Cvičení jógy, která ve skutečnosti budují svaly

GettyImages

Budujte s těmito pohyby jógy vážný sval (opravdu)

Zapomeňte na klidné zvuky a meditaci. Existuje spousta studií na jógu, do kterých se dnes můžete pustit v dookola bijících hip hopových rytmech s potem zalitým sportovcem, kteří vám řeknou, jak jim jejich cvičení jógy nakopalo prdel. Ano, jejich cvičení jógy.

Power jóga je praxe, která je již léta trendem ve studiích jógy, a zatímco pomáhá s flexibilitou, pravděpodobně strávíte mnohem více času zvedáním a podporováním vlastní tělesné hmotnosti. Sekvence nebo toky budou rychlejší a dojde k mnohem většímu spalování svalů než zenu.



Považujte power jogu za intenzivní vinyasový styl jógy založený na fitness, který se zaměřuje na budování síly. Obecně je jóga ideálním způsobem, jak dát vašim svalům TLC mezi těžkými zvedacími cvičeními, ale může také pomoci zvýšit váš pocit sebeúcty, zlepšit kardiovaskulární zdraví a zmírnit bolesti dolní části zad. Navíc vám může pomoci vybudovat základní sílu, aniž byste potřebovali malé nebo žádné vybavení.

Cvičení dynamické jógy vyžaduje, aby všechny vaše svaly spolupracovaly mnoha směry, od bočních ohybů po zákruty a prodloužení, říká Amy Opielowski, hlavní manažerka pro kvalitu a inovace pro CorePower jóga . Jógové pozice jsou velmi účinné pro budování svalové síly výzvou těla v různých orientacích a pohybových vzorcích.

Díky správné formě získávají pohyby, s nimiž se na podložce pohráváte, menší svalové skupiny, které nemusíte často protahovat. To znamená celkové zisky a větší tvárnost ve svalových skupinách, což umožňuje tělu pracovat unisono. Když neházíte činky o hmotnosti 200 kilogramů, máte menší prostor pro epická zranění. Jste připraveni dostat se trochu ze své komfortní zóny? Spojili jsme se s týmem CorePower Yoga, abychom sestavili krátký seznam pohybů jógy pro budování svalů určených k vytvoření jedinečné síly.

Protiskluzový ručník na jógu Gaiam

Něco bláznivého, ale ve skutečnosti existují ručníky vyrobené speciálně pro velikost vaší podložky na jógu a absorbující veškerý pot, abyste se neklouzali. Budete jednoho z nich potřebovat. Tenhle od Gaiamu je vyroben s protiskluzovou podložkou, která se pevně drží na vaší podložce, ideální pro ty extra zapařené sezení.
29,98 $ na Amazon.com

Unisex korkový blok Manduka

Víme, blok jógy se cítí jako nepodstatný předmět. Ale tady je věc: Jógové bloky jsou určeny k vylepšení vaší praxe a přenesou vás na podlahu, pokud nejste dostatečně flexibilní, abyste mohli provádět pózy kvůli svalové napjatosti. Nestresujte: rozhodně nebudete jedinou osobou, která zasáhne blok. Manduka ví, jak důležité je, abyste se ve své praxi cítili sebevědomě, a proto je potáhli, vyrobené ze 100 procent korku, s texturovaným povrchem s jednoduchým uchopením a zajistí, že budete neklouzaví.
19,00 $ na Amazon.com

trüFORMAT Scorpion Mat

Štír štíra na této podložce nemá jen vypadat jako droga, je také účelný. Grafika, která se skládá z vodorovných, svislých čar 45 stupňů, má sloužit jako referenční body pro dokonalé umístění nohou a rukou a pomáhá vám soustředit se na formu. Dobrý nástroj, když nemáte zrovna zájem o to, aby vám instruktor jógy poskytoval praktické úpravy. Také: začátečníci v oblasti jógy.
183,00 $ na truFormat.com

