Cvičení pro zadní delty, předloktí a lýtka
Getty Images
Tři tréninky, které si nemůžete dovolit zapomenout (ale udělejte)
Estetická postava je výsledkem jemné směsi svalové hmoty a kondice. A především poměr.
Klasický vzorec pro budování svalů - velké cviky, které využívají mnoho svalů, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce, chin-up, řady, mrtvé tahy a tlaky na ramena - však ne vždy podporují snahu o dokonalou symetrii.
Faktem je, že pokud jdeš jen o základy, malé, ale klíčové části těla, jako jsou lýtka, zadní deltové svaly a předloktí, se mohou ztratit v příslovečném míchání.
Rozvíjení těchto malých svalů teď nebude posílat vaše tělesné hmotnosti raketově vzhůru nebo z vás udělá jakési nerozbitné otrokyně. Ale vaše postava bude vypadat vyleštěná a úplná, a co je důležitější, vytvoří iluzi velikosti - i mimo tělocvičnu.
Zde jsou některé často zanedbávané, ale velmi působivé svaly, spolu s některými účinnými způsoby, jak je rozvíjet.
Zadní deltoidy
Šířka a tloušťka ramene je první věc, kterou si všimneme na postavě muže, ať už na pódiu kulturistiky nebo skrytém pod dobře přizpůsobeným oblekem. Není tedy žádným překvapením, že většina programů budování svalů bude zahrnovat některé varianty přetlaku. Velká ramena dělají velký dojem.
Většina chlapů si trhá ramena silnými dávkami tlaků nad hlavou a bočních zvedání, které působí na přední (přední) a boční (boční) deltoidy. Izolační práce pro zadní (zadní) deltový sval je však často vynechána: Mnoho zvedáků si myslí, že tyto svaly již byly zpracovány standardním tréninkem ramen nebo zad. Dělají to - prostě ne optimálně.
A to je velká chyba. Dobře vyvinuté zadní delty mají téměř magický účinek na estetickou kvalitu postavy. Dávají ramenům vytoužený 3D vzhled, takže celá horní část těla vypadá širší a triceps vypadá větší při pohledu ze strany.
Nejlepší ze všeho je, že trénink zadních deltů je vynikající pro držení těla a zmírnění zaobleného polohování horní části zad, které často přichází s příliš velkým tlakem na lavičku. Pokud se tedy váš postoj podobá postoji někoho, kdo hledá na ulici volnou změnu, zvažte provedení více zadních deltových prací.
Jak je zasáhnout
Cvičení 1: S tréninkem na záda.
A1) Sedící řada na krku s lanem - 8-12 opakování. Pomyslete na pomalé roztahování konců lana. Pozastavte nahoře po dobu jednoho.
Odpočiňte si 10 sekund.
A2) Ohnuté zadní deltové zvednutí (zpětný let) - 10-12 opakování. Nejprve zapojte ramena a zvedněte činky v souladu s ušima. Nahoře se pozastavte na poloviční počet.
Výše uvedené opakujte pro celkem 3 nadmnožiny.
Cvičení 2: S tréninkem ramen nebo hrudníku.
A) Zadní deltový stroj (zpětný chod palubní desky). Lokty držte v jedné rovině s rameny (nenechte je klesnout směrem k pasu) a omezte rozsah pohybu, abyste udrželi vzácné napětí na zadních deltách.
Proveďte 3 sady po 15 opakováních, následované 1 sadou finišeru, která drží špičkovou kontrakci po dobu 3 celých sekund - pro co nejvíce opakování.
Předloktí
Velká předloktí jsou známkou vážného zvedače. Konzervativní golfová košile nemůže skrýt masitou sadu předloktí, zatímco předvádění vašeho slavného vývoje hamstringů v práci vás může vyhodit z kancelářské jídelny.
Někteří chlápci vytvářejí masivní předloktí pouhým uchopením těžkých závaží a nepotřebují přímou práci předloktí. Tito muži jsou mutanti a nelze jim věřit. Přestože nikdy nemůžete stavět předloktí jako kuželky, nedovolte, aby nedostatek úsilí byl důvodem.
