rámci. K budování svalové hmoty je zapotřebí spousty přebytečných kalorií a vždy se na nich objeví nějaký tuk.

Jinými slovy, přírůstek 10 kilogramů svalstva za 12 týdnů by se mohl realističtěji promítnout do přírůstku 10 kilogramů svalstva spolu s 10 až 15 kilogramy tělesného tuku.



Není to ideální, ale přesto to stojí za kompromis - dodatečný tělesný tuk lze relativně rychle odbourat a odhalit veškerý ten nový sval v celé jeho slávě.

Strava

Začněme s množstvím jídla, které budete potřebovat k jídlu, což je nejdůležitější část: Budování svalů vyžaduje značný přebytek kalorií - zhruba 25% nad rámec vašeho pravidelného příjmu údržby je bezpečné místo pro začátek.

Chcete-li zjistit, jaký je váš kalorický příjem pro údržbu, udržujte to jednoduché. Zapsat všechno jíte v průběhu tří dnů (v ideálním případě zahrnují dva týdny a jeden víkend), spočítejte celkovou spotřebu kalorií během každého dne, sečtěte je a vydělte je třemi - to je váš průměr denní kalorický příjem . Vynásobte toto číslo 1,25 a máte svůj nový denní kalorický cíl.



Při přibírání na váze nemusí být komplikované ani pokyny pro makro. Pokud jde o stanovení ideálního příjmu bílkovin, snažte se jíst tolik gramů bílkovin za den, kolik představuje vaše cílová tělesná hmotnost. Omezte kalorie pocházející z tuku na přibližně 20% vašeho příjmu. Zbytek tvoří sacharidy.

Nezapomeňte, že tato čísla jsou pohyblivé cíle. Střílejte, abyste každý týden přibrali asi půl kila váhy. Mnohem více či méně a podle toho budete muset upravit kalorie.

Výcvik

Rychlý přírůstek hmotnosti vyžaduje některé klíčové prvky programování.



Laskavost složená cvičení

Jedná se o pohyby, které zahrnují největší svalové skupiny a umožňují vám zvedat těžší váhy, což vede k větší hypertrofii. Přemýšlejte o bench pressu, dřepu a mrtvém tahu.

Izolační pohyby jako boční zvedání, zpětné rázy tricepsu a prodloužení nohou jsou stále důležité, ale velké výtahy pohánějí autobus budující svaly.

Frekvence

Sladké místo pro nárůst velikosti a síly spočívá v zasažení svalové skupiny každých přibližně 48-72 hodin. Pro většinu je správná frekvence trénovat každou část těla dvakrát týdně.

Postup

Během každého cvičení musíte postupovat: Pokaždé, když cvičíte, zkuste zvednout dalších pět kilogramů nebo přidat další opakování za sérii. To nebude vždy možné, ale úsilí by tu mělo být.

Objem

Dalším skvělým způsobem, jak rychle přidat velikost, je systematicky zvyšovat objem tréninku (což znamená více sérií).

Expert na fitness Brad Schoenfeld má k dosažení tohoto cíle elegantní systém:

Hlasitost je nastavena na konzervativní úrovni během prvního měsíce (řekněme 14 až 16 sérií na svalovou skupinu každý týden), zvyšuje se na přibližně 20 sad ve druhém měsíci a poté se zvyšuje na více než 24 sad na svalovou skupinu každý týden během třetího měsíce. Ve čtvrtém měsíci byste poté vyložili přibližně 10–15 sad.

Dáme to dohromady

1. měsíc

Pondělí - horní část těla (horizontální push-pull)

Zahřívací vrtačka: DB Squeeze Press



A) Nakloňte bench press na činku



Týden 1: 3 sady po 8

2. týden: 4 sady po 6

3. týden: 5 sad po 4

4. týden: 3 sady po 5 (vyložení)

B) Řádek podporovaný hrudníkem - 3 x 8-10



C1) Flat DB Press - 2 x 10-12



C2) Sedící lanová řada po krk - 2 x 10-12



D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12



D2) Triceps Rope Pressdown - 2 x 12-15



Úterý: Dolní část těla (čtyř dominantní)

Zahřívací vrtačka: Posuvné zakřivení nohou



A) Činka v podřepu



Týden 1: 3 sady po 8

2. týden: 4 sady po 6

3. týden: 5 sad po 4

4. týden: 3 sady po 5 (vyložení)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / noha



C) Ležení nohou - 2 x 10-12



D1) Zvednutí lýtka ve stoje - 2 x 10-15



D2) Swiss Ball Crunch - 2 x 10-12



Čtvrtek: Horní část těla (vertikální push-pull)

Zahřívací vrtačka: Scapular Wall Slide



A) Lis na rameno DB, neutrální přilnavost (dlaně směřující k sobě)



Týden 1: 3 sady po 8

2. týden: 4 sady po 6

3. týden: 5 sad po 4

4. týden: 3 sady po 5 (vyložení)

B) Pull Ups - 3 x 8



C1) Lateral Raise - 2 x 10-12



C2) Sedící lanová řada po krk - 2 x 10-12



D1) Incline DB Curl - 2 x 8-10



D2) Prodloužení režijních DB tricepsů - 2 x 8-10



Pátek: Dolní část těla (Hamstring-dominantní)

Zahřívací cvičení: Superman Back Extension



A) Mrtvý tah s činkou



Týden 1: 3 sady po 8

2. týden: 4 sady po 6

3. týden: 5 sad po 4

4. týden: 3 sady po 5 (vyložení)

B) Lisování nohou - 3 x 15-20



C) Prodloužení nohy - 2 x 20



D1) Zvednutí lýtka vsedě - 2 x 20



D2) Reverzní Crunch - 2 x 10-12



U měsíců 2 a 3 udržujte výtah A stejný, ale přidejte sadu za týden a zároveň přesuňte cílové opakování dolů. Například:

2. měsíc

5. týden: 4 sady po 7

6. týden: 5 sad po 5

7. týden: 6 sad po 3

8. týden: 3 sady po 5 (vyložení)

3. měsíc

9. týden: 5 sad po 6

10. týden: 6 sad po 4

11. týden: 7 sad po 2

12. týden: 3 sady po 5 (vyložení)

Pokud jde o zbývající cvičení, přidejte každý měsíc další sadu na cvičení. Pokud však uvíznete ve výtahu a nemůžete přidat více opakování, nechte své tělo hádat pomocí jemného vylepšení, jako je například výměna kadeří v ležení za kadeře v sedě.

Deset liber za tři měsíce není vtip. Pokud však použijete výše uvedené zásady týkající se stravy a tréninku, můžete se sami překvapit. A vaši spolupracovníci.

Bryan Krahn, CSCS, je osobní trenér, online trenér a spisovatel ve fitness. Pomáhá obyčejným lidem dostat ze svých fitness programů to, co opravdu chtějí - budovat svaly, zhubnout a cítit se skvěle. Bloguje o svalech, mužnosti a životním stylu na bryankrahn.com . Můžete ho sledovat Facebook , Cvrlikání nebo Instagram .