Láhev na vodu izolovat Bobble

Pro každý doušek za studena musíte použít izolovanou láhev, která udržuje chladné nápoje tak, jak jsou. Bobble Insulate je dvouplášťová vakuově izolovaná láhev z nerezové oceli, která je v horní části našeho seznamu, který musíte mít. S dostatečně širokými ústy, aby se vešly na většinu kostek ledu, můžete načíst led, než se vydáte do třídy. Udržuje také horké nápoje horké (pro tuto prvotřídní kávu) po dobu až 24 hodin.
19,99 $ na Amazon.com


Cvičení


Instrukce : Proveďte 15 až 20 opakování na cvičení (nebo 45 sekund na stranu). Mezi jednotlivými cviky si odpočiňte maximálně 30 sekund. Celý obvod opakujte 1 až 2krát. Mezi koly odpočívejte 1 až 2 minuty.

Zadní prodloužení

Lehněte si na břicho s nohama nataženýma za sebou od sebe. Vytáhněte si konečky prstů za uši a natáhněte lokty doširoka. Nadechněte se a při výdechu zatlačte pánev do podložky a zvedněte hrudník z podlahy. Nadechněte se, dolní část zad dolů do výchozí polohy a opakujte. Udržujte hlavu a trup ve stejné linii, ve které zvedáte hrudník a nohy a objímáte vnější boky. Uvolněte ramena od uší a jemně stáhněte lopatky k sobě a dolů po zádech. Dívejte se dolů, aby byl dlouhý na všech stranách krku.

Přizpůsobte si to : Snižte intenzitu provedením prodloužení zad s rukama založenýma na bočních žebrech a udržujte nohy na zemi.

Výhody pro tělo : Prodloužení zad posiluje zadní část dolních končetin a pánve (hamstringy a glutety) a dolní a střední svaly zad.

Pánevní zdvih dvojitá noha nižší

Lehněte si na podložku a položte blok mezi svá vnitřní stehna. Natáhněte nohy rovně až ke stropu do úhlu 90 stupňů s rukama po boku a položte hlavu na podložku. Skládejte boky, kolena a kotníky do jedné linie, přitahujte prsty k holeni a zatlačte dolní část zad do země. Obejměte vnitřní stehna a vtáhněte pupek do páteře, zvedněte pánev nahoru, jako byste dupali nohama na strop. Pomalu spusťte pánev do výchozí polohy. Udržujte rovné nohy, když nohy spouštíte několik palců od podlahy, přičemž trup a hlava jsou ukotveny k podložce. Zvedněte nohy zpět do úhlu 90 stupňů a opakujte.

Přizpůsobte si to : Snižte intenzitu snížením ohnutím kolen.

Výhody pro tělo : Toto cvičení je skvělým posilovačem stojky a posiluje váš opasek jako břišní svaly (konkrétně transversus abdominis) a vnitřní stehna (adduktory) a svaly pánevního dna.

Horolezec na předloktí, pomalý kříž

Z rukou a kolen si položte lokty pod ramena a dlaně položte lícem dolů. Vykročte chodidly zpět do vzdálenosti boků od sebe v plankové poloze. Udržujte boky v souladu s patami a hlavou. Nadechněte se, abyste si vzpamatovali své jádro, a při výdechu najeďte pravým kolenem k levé horní části paže (tricep); vdechněte krok pravou nohou zpět. Alternativně na druhou stranu, opakujte.

Přizpůsobte si to : Snižte intenzitu přidržením prkna předloktí.

Výhody pro tělo : Toto cvičení se zaměřuje na přední stěnu břicha (rectus a transversus abdominis) a na boky jádra (šikmé svaly).

Most s jednou nohou

Lehněte si na záda a ohněte kolena, chodidla na šířku boků a stohujte kolena nad kotníky. Ruce držte za boky a hlavu na podložce, natáhněte levou nohu dopředu, dokud nejsou kolena navzájem rovnoběžná. Nadechněte se a zatlačte svou uzemněnou patu dolů a nadechněte se, abyste se protlačili patou a zvedli boky až ke stropu. Pulzujte a obejměte své vnější boky. Aktivujte přední část stehen a natáhněte ocasní kost dopředu a přední kyčle směřují k předním žebrům.