Jak je zasáhnout
Kudrliny na zápěstí a zvlnění zápěstí jsou standardní cviky na předloktí a vyžadují jen velmi malé vysvětlení. Musíte je udělat, nejlépe pro vyšší počet opakování (kvůli jejich velmi krátkému rozsahu pohybu).
K tréninku horní části těla je třeba přidat:
A1) Činka na zápěstí - 12-15 opakování. Udržujte napětí na předloktí.
Žádný odpočinek
A2) Obrátit zvlnění zápěstí s tyčí EZ - 15–20 opakování.
Žádný odpočinek
A3) Kudrna na zápěstí s tyčí EZ - tolik opakování, kolik je možné: Držte tyčinku EZ v rukou a vytáhněte opakování, dokud se krávy nevrátí domů.
Dalším způsobem, jak zvětšit velikost předloktí, je provedení reverzních kadeří - standardní bicepsové kadeře s dlaněmi dolů. Toto umístění nutí zápěstí a prsty pracovat izometricky a upravují flexory zápěstí.
Také klade větší důraz na brachialis sval horní části paže, který leží pod showier biceps brachii (ten, který jste zvyklí trénovat), a když je vyvinut, vypadá celá paže silnější. Varianty zvlnění kladiva se také zaměřují na brachialis.
Chcete-li ze cvičení bicepsu získat větší obvod předloktí, zkuste to během dalšího dne paže:
A) Obrátit zvlnění s lištou EZ - 4 x 6-8. Vycvičte je trochu těžší; přidání jednosekundové pauzy do středu rep výrazně zvyšuje napětí.
B) Nakloněné kladivo - 3 x 8-10. Použijte nakloněnou lavici asi 45 stupňů; lokty směřujte k podlaze. Udržujte také hlavu podepřenou lavicí se zastrčenou bradou.
Telata
Telata doplňují iluzi. Charakteristickým znakem klasického rámu pro kulturistiku je široká ramena, úzký (štíhlý) pas a dobře vyvinutá lýtka. Ale i když se o kulturistice nesnažíte, velká telata si okamžitě získají pozornost.
Někteří šťastní SOB mají zdánlivě skvělá telata od narození. Jiní se na několik měsíců namáhali a viděli jen malé výsledky, označili si lýtka jako tvrdohlavá a pokračovali dál. Moje rada těm, kteří nemají, je zkusit trénovat lýtka se stejnou energií a intenzitou, jakou trénujete paže nebo hrudník, a pak se vrátit ke mně. Možná budete překvapeni.
Zvednutí lýtka v sedě zdůrazňuje sval chodidla (sval, který běží od konce kolena k patě), zatímco zvedání lýtka ve stoje zasahuje gastrocnemius (masitý sval horní části lýtka). Ani jedno cvičení není nijak zvlášť komplikované - stačí se soustředit na co nejvyšší zvedání pat a dosažení úplného protažení v dolní části.
Jak je zasáhnout
Vyzkoušejte dvakrát týdně následující:
A) Zvednutí lýtka ve stoje - 3 x 12-15 opakování. Ujistěte se, že jste se úplně natáhli a držte celou sekundu nahoře.
B) Zvednutí lýtka vsedě. Jedna nechutná sada: vyberte váhu, kterou byste pravděpodobně mohli udělat pro 25 opakování, a udělejte 15 opakování. Odpočiňte si 10 sekund a udělejte dalších 15. Opakujte, dokud není možné udělat i 10 opakování. Bavte se!
Nedělejte si chybu, kouzelný vzorec pro větší a svalnaté tělo spočívá v letech těžkého základního zvedání. Ale abyste dosáhli svého skutečného estetického potenciálu, možná budete muset dopřát svému vnitřnímu kulturistovi a zaměřit se na méně nápadné svalové skupiny.
Pokud jde o dosažení symetrie, trochu extra svalu jde velmi dlouhou cestu.