Cvičení pro hubené lidi

GettyImages

Zde je cvičení pro budování svalů pro hubené chlapce

Pokud běžné cvičení v tělocvičně nevede ke zvětšení siluety, kterou jste si představovali, možná nebudete vysílat svým svalům správnou zprávu. Klíčové proměnné ve vašem tréninku - sady, opakování, váha, odpočinek - určují výsledek vašeho úsilí, takže je důležité zajistit, aby tyto faktory odpovídaly vašemu cíli.



Zde vytvořené pomocí kombinace vysokého objemu, různé hmotnosti a kontrolovaných dob odpočinku najdete jednoduchý a efektivní plán cvičení na budování svalů , navržen tak, aby zabalil hmotu do celého těla. Pro hubeného kámoše je to skvělé cvičení, jak si dát nějaký vážný sval, říká trenér celebrit a elitní vytrvalostní sportovec Alex Isaly, architekt za tímto hromadným plánem.



Cvičení v tomto programu jsou naprogramována tak, aby zvětšovala velikost a sílu svalů pomocí populární metodiky budování svalů zvané drop sety. Na rozdíl od běžných sad, které se řídí jednotným schématem opakování (např. Tři sady po 10 opakováních), klesá počet sad opakování podle toho, jak jdete (např. Tři sady: 12, 10, 8 opakování atd.).

Přidaný stres na svaly zesiluje růst svalů, říká Isaly. Drop sety aktivují nejhlubší svalová vlákna, což vede k maximálnímu růstu.



Tři cvičení v tomto programu lze použít jako samostatná sezení k cílení na konkrétní svalové skupiny, nebo je provádět postupně (a ano, opakovaně) s 1–2 dny odpočinku mezi cvičeními jako průběžný plán cvičení celého těla.

Jak to funguje

Najděte si lavičku a vezměte si tři sady činek - to je vše, co kdy budete potřebovat pro jakékoli cvičení v tomto plánu. Chcete být schopni udělat maximálně 12 opakování daného cvičení se svými nejtěžšími činkami. Každá sada závaží by měla být dostatečně těžká, aby vás v posledních několika opakováních přivedla k selhání, říká Isaly.

GettyImages

Mezi sériemi odpočívejte 2 minuty a mezi cvičeními 3 minuty.

Cvičení



Funkce: Růst svalů, síla
Modalita: Drop sety
Intenzita: Střední až vysoká
Úroveň: Středně pokročilý až pokročilý
Cíl: Vybavení celého těla:
Činky, nastavitelná lavice

  • Cvičení 1: Hrudník, Ramena, Triceps
  • Cvičení 2: Zpět, Biceps, Abs
  • Cvičení 3: Nohy

Den 1: Hrudník, ramena a triceps

Blok 1: Chest

  • Pokles Bench Press (12, 10, 8)
  • Plochý bench press (12, 10, 8)
  • Incline Bench Press (12, 10, 8)
  • Flat Bench Fly (12, 10, 8)
  • Incline Bench Fly (12, 10, 8)

Blok 2: Ramena

  • Přední zdvih (12, 10, 8)
  • Sedící boční zvednutí (12, 10, 8)
  • Sedící zadní delt fly (12, 10, 8)
  • Sedací horní lis (12, 10, 8)

Blok 3: Triceps

  • Prodloužení sedacího ramene tricepsu (12, 10, 8)
  • Skullcrushers (12, 10, 8)
  • Pokles tělesné hmotnosti (do selhání)
GettyImages

Den 2: Záda, bicepsy a abs

Blok 1: Zpět

  • Ohnutá reverzní muška (12, 10, 8)
  • Řada jednoručních činek (12, 10, 8)
  • Vytažení se širokým úchopem (do selhání)
  • Supermans (do selhání)



Blok 2: Biceps

  • Incline Bench Bicep Curls (12, 10, 8)
  • Kladivo na křídlech s tělem (12, 10, 8)

Blok 3: Abs

  • Ruská činka Twist (15, 15)
  • Činka Crunch (15, 15)
  • Činka Toe Touch (15, 15)

Den 3: Nohy

  • Posílení činky (12, 10, 8)
  • Činka Squat (12, 10, 8)
  • Zdvihnutí činky (12, 10, 8)
  • Mrtvý tah s pevnou nohou činky (12, 10, 8)