Přizpůsobte si to : Chcete-li snížit intenzitu, udržujte obě nohy na zemi od sebe.

Výhody pro tělo : Toto cvičení posiluje dolní část zad a zadní část nohou a pánve (hamstringy a glutety).

Boční předloktí Plank 3-pulzní koleno k lokti

Lehněte si a převalte se na pravou stranu. Skládejte pravý loket pod pravé rameno a stohujte paty, boky, ramena do jedné přímé linie a zatlačte uzemněný loket do země, abyste zvedli boky nahoru. Při nádechu natáhněte levou ruku nad hlavu s bicepsem zarovnaným s uchem a levou horní nohou rovnoběžně s podlahou. Při výdechu přitáhněte horní loket k hornímu kolenu a pulzujte 3 sekundy. Na nádech natáhněte ruku a nohu. Při výdechu nakreslete horní loket po horní koleno a opakujte. Po 45 sekundách přepněte strany.

Přizpůsobte si to : Chcete-li snížit intenzitu, položte spodní koleno k zemi.

Výhody pro tělo : Toto cvičení posiluje vaše svaly bočního těla (šikmé svaly), vaše vnější stehenní svaly (únosci) a přední stěnu břicha (rectus and transversus abdominis).

Alternativní zvedání nohou prknem nahoru-dolů

Začněte na rukou a na kolenou a stohujte si ruce pod ramena a vykročte chodidly vzad od sebe. Položte pravou nohu na podložku. Dolů dolů na pravé předloktí a levé předloktí. Lokty držte pod rameny. Pravou rukou stiskněte zpět nahoru na prkno vedoucí a opakujte. Po asi 15 opakováních vyměňte strany (zvedněte levou nohu a vedete levou rukou / loktem). Opakujte druhou stranu, zvedněte levou nohu a vést levou rukou a loktem. Při spouštění dolů a nahoru udržujte jednu přímku z podpatků, boků a hlavy.

Přizpůsobte si to : Nižší intenzita tím, že obě nohy držíte na zemi.

Výhody pro tělo : Toto cvičení posiluje hrudník, ramena, tricepsové glutety a přední, zadní a boční strany vašeho jádra. Napadá také rovnováhu a koordinaci!

Squat to Single-Leg Mountain Pose to Airplane Pose

Postavte se s chodidly o něco širšími než je vzdálenost boků a tiskněte dlaně k sobě na úrovni hrudníku. Závěs na boky, posouvejte boky dolů a dozadu s váhou v patách, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí.

Uzemněte si paty, abyste vystoupili z podřepu, když zvedáte pravé stehno rovnoběžně se zemí a pravé koleno je v linii s kyčlí. Pravou nohu natahujte dozadu rovnoběžně s podlahou, když pantujete z boků a přitahujete hrudník dopředu. Nechte své vnější boky objímat. Vykročte pravou nohou dopředu do dřepu a opakujte. Po 45 sekundách přepněte strany.

Přizpůsobte si to : Chcete-li snížit intenzitu, zmenšete rozsah pohybu.

Výhody pro tělo : Toto cvičení posiluje dolní část zad a zadní část nohou a pánve (hamstringy a glutety).

Lateral Lunge to Single-Leg Mountain Pose Twist

Postavte se na levou nohu s dlaněmi na úrovni hrudníku a nakreslete pravé stehno rovnoběžně s podlahou. Pravou nohu vykročte bočně doprava a levou nohu držte rovnou a silnou. Zatlačte svou váhu zpět do pravé paty, když pohybujete pravým záhybem kyčle dozadu a dolů a jemně zavěste dopředu, abyste naložili svou gluteu. Sledujte pravé koleno v souladu se svými prsty na nohou. Odstrčte pravou patu od země a pravé koleno zatáhněte zpět do souladu s pravým kyčlí, otočte trupem doprava a udržujte dlouhou páteř a jednu linii od stojaté paty, kyčle a hlavy.

Přizpůsobte si to : Chcete-li snížit intenzitu, zmenšete rozsah pohybu bočního výpadu a odstraňte kroucení, abyste odstranili výzvu k vyvážení.

Výhody pro tělo : Lateral Lunge zapálí vaše vnitřní stehna (adduktory) a glutety. Zvraty trupu zapalují boční svaly těla (šikmé svaly) a vnější stehenní svaly.

Dosah stojanu mrtvé chyby

Popadněte blok do obou rukou a lehněte si na záda a ohněte kolena do 90 stupňů, holeně rovnoběžně se zemí a prsty ohnuté. Stiskněte blok přímo na hrudník a udržujte mikroohnutí v loktích. Při nádechu spusťte blok směrem k zemi za vámi - při vytahování nohou dopředu je zarovnejte podle uší. Natáhněte si břišní knoflík směrem k hrudnímu košu a protáhněte břišní svaly na střední části, abyste vytvořili pevný válec podpory. Důležitá poznámka: udržujte hlavu na podložce a udržujte přirozenou křivku dolní části zad. Při výdechu zatáhněte blok zpět do výchozí polohy, paže držte rovně a ohněte kolena zpět do výchozí polohy a opakujte.

Přizpůsobte si to : Nižší intenzita pouhým pohybem paží a udržováním kolen přes boky.

Výhody pro tělo : Toto cvičení je skvělým posilovačem stojky a posiluje váš opasek jako břišní svaly (Transversus Abdominis).

Odmítnout push-up Chaturanga Dandasana

Umístěte kopec nohou na horní část bloku jógy a vykročte rukama do prkenné polohy s rukou pod rameny. Při dýchání udržujte jednu přímku od podpatků, boků, ramen a hlavy a lokty ohýbejte v úhlu 90 stupňů k bočním žebrům. Vydechněte, zatlačte zpět na prkno, opakujte. Nezapomeňte vtlačit všech 10 prstů do podlahy a udržovat svůj pohled na horním okraji podložky, abyste si udrželi dlouhou páteř.

Přizpůsobte si to : Nižší intenzita prováděním cvičení bez bloku.

Výhody pro tělo : Toto cvičení posiluje hrudník, ramena a triceps.

Low Boat to Torso Twist

Z polohy vsedě obejměte zadní část kolen směrem k, zvedněte hruď a lehce se opřete dozadu, když si brousíte kosti do podložky. Zvedněte nohy z podlahy a paralelně holeně s podlahou. Nadechněte se a natáhněte nohy dopředu, aby se vznášely nad podložkou, jak se opíráte trupem dozadu. Vydechněte a představte si, že máte kolem pasu těsný pás, když kolena přitahujete zpět do výchozí polohy, když zvedáte trup a otáčíte se doprava. Opakujte a střídejte kroucení vpravo a vlevo. Při kroucení trupu obejměte své vnitřní stehna a udržujte rovnou páteř.

Přizpůsobte si to : Chcete-li snížit intenzitu, udržujte obě nohy na zemi od sebe.

Výhody pro tělo : Toto cvičení posiluje vaše svaly bočního těla (šikmé svaly) a přední stěnu břicha (rectus a transversus abdominis).

Ručník Plank Knee In / V-Up

Položte si ruce na samý konec podložky pod ramena a stáhněte si kolena pod boky z podložky. Zasuňte jeden ručník pod obě nohy. Zvedněte kolena z podlahy a posuňte nohy zpět do prkenné polohy. Ruce držte pod rameny. Vydechněte, posuňte nohy směrem k rukám, jak si boky přes ramena zatahujte a stahujte spodní břišní svaly dovnitř. Nadechněte se, narovnejte nohy a zasuňte ručník zpět do polohy prkna.

Přizpůsobte si to : Chcete-li snížit intenzitu, ohněte kolena a přesuňte boky přes ramena.

Výhody pro tělo : Lateral Lunge zapálí vaše vnitřní stehna (adduktory) a glutety. Zkrocení trupu vystřeluje boční svaly těla (šikmé a vnější stehenní svaly).